就寝前は身体を癒すゴールデンタイム♪疲労回復におすすめストレッチケア3選

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。朝の目覚めがすっきりだと気持ちいい一日のスタートになりますね。もし前日の疲れが残っているようなら、就寝前の時間を有効に使って、ゆったりと身体のケアをすることがおすすめです。
つい何もせず寝てしまうこともあるかもしれません。そんな時は短い時間だけでも行うことで、翌朝の目覚めが変わる『おすすめのストレッチケア』で疲労回復をしてください。

疲労回復しやすい人・しにくい人の違い

なんとなくスッキリしない、疲れが抜けないと感じることは誰でも経験があるのではないでしょうか。不規則な食事や生活習慣によって疲労回復が遅くなることもあるでしょう。
その場合、マッサージに行ったりお風呂に入ったりするのも良いですね。ただ、それだけでは根本的な解決にならないケースも多々あります。何もせず家でゴロゴロする人もいらっしゃるかもしれませんが、回復を早めるには積極的に動くことも必要なのです。
筋肉はある程度の弾力があることで、筋肉に溜まった疲労物質の乳酸が除去されやすくなります。もし筋力と柔軟性が低下していけば、筋肉のポンプ作用の働きが弱くなり乳酸が溜まったままになるのです。以下、疲労回復を妨げる行動を挙げてみました。当てはまる行動があったら見直してみるのもおすすめです。
1.起床と就寝時間が不規則である
朝は太陽の日差しを浴び、朝食をとることで体内リズムが整います。就寝前にスマホの画面を見すぎるのも要注意です。
2.外食が多い
外食の場合、糖質や脂質を多く取ってしまいがち。食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
3.食事の時間が不規則である
6時間毎に3食とることが理想的な食事のタイミングです。欠食やお菓子などの間食が多くならないように意識してみましょう。
4.運動不足である
運動不足になると筋力や柔軟性が低下してしまいます。疲れを早めに回復させるには、ストレッチや軽いウォーキングなどがおすすめです。
5.完璧主義である
何事も手を抜かず熱心になりすぎると精神的なストレスにもなります。たまに手を止めて深呼吸するゆとりがあっても良いでしょう。

自律神経を整えて疲労回復

一日の終わり、とくに就寝前などゆったりする時間を作るようにしてみませんか。日が落ちると私たちの身体は活動的な交感神経より、リラックス系の副交感神経が優位になっていきます。
そしておすすめなのが、ゆったりした呼吸をすることです。疲労が残っていたり気が張っている時などは、浅い呼吸になっているかもしれません。
少し照明を暗くするのも良いでしょう。あるいは好きな香りを用意するのもリラックス効果を高めてくれます。
やり方は簡単。まずは息を吐き、音を立てずに鼻からゆっくりと息を吸います。そして吸うよりも長く、鼻からゆっくりと吐きます。始めはあまり長い呼吸が出来ないかもしれませんが、無理なく繰り返すことで長い呼吸が身についていくでしょう。
このあと紹介するおすすめのストレッチケアでも、このような呼吸をしながら行ってみてくださいね。

疲労回復におすすめストレッチケア3選

?背中を広げる呼吸ストレッチ

1.正座になり身体を乗せて丸くなる
2.そのまま背中に息を吸い込むように呼吸をする
3.正座ができない場合は、椅子に座りクッションなど抱えても良い
�Aお尻から腰のストレッチ

1.右足を外側にして胡坐で座る

2.上体を前に倒し両手を伸ばす(20秒キープ)

3.斜め左へ上体を移動させる(20秒キープ)
4.脚を入れ替えて逆も同様に行う
�B胸を開くストレッチ

1.バスタオルを折り畳み肩甲骨を乗せて仰向けになる
2.頭を手のひらに乗せて首の力を抜く
3.足裏を合わせて膝を開く
4.そのままゆったり深呼吸をする

まとめ

時間は誰でも同じだけあります。ただ、忙しくしていると気が張っていて呼吸が浅くなってしまうかもしれません。程よく身体を動かし、就寝前に少しでも良いので疲労回復の時間をとってみてはいかがでしょうか。
それには、今回おすすめしたストレッチケアは効果的です。毎日の習慣になれば心も身体も癒されるゴールデンタイムになるでしょう。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ