ボディメイクのプロに聞く!下半身太りを解消するダイエット法とは?

こんにちは!パーソナルトレーナーの中村和也です!
コロナ太りという言葉が定着しつつある昨今ですが、フィットネス業界も様々な取り組みが行われ始めており、自宅でできるオンラインレッスンや、YouTubeを見ながら自宅で行うエクササイズや筋トレなど、自宅での運動が盛んになってきています。
今回は、たたみ一畳でできる、下半身太りを解消するエクササイズをご紹介します!

■ダイエットの第一歩!下半身の筋肉について

まず下半身痩せを叶える第一歩として、下半身の筋肉はどういった部位で構成されているかをご紹介します。
主に、
・臀部
・太腿前側
・太腿後側
・太腿の内側
・ふくらはぎ
大きく分けるとこの5箇所となります。本日は、太腿の前側、特に大腿四頭筋の筋トレ方法をご紹介します。

■大腿四頭筋の筋肉の種類

太腿の前側の筋肉と言っても様々ありますが、本日ご紹介する筋トレで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋です。太腿の前側の一番代表的な筋肉で、四頭筋という名前の通り、4つの筋肉で構成されております。
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
・大腿直筋

■なぜ大腿四頭筋を鍛えることが下半身痩せにつながるのか

大腿四頭筋は、身体の中で一番大きいと言われており、脚のシルエットをつくる上で非常に大切な筋肉になります。一方、鍛え方を間違えると、かえって見た目が太くなってしまうこともあるので、筋トレ方法の選択や強度設定が非常に大切となります。
本日ご紹介する筋トレ方法は、スプリットスクワットといい、大腿四頭筋全部を鍛えられる非常に優れたエクササイズです。

■下半身痩せを叶える筋トレ法

【スタートポジション】
脚の前後幅:膝が床についた時に、頭から膝までが一直線
脚の横幅:ご自分の足一個分程度
※しゃがむ際に、太腿の前側にストレッチを感じるくらいの脚の前後幅からスタートしてください。脚の前後幅が広すぎるとバランスがとりづらくなり難しくなってしまいます。逆に、あまり狭すぎるとかえってやりづらくなってしまうので、まずはご自分にとってバランスがとりやすく、なおかつ太腿に軽くストレッチを感じる程度のスタンスを見つけてください。
【回数】
「10回×2セット」から始めてみましょう。

■筋トレのプログレッション方法

※プログレッションとは、トレーニングの難易度を段階的に上げていくことを指します。段階的に下げていくことをリグレッションと言います。
・回数:10回→12回→15回→17回→ 20回(2回〜3回を目安に回数を増やしていきます。)
・脚の前後幅:可能な範囲で少しずつ広げていきます。
・腕の位置:腰→頭の後ろ→ オーバーヘッド(バンザイ)→ 前後に動かしながら
・トレーニング負荷:無し→ ダンベルを持つ→ バーベルを担ぐ
※ダンベルやバーベルを扱うのは怪我や事故のリスクが上がるので、慎重に行なって頂くか、運動指導の専門家にご相談ください。

■下半身のダイエットは継続が大事!

どんな筋トレも地道に続けていくことが大切です。早く結果を出したいからといって、やりすぎて怪我をしてしまったら何の意味もありません。。。まずは身体に無理のない範囲で初めていき、1ヶ月スパンくらいで筋トレ内容や負荷を見直していくと、安全で効果的に結果が出ていくと思います。
皆さんが有意義に下半身痩せを実現できることを祈念しております!頑張っていきましょう!!

中村 和也(パーソナルトレーナー)
《プロフィール》
リフレッシュ&トレーニングRetra マネージャー、大和緑フィットネス事業部長。骨盤調整と筋力トレーニングを組み合わせた、身体の不調を改善しながらのパーソナルトレーニングを得意とする。業界でもまだまだ少ない、妊婦さんのパーソナルトレーニングを中心に活動。妊娠中〜産後の女性からの高い支持を誇り、月100本以上のセッションと、後進への指導も精力的に実施している。
《所有資格》
・NSAM-PES(全米スポーツ医学協会 パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト)
・日本母子健康運動協会プレグナンシーボディワーク(妊婦さんの運動指導)
・NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)ゴルフコンディショニングスペシャリスト
・中学・高校保健体育第一種免許状