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気になるお腹まわりを引き締める!プロがすすめるダイエット法とは?

2022.05.13

多くの女性が気になる部位に挙げている「お腹まわり」。「お腹だけがなかなか引き締まらない…」とお悩みの方が多いようです。そこで今回は、そのような方のためにお腹まわりを引き締めるダイエット方法をお伝えします。

お腹まわりが引き締まらない原因は「猫背」の姿勢!?

お腹まわりを効果的に引き締める方法をお伝えする前に、なかなかお腹まわりが引き締まらない原因について触れておきましょう。その原因として考えられるのが、猫背の姿勢です。では、なぜ猫背の姿勢になるとお腹まわりが引き締まらなくなるのか、その理由として2つ挙げることができます。
原因@:腹筋群が緩んだ状態となるため
猫背になると、心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込むため、腹筋群が緩んだ状態となります。すると内臓も落ち込んでしまい、お腹まわりがポコッと出る「ぽっこりお腹」の原因になると言われています。
原因A:脂肪燃焼効率がダウンしてしまうため
脂肪を落とす(燃焼させる)には、大量の酸素が必要となります。しかし、猫背によって胸郭が落ち込むと換気量が低下してしまい、取り込むことができる酸素の量も少なくなってしまいます。その結果、燃焼できる脂肪の量も少なくなってしまい、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです。

猫背を改善し「お腹まわり痩せ」に導くダイエット法とは?

それでは、猫背の姿勢を改善してお腹まわりのダイエット効果が期待できるストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう。
@猫背の姿勢をリセットするストレッチ

テニスボールを1個用意します。
1.テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットし、両膝を立てて仰向けになります。両腕はカラダの真横に構えて、手のひらを天井に向けます。
2.息を吸いながら、ゆっくりと両腕を大きく開くようにして頭上に上げていき(写真上)、息を吐きながら両腕をゆっくりと閉じるように下ろしていく動作(写真下)を3回繰り返すだけです!
ストレッチ効果を高めるには、両腕をゆっくりと大きく動かしていくようにします。
ストレッチ前後に床に仰向けに寝てみることで、ストレッチ効果が感じられるようになります。ストレッチ後は猫背の姿勢がリセットされ、床と背中の隙間が少なくなっていることが実感できます。
A猫背改善に有効な「肩甲骨内転筋エクササイズ」

1.うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
2.胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1〜3秒間静止します(写真上)。
3.息を吐きながら床に触れる手前まで両腕を下ろします(写真下)。
肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、肩甲骨内側にある筋肉である「肩甲骨内転筋群」に効かせることができます。1分程度の休憩を入れながら、15〜20回を2〜3セット行います。
上体を起こしすぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまいます。あくまで胸だけを床から離すようにし、エクササイズ中はお腹が床から離れないようにします。
猫背の姿勢は肩甲骨が外側に開いた状態なので、肩甲骨内転筋群の筋力が低下している状態と言えます。そのため、このエクササイズを行うことで肩甲骨内転筋群がしっかりと肩甲骨を保持できるようになり、猫背改善効果が期待できるようになります。
Bお腹まわりのダイエットに!「腹筋エクササイズ」

1.左右のかかとを付けて立ち、つま先はできるだけ外側に向けるようにします。
2.内ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹をへこませた状態を30〜60秒間キープします。
お腹をへこませることで、腹筋群の中でも最も深層部にある「腹横筋」に効かせることができます。
1分程度の休憩を入れながら、30〜60秒を2〜3セット行います。
腹横筋に効かせるためには、おへそ辺りをへこませるようにすることがポイントです。また、エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
腹横筋には腹腔内圧を高める働きがあるので、腹横筋を強化することで内臓を適切な位置に維持することができる上に、骨盤の開きを改善しぽっこりお腹の解消に導くことができます。

お腹の脂肪を落とすためには、ストレッチとエクササイズをどのくらいの頻度で行うべきか?

今回は、「気になるお腹まわりを引き締めるダイエット法」をお伝えしました。ご紹介したストレッチとエクササイズは、最低でも週3〜4回は行うようにしましょう。
これらを実践し続けることで、猫背が改善されて脂肪を落としやすいカラダにもなるので、お腹まわりの引き締め効果やダイエット効果が期待できるようになります!是非トライしてみてください!

町田 晋一( フィットネストレーナー)
《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。
現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ストレッチを応用したコンディショニング法「ストレッチコンディショニング」により、ダイエットやお腹痩せ、そして腰痛・肩こり解消に導くことを得意としている。
パーソナルトレーナーとして活動する一方で、ストレッチコンディショニングトレーナーの育成と多くの人々にランニングを中心にカラダを動かすことの心地よさを伝えるべく、フィットネス関連のイベントやセミナーを積極的に行っている。
《所有資格》
・健康運動指導士

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提供元:カラダクリアー|身体の内と外から「ホンキノカラダ」をつくる

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