季節はすっかり春ですが、冬の間は寒くて運動するのもおっくうになり、家にこもりがちでついつい甘い物に手が…。なんて方も多いのでは？ 寒い季節は身体もお腹周りに脂肪を溜め込もうとしがちです。
今日ご紹介するのは、お家でも簡単にできる、お腹周りを引き締めて、メリハリボディを作る呼吸法とエクササイズです。
走るなどして心拍数を上げりことで脂肪を燃焼させる「有酸素運動」に対し、筋肉をゆっくりじっくりと、負荷を付けながら動かして筋肉を付けて行く運動のことを「無酸素運動」と言います。
筋肉を付ける＝ムキムキな身体になる？ と思いがちですが、そうではありません。お肌のハリを保ち、骨格を支えメリハリボディーになる為には、女性らしい筋肉が不可欠なのです。
そして筋肉が作られて行く時には、脂肪を燃やすため、基礎代謝も上がり、運動していないときでも、筋肉の中で脂肪を燃焼できる身体になります。また、筋肉トレーニングはたくさんの成長ホルモンを放出してくれるので、身体の内側からハリと若返りを保てるようにもなります。
それでは、まずは、呼吸法からです。鼻から吸って鼻から吐いて行く腹式呼吸が基本ですが、運動している最中は“吐く”に特に意識を持たせるため、口からふうーっと細く長く吐いて行きましょう。
まず、ヨガマットなどの上に仰向けに両膝を立てて寝転がります。そして、バンダと呼ばれる、おへそから指４本下の丹田の辺りと、骨盤底の会陰近くの両方に意識を集中しながら息を全て吐ききって行きます。その時、丹田を背骨の方に近づけて行くようなイメージで、息を吐いて行きます。
今度は大きく息を吸い込んで行きます。お腹を膨らませて更に胸の方にも、そして背中全体にも新鮮な酸素を入れて行くイメージを持って息を吸って行きます。これを自分のペースで繰り返して行きます。
そしてだんだんと吸う息、吐く息の時間を長く深くして行き、吐く息を徐々に吸う息の倍の時間になるようにして行きます。1分くらい続けて行くと、身体の細胞の隅々まで新鮮な酸素が行き渡って活発に身体が機能するようになります。
そして横隔膜を上下することにより、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい身体になって行きます。また、深い呼吸は副交感神経を優位に立たせ、消化器官を活発に働かせてくれます。
脂肪を燃焼するのに必要な酸素をしっかり取り入れるこの呼吸法をしながらゆっくりじっくり負荷をかけながら身体を動かして行くことで、更に脂肪が燃えやすい身体にしてくれるのです。
それでは、基本の呼吸法を覚えた所で、次はエクササイズのやり方です。
1．ヨガマットを丸めて床の上に置きます。
2．尾底骨がヨガマットの先端にくるようにして背中をヨガマットに付けながら仰向けになります。
3．両手の平を下に向けて床の上におき、上半身を安定させます。ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から離してひざを90度に曲げ、太ももが床と垂直になるまで上げます。
4．ゆっくりと息を吐きながら、右足をまっすぐ前に床すれすれの辺りまで伸ばして行きます。
5．息を吸いながら右足をまた90度の所まで戻します。
6．今度は息を吐きながら左足を伸ばして行き、これを左右交互に行って行きます。
この方法は、腰骨と背骨が丸めたマットの上にまっすぐに押し付けられるので、腰が痛くなりづらいです。また、とても簡単な動きなのですが、 丸めたマットの上で行う事により身体のバランスを取りながら行うので、自然と体幹に力が入るようになっています。
腹圧と腹筋を鍛えることにより、身体の内部から背骨をまっすぐに支えてくれますので、腰痛にもなりにくいだけでなく、姿勢をよくしてくれるのも嬉しいですね！
ヨガマットひとつあればできるこのエクササイズ、正しい呼吸法を覚えて、一緒に行えば、更に効果抜群です！ ぜひお試し下さい。
(Haruko Wu)
