ヨガクリエイター ayaさん
トレーニングしているのに、思うような体型にならない…解決策は“お尻の穴”？ 「穴トレ」を解説
2022-09-19 eltha
一番多いのは、姿勢の改善と反り腰の悩み…土台作りをしっかりする意味
ayaさんのプライベートレッスンは3年待ちと言われるほど。月に200ものレッスンをこなし、ヨガイベントへの出演も同時にこなしている。そういった大勢をレッスンする時の要望で多いのは「ヨガだけど、みなさんができるストレッチっぽいものにしてください」というリクエスト。「ヨガのポーズは体が柔らかくないと難しいものが多く、初めてやる方には難易度が高い。そういう実感もあったので、ヨガを身近に、もっと筋力アップや体を動かす楽しさを知ってほしいと思いがありました。一番たくさん来るお悩みが、姿勢の改善と反り腰です」。
年齢、性別関係なく、身体を動かすことが苦手な人にとっても挑戦しやすいものとして、ayaさんは『お尻の穴を締めるだけ! 肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）に基本の姿勢やストレッチについてまとめている。
「お尻の筋肉を使ったり緩めたりすることによって、骨盤底筋群という骨盤全体や内臓などを底辺で支えてくれている筋肉を鍛えて、しっかりと土台作りをしましょうということが最大の目的です。その土台ができることによって、様々なことが改善されます。骨盤がしっかりと正しく立つようになるので、自律神経のバランスが整いますし、腰痛、反り腰、便秘、むくみ、ぽっこりお腹にも効果があります」
年齢、性別関係なく、身体を動かすことが苦手な人にとっても挑戦しやすいものとして、ayaさんは『お尻の穴を締めるだけ! 肛門筋ダイエット』（KADOKAWA）に基本の姿勢やストレッチについてまとめている。
「お尻の筋肉を使ったり緩めたりすることによって、骨盤底筋群という骨盤全体や内臓などを底辺で支えてくれている筋肉を鍛えて、しっかりと土台作りをしましょうということが最大の目的です。その土台ができることによって、様々なことが改善されます。骨盤がしっかりと正しく立つようになるので、自律神経のバランスが整いますし、腰痛、反り腰、便秘、むくみ、ぽっこりお腹にも効果があります」
穴トレのベースとなる“肛門締め”「日常生活でも取り入れることができます」
「穴トレ」のベースとなる動きは、肛門を締めること。肛門筋を鍛えることで骨盤が安定し、正しい姿勢を保てるようになる。座っていても、立ったままできるので、日常生活にも取り入れやすいという。
1. お尻の割れ目をふわっと閉じる
2. お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる
「“ふわっと閉じる”とは、ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージ。“お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる”のは、おならを我慢するときの感覚で。それを5秒から10秒くらいキープして緩める。これは電車の移動中でも座っていてもいつできます。力を入れるのは、お尻の筋肉ではないので、お尻が固くならないよう、手で触って確認しましょう」
何も意識せずにいると、座っていても、立っていても、大体はお尻の筋肉や足の筋肉にズドーンと上体が乗っているだけの状態に。体重が乗れば乗るほど、お尻の付け根が床ずれのように黒くなってしまうことも。「お尻の筋肉はすごく大きいので、ただ座っていても体を支えることができてしまうんです。そうすると腰が丸くなってしまうため、デスクワークで腰痛になったという人も多い。肛門をグッとおへその内側に巻き込むように入れてもらうと、お尻の大きい筋肉ではなくて、インナーマッスルで骨盤底筋群によって、しっかりと安定して支える状況ができるので、まずはそこからスタートです」
1. お尻の割れ目をふわっと閉じる
2. お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる
「“ふわっと閉じる”とは、ホットドッグのパンのように具材をふわっと挟むイメージ。“お尻の穴のシワをキューっと中心に寄せる”のは、おならを我慢するときの感覚で。それを5秒から10秒くらいキープして緩める。これは電車の移動中でも座っていてもいつできます。力を入れるのは、お尻の筋肉ではないので、お尻が固くならないよう、手で触って確認しましょう」
何も意識せずにいると、座っていても、立っていても、大体はお尻の筋肉や足の筋肉にズドーンと上体が乗っているだけの状態に。体重が乗れば乗るほど、お尻の付け根が床ずれのように黒くなってしまうことも。「お尻の筋肉はすごく大きいので、ただ座っていても体を支えることができてしまうんです。そうすると腰が丸くなってしまうため、デスクワークで腰痛になったという人も多い。肛門をグッとおへその内側に巻き込むように入れてもらうと、お尻の大きい筋肉ではなくて、インナーマッスルで骨盤底筋群によって、しっかりと安定して支える状況ができるので、まずはそこからスタートです」
“腸活”をする前に「腸をちゃんと正しい位置に持っていく」
トレーニングしていると「お尻の穴をしめてくださいね」と声を掛けられることも。「どのトレーニングをする際にも、トレーナーさんに言われる言葉だと思います。でも、それくらい大事だってことなんです」とayaさん。
「例えば、誰かの頬をビンタするときに、もうすごく憎くて仕方がなかったら、どうするか。身体に力を入れずにビンタするよりは、お尻の穴を締めたほうが力が入る感じがしませんか？（笑） エネルギー、力、気を抜かないほうがいいということなんですよ。閉じる、緩める、閉じる、緩めるという動きを繰り返すことで、鍛えにくい筋肉を鍛えることができます。
肛門筋がゆるむのは、食生活も関係していると言われています。辛いものや刺激物、お酒もいただくでしょうし、そうすると刺激が肛門にも加わるので、筋肉が弱くなると。それで腸の動きも少し滞りやくなる。いま世に出ている“腸活”というキーワードは、この飲み物を飲んで腸活をしましょうといったイメージですが、せっかくいいものを入れるなら、ちゃんと底筋群を鍛えて、腸をちゃんと正しい位置に持っていく。腸がギュッとつぶれていたら、いいものが入ってきてもバリアされてしまってなかなか吸収してくれないんです。ちゃんと伸びた状態であれば、隙間があるから栄養も入りやすくなるので、腸活のためにも肛門筋ダイエットをぜひやりましょう」
「例えば、誰かの頬をビンタするときに、もうすごく憎くて仕方がなかったら、どうするか。身体に力を入れずにビンタするよりは、お尻の穴を締めたほうが力が入る感じがしませんか？（笑） エネルギー、力、気を抜かないほうがいいということなんですよ。閉じる、緩める、閉じる、緩めるという動きを繰り返すことで、鍛えにくい筋肉を鍛えることができます。
肛門筋がゆるむのは、食生活も関係していると言われています。辛いものや刺激物、お酒もいただくでしょうし、そうすると刺激が肛門にも加わるので、筋肉が弱くなると。それで腸の動きも少し滞りやくなる。いま世に出ている“腸活”というキーワードは、この飲み物を飲んで腸活をしましょうといったイメージですが、せっかくいいものを入れるなら、ちゃんと底筋群を鍛えて、腸をちゃんと正しい位置に持っていく。腸がギュッとつぶれていたら、いいものが入ってきてもバリアされてしまってなかなか吸収してくれないんです。ちゃんと伸びた状態であれば、隙間があるから栄養も入りやすくなるので、腸活のためにも肛門筋ダイエットをぜひやりましょう」
監修者 aya
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ「syaraaya」主宰。クラシックバレエ、ボディワークアウト、呼吸法などを取り入れたオリジナルのプログラム指導を続ける中でヨガと出会い、深い世界観に共感する。ハタヨガ、ハタヴィンヤサ、アシュタンガ、シヴァナンダヨガなどを学ぶ。 食、美、健康、ボディメイクなど「美しく魅せる」をテーマに、オリジナルのクラスを月200レッスンこなし、女性から はもちろん、男性や多くのアスリートからも支持されヨガ界の先駆者的存在となっている。 著書に「一気にくびれる 背中革命」(主婦の友社)ほか
Instagram：aaya.yoga
お尻の穴を締めるだけ! 肛門筋ダイエット
お尻の穴を締めるだけ!「肛門括約筋」を鍛えてみるみるやせ体質に!
ぽっこりお腹、便秘、腰痛、冷え性、自律神経の乱れ――。そんなお悩み解決のカギは「肛門括約筋」だった!
「肛門括約筋」は肛門周辺の筋肉であり、骨盤の底にある筋肉「骨盤底筋群」の一部。尿や便の排出、内臓を支える、姿勢の安定など重要な働きをしており、
ここが緩むと便秘や尿漏れ、肩こり、腰痛、ボディラインの崩れなど、さまざまなトラブルの要因に。
そこで本書では、肛門括約筋を鍛えることにフォーカスした「穴トレ」を提案。
お尻の穴を締めて行う「穴トレ」で、「肛門括約筋」を鍛え、ぼっこりお腹、腰痛、便秘、自律神経の乱れなど、さまざまな悩みを解消。
いつでもどこでもできる超簡単なワークなので、筋トレもダイエットも挫折続き…という人でも大丈夫!
「穴トレ」を生活に取り入れて、やせ体質&健康な体を手に入れましょう。
ぽっこりお腹、便秘、腰痛、冷え性、自律神経の乱れ――。そんなお悩み解決のカギは「肛門括約筋」だった!
「肛門括約筋」は肛門周辺の筋肉であり、骨盤の底にある筋肉「骨盤底筋群」の一部。尿や便の排出、内臓を支える、姿勢の安定など重要な働きをしており、
ここが緩むと便秘や尿漏れ、肩こり、腰痛、ボディラインの崩れなど、さまざまなトラブルの要因に。
そこで本書では、肛門括約筋を鍛えることにフォーカスした「穴トレ」を提案。
お尻の穴を締めて行う「穴トレ」で、「肛門括約筋」を鍛え、ぼっこりお腹、腰痛、便秘、自律神経の乱れなど、さまざまな悩みを解消。
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