まだ間に合う!スマートなヒップラインを作る5つのポイント

薄着の季節が目前に迫り気になりだすのがボディライン。なかでもヒップラインは特に気になる部位ではないでしょうか?
今回はスマートなヒップラインを作るために必要なことを解説します。今から始めても遅すぎることはありません。早速今日から実践してみましょう!

1. スマートなヒップラインを作る5つのこと

理想のヒップラインをつくるには、以下の5つを実践してみましょう。
ヒップアップ筋トレ
有酸素運動
食生活の改善
生活習慣の改善
ストレッチ・マッサージ
1つずつ解説していきます。
1-1. ヒップアップ筋トレ
ヒップラインを整えるには臀筋を中心に鍛えヒップアップに努めましょう。
●おすすめ種目
スクワット・ヒップスラスト・ヒップリフト・デッドリフト・ランジ
●目安回数
10〜20回
各2〜3セット
●頻度
週4〜5日(休息日2〜3日)
ただし、強度については個人差がありますので、上記を目安として適時変更して行うようにしましょう。また、過去の記事ではヒップアップに効果的な種目を多数ご紹介していますので、ぜひそちらも併せてご覧ください。
1-2. 有酸素運動
有酸素運動を行って下半身の脂肪を減らすことができれば、ヒップラインをより際立たせることができます。
ウォーキングやスイミングなどを中心に1日最低30分、週3〜4日を行うようにしましょう。
ただし、ランニングはやり方によって脚を太くしてしまう可能性があるので避けた方がよいでしょう。
1-3. 食生活の改善
食生活を変えることで標準体重を維持します。体重が標準より多ければ、どれだけヒップアップしても綺麗なヒップラインを作ることはできません。
最低でも標準体重をキープするようにしましょう。ちなみに、食生活を改善する具体的な方法は以下のポイントを守ることです。
・高タンパク、低脂質な食品を選ぶ
・1日の摂取カロリーを抑える
・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取する
体重をBMI:19〜20に収まるような食生活を実現することができれば、綺麗なヒップライン達成に一役買ってくれるでしょう。
1-4. 生活習慣の改善
運動以外の活動量が増えるよう生活習慣を改めてみましょう。普段消費するカロリーが増えれば、体重をコントロールしやすくなります。
具体的には以下の行動です。
・階段を多用する。
・座る時間が短くなるよう、スタンディングデスクを使う。
ちなみに、運動以外で消費するカロリーのことを「NEAT」といいますが、NEATが多い人ほど肥満になりにくいとされています。
大切なことは小さなことをコツコツと行うことです。NEATを意図的に増やす努力をし、標準体重維持に努めましょう。
1-5. ストレッチ・マッサージ
ストレッチやマッサージを行うことで血行を良くすることができます。血行促進は体に余分な脂肪を溜め込まないために必要なことです。
具体的には、太ももの前側・外側・内側とお尻周りをストレッチおよびマッサージをしてみましょう。また、筋トレをして筋肉量を増やすことは根本的な血行不良の改善に繋がります。
過去記事では、脚痩せに効くストレッチを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

2. ヒップアップ効果がでるまでの目安期間は?

前述した5つの項目をこなすことができれば、理想のヒップラインを実現することが出来るでしょう。
ですが、どのくらいやれば効果がでるのか?不安になる方もいるでしょう。ズバリ!効果が出るまでの目安は2ヶ月です。(※効果が現れるまでには個人差があります)
なぜ2ヶ月なのかというと、筋肉細胞の新陳代謝が約2ヶ月とされているからです。筋トレをはじめて2ヶ月経てば、筋肉細胞はすべて生まれ変わっているのです。
効果が実感できればさらにモチベーションもあがります。まずは2ヶ月継続を目指してヒップアップチャレンジをしてみましょう。

3. ヒップラインをつくる!成功のカギは計画性

今回紹介した内容を実行し、目標を達成するには計画的に取り組むことが大事です。どれだけモチベーション高くトレーニングに励んでも、途中で挫折してはすべてが水の泡です。
ですから、ゴールまでの計画を予め立てること。そして、それを忠実に再現すること。これが理想のヒップライン実現への近道です。今から始めても遅いことはありません。ぜひ明日から、いえ今日から取り組んでみましょう。

飯沢 芳明( 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。
当時としては日本初ということもあり、年間200名以上の新規申込み・リピーターによって常に満員状態。2ヵ月先まで予約が埋まることも。
現在は、拠点を山形に移しオンラインでのトレーニング指導を行う傍ら、YouTubeでの情報発信やWEBメディアでの執筆活動を行っている。
【経歴】
・2015年:下半身痩せ専門パーソナルジム『Style A 芝公園』代表
【所有資格】
・NLPプラクティショナー
【電子書籍】
・2016年10月:『下半身痩せで悩んだら読む本』(ウズウズ出版)
・2017年6月:『下半身痩せを実現する7つの質問』(ウズウズ出版)