ルッコラで叶える初夏「食」美容!紫外線ケアや貧血予防に嬉しい栄養と食べ方!

「ルッコラ」と言えば、イタリアンでサラダや付け合わせによく登場するお野菜ですよね。ピリッとほど良い辛みが生ハムなどと、相性抜群。そんなルッコラ、家庭料理の食材としてはまだまだ馴染がないかもしれませんが、実は美容に嬉しい栄養がギュッと詰まったお野菜なんです。

「ルッコラ」ってどんなお野菜?

ルッコラは別名「ロケットサラダ」とも呼ばれる地中海沿岸地方原産の葉野菜で、ハーブの一種です。外食時にしか食べる機会がない…という方も多いと思いますが、意外とスーパーのハーブコーナーなどに売っている食材なんですよ。
細くまっすぐな茎の先に、先の丸い葉が波状に連なっています。(ほうれん草を小さくしたようなビジュアルです)

ルッコラの旬とは?

比較的、年中入手しやすいお野菜ですが、特に美味しい旬の時期は初夏。葉が柔らかで栄養価が高いので、是非この時期に食べたいものです。秋も2度目の旬と言われています。
旬の時期の食材は、旬以外の時期に比べて栄養素の含有量が約2〜3倍高いものが多いので、是非旬の時期に見かけたら、購入して食事に取り入れてみましょう。

美容や健康に嬉しいルッコラの栄養とは?

【1】エイジングケア※に◎抗酸化ビタミン勢ぞろい!
ルッコラには、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用の高い「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つがすべてそろっており、これらは相乗効果でその抗酸化力が高まると期待されています。
初夏は特に紫外線も強まるので、光老化による肌ダメージが気になるもの。旬のルッコラで細胞の内側からインナーケアを狙いたいですね。
※エイジングケアとは、年齢に応じたケアのこと。
【2】豊富な鉄分で貧血サポートにも◎
ルッコラには意外ですが鉄分も多く含まれているんです。女性は妊娠・出産や毎月の生理で血液が不足しがち。そんな時は是非ルッコラにプルーンやレバーペースト、ローストビーフなど、鉄分豊富な食材を組み合わせてみましょう。手軽に・おいしく、貧血対策ができますよ!
【3】カルシウム補給にもピッタリ
ルッコラには骨や歯・爪の健康に欠かせないカルシウムも豊富に含まれています。健やかに歳を重ねていく「人生100年時代」に、丈夫な骨格や歯は不可欠ですよね。小さなお子様の成長期のサポートにもおすすめです。

目的別!ルッコラの食べ方アイデア

【辛味が気になる人は加熱調理】
独特の辛みが気になる方は、さっと加熱すれば辛味が少なくなります。体内でビタミンAに代わるβ-カロテンは特に、油脂類との相性が良いので効率的に補給できますよ。
ビタミンAは高い抗酸化力だけではなく、皮膚や粘膜の保護や乾燥から肌を守る働きも期待されています。
【ビタミンC重視派は生食で】
美肌作りに不可欠なビタミンC。色素沈着を防ぐ、コラーゲンの生成をサポートするなど、美肌作りに欠かせないビタミンCは加熱調理による損失が大きいのが特徴。
無駄なく摂取するためには、サラダなど生食で頂きましょう。生ハムやチーズと合わせてサラダにするのが、筆者のお気に入りです。

購入後は2日以内に食べきるのがおすすめ

葉がしなびやすいので、購入後すぐに使い切るのが理想的。少なくとも翌日中には食べきりましょう。野菜室で保管する際には食品用ビニール袋に入れて立てて保管を。
独特の風味が損なわれるので冷凍には不向きです。

【まとめ】初夏におすすめ!ルッコラの栄養、食べ方

いかがでしたか?初夏美容のインナーケアにおすすめの食材、ルッコラ。意外と幅広い栄養素を豊富に含んでいることが分かりました。
おいしく栄養価が高い旬の時期に、是非食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

國塩 亜矢子( フードコーディネーター)
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版!節約・冷凍レシピ(宝島社)
【プロフィール】
フードコーディネーター・インナービューティー料理研究家。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディアでのコラム執筆、レシピ開発等の仕事を通じ、「正しい食のあり方」×「美」についてのエッセンスを伝えている。
出産後は離乳食レシピや妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを幅広く発信中。