種類によって異なる【サラダ野菜の栄養とは】目的別の選び方

朝昼晩、どんなシーンにもピッタリなのが「サラダ」。手軽に用意することができ、ヘルシーなので特に女性に人気ですね。
ただ「サラダ」と言ってもその種類や食材は様々です。そこで今回は、お悩み別におすすめのサラダ野菜とその栄養について、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

「サラダ野菜」と言えば、あなたはどんな野菜を思い浮かべますか…?レタス、キュウリ、トマト、ベビーリーフ、スプラウトなど、サラダ野菜と呼ばれる多くの食材。
せっかくなら、目的別に選んで組み合わせてみるのも楽しいかもしれません。

目的別!葉野菜の選び方

どれも同じように見えて、実は個性豊かなサラダ野菜。種類によって、歯触りはもちろん、栄養素にも違いがあるんです。
【1】エイジングケア※にはサニーレタス
個人的に、サラダに使う葉野菜の中で一番好きなのがサニーレタス。
葉がギュッと詰まっていて、一枚一枚に長さがあり、葉先が褐色になっているのが特徴です。
実はサニーレタスのこの褐色の部分には、エイジングケアをサポートしてくれるビタミンEが豊富に含まれているんです。
苦みもなく柔らかな葉は噛み切りやすく、ひだが多いのでオリーブオイルやドレッシングも絡みやすいので、小さなお子様も食べやすいサラダ野菜です。
冷しゃぶをサニーレタスに載せてごまだれをたっぷりかけて食べるのが、我が家では人気ですよ!
※エイジングケアとは、年齢に応じたケアのこと
【2】鉄分補給や骨の健康維持にはサラダ菜
レタスやサニーレタスに比べると葉が丸く、巻きが緩やかで少し厚みがある濃い緑色のサラダ野菜「サラダ菜」。袋に入って売られていることが多いのですが、皆さんご存じですか?
水分が出にくいので、筆者が大好きだった亡き祖母は、サンドイッチによくサラダ菜を使いこなしていました。「サラダ菜と言えばおばあちゃんのサンドイッチ!」なので、我が家でも卵サンドやコンビーフサンドを作る際によく登場します。
サラダ菜はβ-カロテンの他、骨の成長をサポートするビタミンKを多く含んでいるのが特徴です。
成長期のお子様にはもちろん、艶やかな爪や歯を維持したい女性にもおすすめですよ。
【3】むくみ予防にはキュウリ、レタス

外食時のサラダと言えば、レタスやキュウリが王道ですよね。
これらは、むくみ予防をサポートするカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは、細胞内の余分なナトリウム(塩分)の排出に働きかけ、細胞内の水分バランスを保持する働きが期待されています。
塩分多めの外食・飲みの機会が続く際には、これらのサラダ野菜を意識して取り入れてみましょう!
キュウリはスティック状にして、バーニャカウダソースやタルタルソース、味噌などを少量つけるだけでもおいしいですよ。レタスは生のまま肉や魚に添えるとさっぱりと頂くことができます。お味噌汁に入れてもおいしいですね。生春巻きの具材にもおすすめです!

目的別!サラダ具材の選び方

サラダのベースにする葉野菜が決まったら、是非具材をトッピングしてみましょう。
具材も目的別に選べるようになると楽しいですよ。
【1】紫外線ケアにトマト
春から旬を迎え、夏野菜としても人気のトマトはサラダにぴったりの食材。トマトにはリコピンなど、紫外線ダメージから肌細胞の老化を防ぐ抗酸化力の高い栄養素が豊富です。
何より熟したトマトは甘くておいしいので、サラダが主役級のごちそうになりますよ。
【2】栄養補給に!スプラウト
ブロッコリースプラウト、レッドキャベツのスプラウトなど色や形状も様々なスプラウトは、栄養価が高いのが特徴です。さっと洗うだけで食べることができるので、忙しいときにもピッタリ!
【3】リフレッシュにはハーブ類を

香り高いハーブ類は、気分をリフレッシュしたいときにぴったり。
肉や魚に添えられているイメージが強いですが、サラダの具材としてもおすすめなんです。
サラダに取り入れやすいのは、葉がやわらかいディルやバジル。他にも、ほろ苦さがおいしいルッコラやセルバチコ、香りが特徴のタイムやパクチーなど。
お好みの香りや味わいで選び、葉野菜と組み合わせてみては?
いかがでしたか?
サラダ野菜を組み合わせることで栄養価も高まり、心も体も美しくなれるはず。
皆さんも是非、お好みの葉野菜にトッピングする食材を組み合わせて、目的や気分にあったサラダを作ってみて下さいね!

國塩 亜矢子( フードコーディネーター)
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版!節約・冷凍レシピ(宝島社)
【プロフィール】
フードコーディネーター・インナービューティー料理研究家。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディアでのコラム執筆、レシピ開発等の仕事を通じ、「正しい食のあり方」×「美」についてのエッセンスを伝えている。
出産後は離乳食レシピや妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを幅広く発信中。