腰痛改善・予防におすすめのリカバリートレーニング、クロスランジの効果的なやり方

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
腰痛の原因はさまざまですが、腰ではないことがほとんどです。腰と関係する筋肉が硬くなることが腰痛の原因の場合があります。
筋肉は筋膜という膜に包まれています。筋膜は、高速道路のように、体の中を何本も走っています。この中で、腰と繋がる筋膜ライン上のどこかの筋肉が硬くなることも腰痛の原因となることがあるのです。
今回は、腰と繋がるクロスの筋膜(バック・ファンクショナル・ライン)をストレッチしながら筋力を養う、腰痛改善・予防を目指すリカバリートレーニングの効果的なやり方を紹介します。
この、クロスの筋膜(バック・ファンクショナル・ライン)は、片方の太ももの外側〜お尻〜腰を通って、太ももと反対側の肋骨から腕の付け根まで繋がっています。どこでも、道具なしでできますし、左右の歪みのチェックにもなりますので、ぜひ行ってみてください。

筋膜には、クロスの筋膜ライン以外にも、体の背面・前面、それぞれ浅い・深いライン、腕から上半身に繋がるラインなど、計12本のラインがあると言われています。ご存知の方も多い「経路(けいらく)」も12本と同じ考えのため、経絡をイメージいただくと分かりやすいと思います。
腰痛と関係が深い、クロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)上には、腰とその周辺に位置する、広背筋(腕から仙骨までつく背中の大きな筋肉)・仙骨(骨盤の中心で背骨の一番下の骨)・大臀筋(お尻の一番大きな筋肉)など、腰痛と大きく関わる筋肉・関節が存在しています。
今回は、このクロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)のリカバリートレーニング『クロスランジ』を紹介します。腰痛と深く関わる筋膜ラインをストレッチしながら、必要な柔軟性と筋力を養い、腰痛改善と予防を期待できるトレーニングです。

どこでも簡単!腰痛改善・予防におすすめのクロスランジの効果的なやり方

�@足を軽く開いて自然に立った状態から、片方の足を交差させて前に出し、両手を床に付けます。

�Aそのまましゃがむように腰を落とします。
上半身がまっすぐ前を向き、肩の高さが同じ(背骨の歪みがない)、両膝が上下縦に並ぶ柔軟性があれば、腰痛のリスクは軽減される評価になります。

※足の位置の目安・前から:両膝が縦に重なる・横から:足の縦の大きさ(親指からかかとまで)1つ分くらい、足が前後する幅

�B上半身を少し前傾させてお尻を使って立ち上がり、反対の足を同様に前にクロスさせて行いましょう。
�C�@〜�Bを40秒間繰り返します。
注意点:痛みの強い方は無理に行うと、かえって痛みや歪みの原因になることもあるため、決して無理に行わないようにして下さい。
左右差がある場合も、苦手な方だけを続けるとかえってバランスが崩れる原因になります。必ず毎回両方行うようにしましょう。

繰り返すことで、柔軟性アップ!

動きはじめは、痛みや動きにくさを感じる場合でも、繰り返している中で、筋肉の硬さが緩み、痛みが軽くなる、動きやすくなることがあります。
はじめ硬さや、強い伸びを感じる方は、1日2〜3回を目安に続けてみましょう。

さらに歪みにくいバランス力を養うトレーニング方法

日常生活では、荷物を持っての移動も多いはず。荷物の重さを正しく扱えず、腰痛の原因になっている方はとても多く見られます。荷物の負荷があっても、ブレない体幹を養うためのトレーニング方法を紹介します。
荷物を目安に2〜3kg程度の重さのあるモノを、両手の肘から手首までに乗せて、なるべく手指に力を入れて掴まないようにしながら�@〜�Cを行います。手指に力が入ってしまうと、体幹の腹筋で支える力が働きにくくなるので、要注意です。
理想は、ウォーターバックという器具など、水の入った長さのあるモノでも、体が揺さぶられずに体幹で支えるバランス力を養うことができると、腰痛になりにくいだけでなく、スポーツにおいても様々なパフォーマンスアップが期待できます。

腰痛リスクチェックの目安

・膝が縦に重ならず、横に逃げてしまう・上半身をまっすぐ正面を向けると、背骨が歪む(肩の高さが左右違う)

・上半身がまっすぐ前を向けない

当てはまる方は、背中からお尻・股関節・太ももの横など、クロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)上の筋肉のどこかが硬くなっていることが考えられます。
同じ筋膜ライン上に存在する筋肉同士は常に影響し合うため、1ヵ所でも硬くなっている筋肉があれば同じ筋膜ライン上の筋肉の動きも制限されてしまいます。この筋膜ラインは、腰と繋がるため、腰痛の原因になる可能性があります。
股関節がつまる感覚、お尻や太ももの外側など、違和感を強く感じる場所が腰痛の原因に繋がる可能性があるため、繰り返して改善されない場合は、場所ごとにケアを行うことが必要になります。

クロスランジを行うおすすめのタイミング

夜寝る前に歪みを整えて寝ると、寝てる間に歪んだまま筋肉が固まることを予防できます。お風呂上がりは、筋肉に血流が起きて緩みやすいので、硬さを感じる方にはおすすめです。
デスクワークで足を組む癖のある方は、このクロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)が左右の歪みが出て、硬くなりやすくなります。足を組まないことが、腰痛予防には一番の近道ですが、長年足を組む癖のある方は、からだの中に歪みが定着している可能性があるため、毎日行っていただくことをおすすめします。
また、ランニングをされる方は、ランニング後のストレッチとしてもおすすめです。とくに、ランニングで負担のかかりやすい、太ももの横の靭帯(腸脛靭帯・ちょうけいじんたい)にもアプローチできます。

【まとめ】クロスランズの効果的なやり方

いかがでしたか?クロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)は、日常生活で使うことが少なく、硬くなりやすい、または、働きが弱くなりやすいため、チェックとしても1日1回行っていただければ、腰痛予防のための柔軟性と筋力維持につながります。
腰痛と深い関係のある、クロスの筋膜ライン(バック・ファンクショナル・ライン)をストレッチしながら、筋力向上と維持のためのトレーニングの要素も持ち合わせた、今回のリカバリートレーニング「クロスランジ」。
どこでも道具なしでできるため、ぜひ、日々のルーティンに取り入れて、ご自身で、腰痛予防できる体を目指されて下さい!

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位