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寝ている間のダイエット「ササミの豆乳みそクリームシチュー」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.6】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰している管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「睡眠」と「ダイエット」は深いかかわりがあることをご存知ですか?

人は寝ている間に「成長ホルモン」を分泌します。このホルモンは名前の通り、筋肉や骨を作るなど成長に欠かせませんが、エネルギー代謝にも大きな役割を果たしており、注目すべきは、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝の促進と、脂肪を分解し「遊離脂肪酸」にする働きがあることです。


■寝ている間の「ダイエット」
食事から得たブドウ糖(グルコース)は、2〜4時間でエネルギー源として利用されます。一方寝ている間は「貯蔵型エネルギーである脂肪」を使って、エネルギーに変えていきます。日中は、活動量が多い為、ブドウ糖(グルコース)をエネルギー源としますが、寝ている間は脂肪がより多く使われるので、「成長ホルモン」が多く出ていると効率よく脂肪燃焼が進むというわけです。

「成長ホルモン」は、眠りについてから2時間後と、「レム睡眠」という深い眠りのときに多く分泌されます。日中は分泌が低下するので、夜にしっかり睡眠時間を確保すること、質の良い眠りを得ることがとても大事です。

■「セロトニン」と「メラトニン」
しかし眠りが浅い、寝つきが悪い、途中覚醒がある、など睡眠に悩みを抱えてる人も少なくありません。夜になると頭がさえて趣味に没頭してしまう、ということも…

眠りには「メラトニン」という「睡眠、覚醒のリズムを整えるホルモン」が重要です。「メラトニン」は、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から、「セロトニン」を経て体内合成されます。朝、太陽の光が視覚から入ると、「メラトニン」の分泌が減り、日中は「ハッピーホルモン」と言われる「セロトニン」に変化し、ハツラツとした活動モードになります。太陽が沈んで暗くなると「セロトニン」が「メラトニン」に変化していき、お休みモード、つまり眠くなるという仕組みです。

■「質のよい睡眠」のための食事

・バナナを朝食や間食に

質の良い睡眠を得るには、食事で「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を多く含む「肉」や「魚」「大豆製品」「卵」などのタンパク質をしっかり食べることが重要。また、「トリプトファン」から「セロトニン」を作るには、「ビタミンB6」が必要になります。「米ぬか」「小麦胚芽」などの「ふすま」、「マグロ」や「カツオ」の魚、「豚肉」「鶏肉レバー」「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などに含まれます。「バナナ」は「トリプトファン」と「ビタミンB6」を両方含むので、朝食や間食に利用すると良いですね。

・寝る前のブルーライトが良くないワケ

食事はもちろんですが、過ごし方も重要です。光の刺激を受けると脳が日中と勘違いしていまい、「メラトニン」の分泌が減ります。寝る前1時間は、スマホ、パソコンなど「ブルーライト」は避けましょう。寝入りから1時間30分〜2時間後と、レム睡眠時に、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、0時には深い眠りにつけていると良いですね。

■安眠ホルモンの材料を多く含む食材
今回は安眠ホルモンの材料「トリプトファン」を多く含む「ささ身」と「豆乳」を使った、優しい味わいの「シチュー」をご紹介します。味付けに「白みそ」を使いますが、大豆製品である「みそ」も「トリプトファン」が豊富です。「ビタミンB6」は肉や魚などタンパク質に多いですが「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などの植物性食品にも含まれますので、組み合わせてバランス良く仕上げます。

パサつきがちな「ささ身」は、削ぎ切りにすること、「片栗粉」をまぶすことで、柔らかく食べられます。「ビタミンB6」は水溶性なので、茹でたり、水にさらすと流失してしまいますので「カボチャ」と「菜の花」は電子レンジで加熱しましょう。「菜の花」は加熱後にうちわなどであおいで冷ますと、緑の色を美しく保つことができます。「豆乳」は沸騰すると味も栄養も損なわれてしまうので、火加減には注意しましょう。最後に「バター」を落とし風味を添えます。トランス脂肪酸の多いマーガリンでなく、「バター」を使うことが、味においても栄養面においても大事です。

■ササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー

調理時間 20分


レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


鶏ささ身 3本(200g)
塩 小さじ1/2
コショウ 適量
片栗粉 適量
菜の花 1/2束(60g)
カボチャ 1/8個(200g)
水 200ml
酒 大さじ1
白みそ 大さじ1
豆乳(成分無調整) 150ml
バター 10g

<下準備>
・ささ身は筋をひき、削ぎ切りにする。

・カボチャは種とワタを取り除き、食べやすい大きさに切る。


<作り方>
1、耐熱容器にカボチャを入れ、ラップをかける。電子レンジで4〜5分ほど、カボチャが柔らかくなるまで加熱する。


2、耐熱容器に良く洗った菜の花を並べ、ラップをかける。電子レンジで1分加熱する。ラップをはずし、うちわなどであおいで、粗熱がとれたら3等分に切る。


3、ささ身に塩、コショウをまぶし、下味をつけて、片栗粉を全体にまぶす。


4、鍋に水と酒を入れ、中火にかける。沸騰したら火を弱め、(3)を重ねないように入れる。


5、(4)のささ身に火が通ったら、カボチャと菜の花の茎の部分を加える。白みそをとかす。


6、(5)に豆乳を入れ、沸騰しないように温める。菜の花の花の部分と、バターを入れ、バターが溶けたら器に注ぐ。


コツ・ポイント
・電子レンジは600Wを使用しています。


質の良い睡眠が得られると、ダイエットはもちろんですが、日中の仕事や活動においてもパフォーマンスが上がります。

健康的に痩せるためにも、「睡眠」と「トリプトファン」の多い食事を重視してくださいね。



(金丸 利恵)
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