おしりや脚に効かせるスクワット!正しいやり方でトレーニング効果アップ

こんにちは!フィットネストレーナーの金子由美です。
キュッと引き締まった「おしり」は素敵ですよね。おしりの筋肉を効率よく使えば歩くだけでもおしりに効いてきます。逆を言えば、動き方が悪ければ太ももなど別の部分を使ってしまい、おしりは引き締まりません。
そこで今回は、下半身トレーニングの「スクワット」を正しいやり方で行うポイントを解説します。スクワットはやり方を間違うと効果が上がらないだけでなく、膝に負担をかけたり太ももが太くなることがあります。
トレーニングをするからには効果的に行いたいですよね。これからトレーニングを始めようと思っている方にも分かりやすく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

スクワットをおしりに効かせるには姿勢が大事

トレーニングを始める前に、骨盤を立ててお尻にしっかり効かせることができる姿勢をとることが重要です。これはお尻の穴を締めるのではなく、骨盤を立てることでお尻の上部に締りを感じさせて筋肉を使える状態にするためです。
写真を見てください。左側はややお尻を突き出しながら骨盤を締めた状態です。お尻を固めるより、ズボンのファスナーを閉めるように下腹部に力を入れます。
右の写真では腰を反らせてお尻を突き出しています。このような姿勢が癖になっていると、腰に負担がかかってしまいます。スクワットでおしりに効かせるためにも、姿勢に気をつけて身体の意識を高めていきましょう。

スクワットでおしりに効かせるポイント

スクワットを効果的に行うためには、身体の動かし方や意識が重要です。特に股関節の動きが良くないと膝を痛めたり、太ももが張ってしまうこともあるので注意が必要です。
スクワットで効果を上げるためにも、体幹を安定させて股関節を動かす意識をしてみましょう。
では、股関節の動きをスムーズにするためのエクササイズを紹介します。
内またストレッチ

1、つま先と膝を内側に向けて立つ
2、肋骨と骨盤に指をあててお腹を長く保つ

3、少し膝を曲げたまま上体を前に傾ける
4、背中を丸めず股関節から倒すようにする
5、おしりや腿の裏の伸びを感じるように股関節を意識して動かす
股関節を動かす感覚が分かってきたら、次に体幹を安定させた動きをやってみましょう。背中を丸めずに股関節の動きを強調させると、スクワットをする時にも体幹を安定させながら股関節を動かすことが出来るでしょう。
やり方

1、足を腰幅に開く
2、頭と骨盤に手をあてる
3、やや膝を緩めて上体を前に傾ける
4、手を入れ替えて同様に行う

スクワットでおしりに効くやり方

では、実際にスクワットをやってみましょう。大事なのは、股関節から動き始めることです。膝を前に出しすぎたり、腰を丸めないように行います。
正しく行うことで、おしりだけでなく脚の引き締め効果もアップします。
体重は足の裏全体に乗せます。おしりを後ろに引きすぎると太ももの前に力が入ってしまいますので注意が必要です。
腰を落とした時の目安は、背中とスネが平行になった状態です。下腹部に力を入れ、足の裏で床を踏みしめるようにすると良いでしょう。腰を落とした時には、股関節に重さを感じるように意識をしてみてください。

【まとめ】スクワットをおしりに効かせるには?

下半身トレーニングのスクワットは、手軽にできるのでおすすめです。ただ、やり方を間違えるとおしりに効かせる効果が半減してしまいます。きちんと股関節を動かし、正しいフォームでトレーニングを続けてくださいね。

金子 由美( フィットネストレーナー)
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ(R)として食事改善プログラムも提供中。
【所有資格】
・ACSM-EPC
・健康運動指導士
・PHIピラティス
・マスターストレッチ