気になる反り腰とぽっこりお腹を解消!おすすめ筋トレとストレッチ

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段、街中を歩いていたり、洋服の試着で全身を鏡でふと見た時にぽっこりお腹が気になったことありませんか?脚や腕はそこまで太くないのに、なぜお腹だけぽっこりしていて、これを凹ませたいという方もいると思います。
この様な身体のラインの場合、あることが関係しています。
それは、「反り腰」です。
実は、反り腰になってしまうことで、ぽっこりお腹になってしまうことがあるのです。
今回は、反り腰とぽっこりお腹の関係、そして、それらを解消していくための筋トレとストレッチをご紹介します。

最初に、なぜ反り腰がぽっこりお腹になるのかをお話ししていきます。
反り腰は、過度に腰の部分が反ってしまった状態を指します。腰というのは、元々多少反っている状態が自然です。これが過度に反ってしまうことで反り腰となるのですが、その目安は以下の通りです。
・仰向けに寝て、腰と床 or マットの間に手のひらが余裕で入ってしまうぐらいの隙間がある実際に、やってもらうと分かりやすいので、ぜひ1度チェックしてみてください。

反り腰になってしまう原因

反り腰になってしまう原因はなんでしょうか?
いくつかの原因がありますが、その中の1つとして、背中や腰周りの筋肉の過緊張です。これらの筋肉が過緊張してしまうことで、腰を反らせた姿勢になってしまうのです。
そして、反り腰になり、隙間が空いてしまうと、どうしてもお腹を前に出しやすくなります。お腹が前に出てしまうことで、お腹の力が抜けてしまい、お腹がぽっこりと出てしまうのです。これで、ぽっこりお腹の完成です。
ぽっこりお腹を解消していくために、皆さんは何をしますか?きっと、多くの方が腹筋運動をすると思います。しかし、これで解消できないことがあります。その理由は、腹筋でも間違った腹筋の仕方をやっているからです。
皆さんが、思いつく腹筋は、寝た状態から上半身を起こすような腹筋運動だと思います。確かにこれで腹筋を鍛えることは可能です。しかし、今回のような反り腰によるぽっこりお腹を解消するには、お腹周り360°の方向から締め付けるような力を出せるようにしていく必要があります。
先ほど、ご紹介したような腹筋運動では、その力を引き出すのが難しいので、違うやり方をおすすめします。
そして、過緊張してしまった背中や腰周りの筋肉をリラックスさせていくためのストレッチも合わせることで、反り腰を改善していきやすくなります。

「反り腰・ぽっこりお腹の解消する筋トレとストレッチ」

では、この2つの解消方法をご紹介します。
反り腰・ぽっこりお腹を解消する筋トレ
まずは、筋トレからです。

�@仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。�A同側の腕と脚を床スレスレまで伸ばしていく。�Bスタートの態勢に戻る。�C10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
反り腰・ぽっこりお腹を解消するストレッチ
続いてストレッチをご紹介します。

�@両脚を抱えた状態で寝る。�Aそのまま前後(赤矢印)に身体を転がす様に動かす。�B起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。�C10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。
このストレッチは、起き上がることを意識しがちになりますが、あくまでも腰や背中を丸める意識を持つようにしましょう。
そして、丸まる時にお腹を少し凹ますことも意識していくことで、腹筋を使うことに繋がります。

反り腰・ぽっこりお腹の解消する筋トレとストレッチのまとめ

いかがでしたか?反り腰とぽっこりお腹は、それぞれが原因だったりします。筋トレやストレッチを行っていくことで、それぞれが解消していくことが可能です。
「継続は力なり」と言うように、短期で結果を出すことも大事ですが、長期でこれらを継続していき、しっかり変化を出していくことが大切だったります。
ぜひ、普段の生活の一部に今回ご紹介した筋トレやストレッチを取り入れていき、反り腰・ぽっこりお腹を解消していきましょう。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)