プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「高野豆腐の酢豚風」 「キュウリとキクラゲの中華ゴマ和え」 「モヤシの焦がしニンニクダレ」 の全3品。
肉の代わりに大豆製品を使って、ちょっぴりヘルシーに。野菜たっぷりで食べごたえある中華献立。
【主菜】高野豆腐の酢豚風 豚バラ肉の代わりに、低脂肪で高タンパク、カルシウム豊富な高野豆腐を使って。干しシイタケのビタミンDがカルシウムの吸収率を高めます。
(c)Eレシピ
調理時間：30分
カロリー：347Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分）
高野豆腐 2個
＜下味＞
ショウガ (すりおろし)小さじ1/2
ニンニク (すりおろし)小さじ1/2
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
もどし汁 (シイタケ)大さじ3
片栗粉 大さじ2
揚げ油 適量 玉ネギ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
赤パプリカ 1/2個
シイタケ (干し)2個
水煮タケノコ 50g
ゴマ油 小さじ1
＜調味料＞
ケチャップ 大さじ1.5
きび砂糖 大さじ1
酢 大さじ1.5
オイスターソース 大さじ1/2
もどし汁 (シイタケ)100ml
万能ネギ (小口切り)少々
【下準備】
高野豆腐は水で戻し、柔らかくなったらしっかり絞る。厚さ1cm、3×3cmの大きさに切る。
(c)Eレシピ
シイタケは水でもどし、柔らかくなったら水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
シイタケを戻す時間は調理時間に含まれません。水に入れ、冷蔵庫に入れて1時間程度で戻りますが、早めに作っておくと便利です。もどし汁は使うので取っておきましょう。
玉ネギは幅2cmのクシ切りにする。パプリカはヘタと種を取り除き、乱切りにする。水煮タケノコはスライスする。
＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. ボウルに＜下味＞の材料を入れ、高野豆腐を加えてもみ込み、味付けをする。ビニール袋に片栗粉と高野豆腐を入れ、全体にまぶす。
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2. 揚げ油をフライパンに入れ、中火にかけて熱する。(1)を揚げ油に入れ、両面がこんがりするまで揚げる。
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揚げ焼きにするイメージで、油は1cm程度の量で揚がります。
3. (2)のフライパンの油を拭き取り、キレイにしたらゴマ油を入れ、中火で熱する。玉ネギを加え、透き通るまで炒めたら、黄パプリカ、赤パプリカ、シイタケ、水煮タケノコを入れ、サッと炒め合わせる。
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4. (3)に＜調味料＞を加え、中火でひと煮たちしたら(2)を加え、トロミが付くまで煮る。器に盛り、お好みで万能ネギを散らす。
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キュウリやキクラゲの食感がクセになる和え物。香ばしいゴマの香りで美味しさアップ。
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調理時間：10分
カロリー：87Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分）
キュウリ 1本 ちくわ 2本 キクラゲ 5g
ゴマ油 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
すり白ゴマ 小さじ2
ラー油 (お好みで)少々
【下準備】
キュウリは端を切り落とし、薄く輪切りにする。ちくわは輪切りにする。
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キクラゲは水で戻してから、熱湯でゆでる。ザルに上げて冷まし、太めのせん切りにする。
【作り方】
1. ボウルにキュウリ、ちくわ、キクラゲ、＜調味料＞の材料を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。
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モヤシは電子レンジで加熱して簡単に。油で炒めたニンニクの香り、しっかり味のタレにお箸が止まりません。
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調理時間：15分
カロリー：128Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分）
モヤシ 1袋
＜焦がしニンニクダレ＞
ニンニク (粗みじん)1片分
白ネギ (青い部分を粗みじん)少々
サラダ油 大さじ1
みりん 大さじ1
酢 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
【下準備】
モヤシはできればひげ根を取り、水につけてパリッとさせ、ザルに上げて水気をきる。
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モヤシは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3〜4分、火が通り透き通るまで加熱する。ザルなどでモヤシから出た水気をきる。
水きりが不十分だと、水っぽくなってしまうので気をつけましょう。
【作り方】
1. 小鍋に＜焦がしニンニクダレ＞のニンニク、白ネギ(青い部分)とサラダ油を入れ、中火にかける。スプーンで混ぜながら、ニンニクの端が茶色く色づいたら火を止める。
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ニンニクは焦げやすいので、火加減に気を付け、周りが色づいたら、すぐ火から離しましょう。
2. (1)にみりん、酢、しょうゆを加え、混ぜ合わせたら再度中火にかけ、ひと煮たちしたら火を止める。
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3. モヤシを器に盛り、(2)を上からかける。混ぜ合わせていただく。
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