お腹を凹ませる方法!腹筋よりも【深く息を吐く呼吸】が、大事です!

こんにちは!姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
少しずつ気温も高くなって、冬と違った身体のラインが出るような服装になってきたと思います。
これぐらいの時期になると、ある部位が気になる方が増えてきます。
それは、「お腹」です。
冬場は、コートなどでお腹がポッコリしていても目立ちませんが、薄着になったり、夏になると海へ行く機会が増え、隠れていたお腹が目につきやすくなります。
お腹を凹ますには腹筋も大事ですが、今日は、呼吸を改善し、お腹を凹ますための方法をご紹介していきます。

お腹を凹ます2つのポイント

お腹を凹ますには、2つのポイントがあります。
�@お腹についている脂肪を減らす
�Aお腹を締めるように筋肉を使う
この2つです。
�@に関しては運動も必要ですが、食事の部分もしっかりやらないと上手く出来ません。
�Aに関しては、トレーニングで改善できます。
今日は、�Aのことを中心にお話ししていきます。そして、今日の結論を言ってしまうと、「息を吐く」ことが、お腹を凹ますことにつながってきます。

腹筋は全部で4種類!お腹を凹ますために、意識すべきは腹横筋

まず、腹筋についてお話ししていきますが、腹筋の名前を知っていますか?
腹筋は全部で4種類あります。

�@腹直筋
�A外腹斜筋
�B内腹斜筋
�C腹横筋
きっと�@と�Cは聞いたこと・知っている方が多いと思いますが、�A・�Bは知らない方が多いのかなと思います。
お腹を凹ますには、この4つの中でも特に�C腹横筋をしっかり使っていく必要があるのです。
腹横筋は、お腹を360°の方向から包むようについており、筋肉が収縮することで、ベルト穴を1つキツく締めるような状態になるのです。
この意識を持ち、筋肉が力を出せるようにしていくために、入門編として、深呼吸をおすすめします。

腹横筋を使う入門編は「息を吐き切る」

深呼吸でもいくつかやり方があるのですが、私がおすすめするやり方は、「息を吐き切る」ことを意識していく事です。
すごく簡単そうに思えますが、いきなり上手く出来る方は少ないです。
その理由として、以下の理由があります。
・ずっと座っている時間がある
・呼吸が浅い
現代の仕事のほとんどがデスクワークです。
長時間デスクワークをしていると、多くの方は、背中が少し丸まった猫背姿勢になっていきます。
この姿勢では呼吸時に肩や背中といった伸縮する筋肉が、上手く動きません。その為、息を吐き切ることが出来なくなり、浅い呼吸になってしまうのです。
浅い呼吸になってしまうと、腹横筋を使わなくなり、お腹がポッコリしてしまうのです。
だから、先程ご紹介した腹横筋を収縮させていくためには、深い呼吸:息を吐き切ることが必要になるのです。

お腹を凹ますために!深呼吸のやり方

では、その点を考慮しながら深呼吸のやり方をご紹介していきます。
やり方は、以下の通りです。

深呼吸のポイント
�@大きく息を鼻から吸い、息を吐き切るまで吐く。
�A息を吐き切る時に、お腹の中にある風船が萎んでいくイメージを持つ。
?吐き切ると、お腹全体を締め付ける力が入るので、それを意識出来たら、再度息を吸い、息を吐くことを繰り返す。
これをしっかり行なっていくことで、腹横筋をしっかり使うことが出来ます。
まずは、10回程度を目安にこれが出来るか実践してみてください。
この呼吸法がお腹を凹ますことの第一歩になります。

【まとめ】息を吐き切ることが、お腹を凹ます第一歩

いかがでしたか?
深呼吸にも様々なやり方がありますが、今回は「息を吐き切るということ」に注目して、やり方をお伝えしていきました。
最初は、なかなか難しいかもしれませんが、慣れていくことで、しっかり出来る様になっていきます。
そして、後は、その吐き切ったお腹の力の入れ方を立っている・座っている時もしっかり意識していくことで、お腹を凹ますための第一歩が出来ますので、ぜひ実践してみてください。

北村 智哉( スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー)
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして東京都内・埼玉県内(越谷・草加近辺)で活動し、多くのクライアントを担当。姿勢改善を元に、肩こり・腰痛改善、動作改善を目的とした方をクライアントにもつ。
高校野球部のストレングス・メディカルトレーナーとしても活動経験あり。クライアントの出場するマラソン大会などにも帯同し、クライアントの完走をサポートするなど、完全サポートも実践。また、O2クラフトやMIREYを使用したストレッチや美容小顔矯正、高齢者施設での集団指導なども行っている。
【所有資格】
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定資格)