ねっとりとした食感で食べ応えがある「里芋」は煮物だけじゃなく、サラダや揚げ物、グラタンなど、様々なレシピに対応できて保存が効く便利な野菜なんですよ。
また里芋は
芋類の中で糖質オフで低カロリー。最近は便利な冷凍里芋もあって手軽に使えるようになりました。
そこでこの記事では、里芋の栄養・保存方法に加え、
サラダや煮物、フライにグラタンなど和洋中大満足の里芋レシピ40選ご紹介します！
・里芋の栄養
ビタミンBやビタミンC、食物繊維やカリウムが豊富な里芋は芋類の中で糖質が低く、ぬめり成分が免疫力を高め、胃腸の働きを良くしてくれる季節の変わり目などに食べておきたい野菜です。旬は秋から冬ですが冷凍里芋の流通しているので手軽に食卓に取り入れやすくなりました。
・里芋の保存方法
里芋は湿気に弱いので野菜室に入れるときは新聞紙などで包むと良いでしょう。買ってきた里芋は洗わず泥付きのまま紙類に包むのがオススメです。
■里芋殿堂入りレシピ【サラダ・和え物 6選】・里芋とおかか梅の和風ポテトサラダ
マヨネーズ、かつお節と合わせて和風に仕上げました。里芋は粗くつぶすとソースが絡みやすくなります。梅の酸味でさっぱり食べられます。
・里芋とヒジキのマヨサラダ
里芋とヒジキで作るシンプルサラダ。マヨネーズにカッテージチーズを混ぜて酸味と食感をプラスします。砂糖を少し加えると味がまとまります。
・里芋の和風ポテトサラダ
みその味がきいた和風のポテトサラダは里芋とジャガイモを半分ずつ使います。口当たりがなめらかな仕上がりになりますよ。
・里芋のジェノバ和え
和風なイメージがある里芋をバジルペーストとマヨネーズを合わせた香り高いソースで和えたイタリアンレシピです。ねっとり濃厚でおつまみに最適です。
・里芋のネギみそ和え
みそ、みりん、ゴマ油にネギを加えたオリジナルのネギみそがねっとりした里芋に絡みお酒が進みます。お弁当にもオススメです。
・里芋とレンコンの梅肉和え
梅酢で和えた口当たりがさっぱりする一品は、冷凍里芋を使うと手早く作れます。照り焼きチキンの副菜にオススメです。
■里芋殿堂入りレシピ【煮物14選】・里芋のシンプル煮
里芋だけで作るシンプルな煮物です。サラダ油を入れる事でこっくりとした味になります。
・こんにゃくと里芋の煮物
ゴマ油がきいて食欲をそそる里芋とこんにゃくの煮物です。あと一品ほしい時やお弁当に。
・里芋のそぼろあん
里芋は皮付きのまま水洗いしぬれたままラップで包み電子レンジで約3分加熱するとスルッと皮がむけます。ひき肉を炒める際は菜ばし4～5本で混ぜ合わせるとくっつかずポロポロになります。
・ご飯がすすむ里芋と鶏肉のシンプル煮
コトコト煮込んで鶏の旨味を里芋に吸わせましょう。ご飯がすすむ甘辛味はお弁当にも◎
・ほっこり 里芋の煮物
根菜類がたっぷり摂れる具沢山の煮物です。食べ応え満点でほっこり優しい味わいです。
・イカと里芋の煮物
煮たったらいったんイカを取り出し、最後に加えると固くならず仕上がります。里芋がイカの旨味を吸い込んでご飯もお酒も進みます。
・牛肉と里芋のみそ煮
牛肉と里芋のこっくり味の煮物には九条ネギをたっぷり加えて仕上げます。九条ネギを追加で輪切りにして上にのせても良いですね。牛肉の旨味が堪能できる一品です。
・里芋と手羽先の煮物
手羽先から出た旨味を里芋が吸い込みお箸がとまりません。作ってからしばらく置いておくとさらに味が深まるので、作り置きにも最適ですよ。
・厚揚げと里芋のみそからめ煮
甘いみそにショウガを少し加えて味を引き締めます。ご飯だけでなく日本酒のお供にも良いですね。食べ応えがある一品です。
・鶏肉と里芋のクリーム煮
里芋はあらかじめ電子レンジで加熱しておきましょう。鶏肉は皮目から焼き、カリッとなるまで火を入れると食感の違いが楽しめます。
・家庭の定番筑前煮
覚えておきたい家庭の定番料理筑前煮。しっかりと煮汁がなくなるまで煮含めるのがコツです。
・牛すじの甘辛煮 里芋ほくほくおつまみに
牛スジは圧力鍋で柔らかく仕上げます。トロトロの牛スジと里芋の甘辛煮はごはんによく合います。七味を振ってお酒のおつまみにも◎
・鶏肉と里芋の炒め煮
里芋は下ゆでや電子レンジで加熱しておくと煮る時間が短縮されます。すり白ゴマをたっぷり入れるのがポイントです。
・里芋の簡単人気レシピ厚揚げのシンプル煮
ほっこりと優しい味のシンプルな煮物です。これだけでおなかいっぱいになる満腹レシピです。
■里芋殿堂入りレシピ【揚げる7選】・もっちり上品な里芋まんじゅう
つぶした里芋を丸めて揚げた里芋まんじゅう。冷凍を使うと手早く作れます。上品な味のあんをかけていただきます。料亭のような味わいです。
・里芋ころころアメリカンドッグ
小腹がすいた時やお子さんのおやつにぴったりな里芋で作るアメリカンドッグ。腹持ちが良くカロリー控えめで作れます。
・里芋のから揚げ和風あんかけ
カラリと揚がった里芋にだしにゆるくトロミをつけたあんが良く合います。お酒のお供にオススメです。
・里芋のコロッケ
ジャガイモの比べてカロリーも糖質も低いのでダイエット中や糖質制限中の方も安心して食べられます。ホクホクでねっとりした食感が癖になります。
・里芋フライ
電子レンジで加熱してからサッと揚げるだけ。おつまみに最適な一品です。
・里芋の揚げ出し
ショウガと合わせだしを合わせました。温かいうちに食べてくださいね。体が温まる一品です。
・里芋と明太子のコロッケ
マッシュした里芋と明太子のシンプルコロッケ。調理時間わずか10分です。明太子とバターの塩気がたまらない一品は小さいサイズでつくるとおつまみになりますよ。
■里芋殿堂入りレシピ【焼く・炒める7選】・里芋のブルーチーズグラタン
濃厚なブルーチーズがねっとり食感の里芋に絡んでワインが止まらない一品に。ブルーチーズは小さく切っておきましょう。調理時間20分で本格的な大人のグラタンが完成します。
・焼き里芋の田楽
焦げて香ばしいみそと里芋がよく合います。焦げ目のついた里芋が食欲をそそるお酒のお供にピッタリなレシピです。
・里芋のさつま揚げ風
マッシュした里芋に桜エビとシイタケを混ぜて、もちもちとした食感の一品に仕上げました。揚げていないのでヘルシーです。里芋の新しい食べ方発見レシピです。
・里芋のアンチョビ炒め
ニンニクを効かせたイタリアンな里芋レシピ。アンチョビに塩気があるので味付けの失敗なく作れます。
・麻婆里芋
豆腐の代わりに里芋で作る麻婆里芋。旨辛なひき肉がねっとりした里芋に絡んでごはんに合うしっかりしたおかずになります。
・里芋のネギ和え
炒めて和えるだけのスピードレシピ。ニンニクやショウガなどと意外に良く合います。長芋と一緒に食べると食感の違いが楽しめます。
・里芋と豚肉の梅肉ダレ炒め
さっぱりした酸味で疲労回復効果が期待できる梅干しをタレに使い炒め物に仕上げました。豚肉のビタミンで栄養◎のおかずです。
■里芋【汁物・スープ6選】・里芋のみそ汁
ホッとできる優しい味の里芋のみそ汁はお好みで油揚げを入れても良いですね。冷凍を使うと手早く作れます。
・里芋の白みそポタージュ
里芋のねばりでおいしいトロミがついた豆乳入りで優しい味わいのポタージュです。スープが熱すぎる場合は、粗熱をとってからミキサーにかけることをおすすめします。
・タラの里芋すり流し汁
香ばしく焼き上げたタラを里芋の粘りをいかしたすり流しに浮かべたおしゃれな一品。器に凝って盛り付けたいですね。
・里芋と白菜のクリームシチュー
生クリームを使ってサラリと仕上げた里芋のシチューです。ホクホクの里芋と柔らかい白菜がよく合います。冬の野菜で作るほっこりテイストの一品です。
・里芋と牛肉のスープ
牛肉と里芋だけのシンプルなスープですが、肉の甘みと旨味を里芋が吸い込んで食べ応えがある仕上がりに。お好みで七味をふってくださいね。
・豚肉と里芋の和風カレー
カレーにはジャガイモと決めつけていませんか？里芋で作ったカレーは和風テイストでごはんだけでなく、そばやうどんにも合います。仕上げにネギをたっぷりかけるのがオススメです。
栄養価が高く食べ応えがある里芋。冷凍も普及しているのでストックしておくと便利です。食べ応えがあるので腹持ちも良くおまけにヘルシー。何を作ろうか迷った時の参考にしてくださいね。
(豊島早苗)
