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ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要!「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.16】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

■お正月の「お餅」食べ過ぎていませんか?


早いもので2021年も残すところ、あとわずかとなりました。大掃除に年賀状の作成にと、年始にむけて着々と準備されてる頃でしょうか。

お正月の楽しみの一つに「お餅」と「おせち料理」がありますね。特にお餅はお雑煮、お汁粉、きなこ、磯辺などいろんな味で食べたくなりませんか?市販の切り餅は見た目に小さく、食べようと思えば、3個も4個も食べられてしまいますが、実はここが盲点。お正月明けに体重が増えてる方は「お餅の食べ過ぎ」が原因ということもあるのです。


■お正月太りの要因
ご飯は軽めの1膳が150gで、エネルギーは234kcal。一方、市販の切り餅は約50gで、2つ食べると223kcalです。つまりご飯1膳分と、お餅2個分が同じくらいのエネルギー量となります。しかし、お正月しか食べないからと、3個も4個も食べたり、おやつ替わりにパクパクと食べていませんか?

お餅は味付けをアレンジすればおかずなしでも食べられるのも、太りやすい要因となります。お餅の糖質を代謝するビタミン、ミネラル、血糖値の上昇を遅らせる食物繊維が不足するからです。お餅はご飯と一緒の主食である、ということを意識し、ダイエット中は1食2個まで、おやつなら1個まで、と決めましょう。

■食べる順番に気を付けて
伝統的なおせちは「煮豆」「田作り」「お煮しめ」など、ミネラルや食物繊維が多く、体に良いものが多いです。しかし冷蔵庫がない時代の献立ということで保存のために「砂糖」を多く使うお料理がほとんどです。

砂糖が血糖値を急上昇させること、余った糖は脂肪細胞に蓄えられるということはダイエッターさんならご存知のことと思いますが、せっかくのお正月料理。ここは食べる順番を意識して、縁起物を美味しくいただきましょう。

■ダイエッターさん必見!おせちの食べ方
@はじめの一口目は「お雑煮の汁」をすすりましょう。胃に温かい汁物が入ってきたことで、消化吸収の合図となります。

A次に食べていただきたいのは「なます」や「酢蓮」「たたきごぼう」といった酢の物。酢は消化吸収を助ける、食後の血糖値上昇を緩やかにする、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットの強い味方。いずれも歯ごたえのある野菜なので、しっかり良く噛み、唾液を分泌していきましょう。

Bあとは、「お煮しめ」のコンニャクや椎茸など、食物繊維が豊富で低カロリーなものから食べ始め、「エビや肉系のお料理」に進みましょう。カルシウムやマグネシウムなど、ミネラル豊富ですが、味付けが甘い「田作り」や「昆布巻き」などは、このあたりから召し上がってください。

・砂糖たっぷりの料理は「スイーツ枠」


Cそして「栗きんとん」「黒豆」「伊達巻」などたっぷり砂糖を使って作る料理はスイーツと考え、最後にいただくようにしましょう。

■ダイエット中におすすめ!おせちを食べる順番


@お雑煮の「つゆ」

Aなますなど「酢の物」

Bお煮しめの「こんにゃくやシイタケ」

C雑煮の「お餅」

D「黒豆」「栗きんとん」「伊達巻」は最後に。


この通りに食べても、あっという間に食べてしまっては意味がありません。ご家族やご一緒の方と、今年度の抱負など会話を楽しみながら、よく噛んで、時間をかけて召し上がってくださいね。

■必見!お餅のダイエットアレンジ
今回ご紹介するのは、甘いお餅が食べたいときにおすすめのお料理です。え?甘いお餅を食べていいの?と思うかもしれませんが、定番の材料にちょい足しし、ダイエットアレンジをしましょう。

きなこのお餅には「シナモン」を足します。京都の名菓「八つ橋」にもニッキがまぶしてありますが、成分は同じで、甘みをより強く感じる効果があり、砂糖量を減らすことができます。

黒ゴマ餅には、少量の「しょうゆ」を。香りを足すことに加え、少量の塩味が甘味を引き立たせます。

■ダイエットにおすすめの甘み成分「てんさい糖」
そして、甘みの成分の砂糖は、「てんさい糖」をお勧めします。てんさい糖は「甜菜」というさとう大根から作られた糖で、オリゴ糖を含むのが特徴です。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。また食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が65と、白砂糖(110)やお餅(85)より低いので、血糖値の上昇が穏やかな甘味と言えます。

スーパーでも購入できるので、これを機に使ってみると良いでしょう。

■シナモンと醤油の香り「きなこ餅と黒ゴマ餅」

調理時間 8分 1人分 303Kcal

きなこ餅と黒ゴマ餅

レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


お餅(角) 4個
<きなこ餅>
きな粉 大さじ2
甜菜糖 小さじ2
塩 ふたつまみ
シナモンパウダー 適量
<黒ゴマ餅>
すり黒ゴマ 大さじ2
甜菜糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3

<作り方>
1、お餅は耐熱容器に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、ラップせずにそのまま電子レンジで3分加熱する。竹串がすっと通るくらいの柔らかさを確認する。


2、ボウルに<きなこ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。


3、ボウルに<黒ゴマ餅>の材料を入れ、混ぜ合わせる。


4、水気を切ったお餅を(2)と(3)に入れて、まぶす。


5、器に盛り付ける。
きなこ餅と黒ゴマ餅

冷めると固くなりやすいので、温かいうちにいただきましょう。


コツ・ポイント
・タンパク質7.0g、脂質5.2g、食塩相当量0.2g。
・電子レンジは600Wを使用しています。


■ダイエット中の「お餅」の食べ方
お餅を食べるタイミングは、「朝食」と「昼食」がおすすめ。活動量が多い日中なら、糖を有効に消費できますね。

お餅単品で食べずに、野菜の多い「汁物」と卵や魚など「タンパク質のおかず」も組み合わせましょう。おせち料理なら、かまぼこと田作りになます、など簡単な組み合わせで良いです。

量は、朝食、昼食なら2個(ご飯1膳分)、間食なら、その半分の量の1個(ご飯1/2膳分)にしましょう。

食べたいものを食べつつ、食事内容を自己管理して、スッキリしたカラダで新年をスタートさせたいですね!


(金丸 利恵)
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