腰痛の原因は、お腹?デスクワークの方必見のリカバリー体操【腸腰筋のほぐし方】

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
お腹をケアされていますか?じつは、お腹のインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」の硬さは、腰痛の大きな原因の1つであり、腰痛と深い関係があります。とくに、デスクワークの方、猫背や反り腰の方は、要注意です。色々試したけれどなかなか腰痛が改善しない方は、今回のリカバリー体操、「腸腰筋ストレッチ」をぜひ行ってみて下さい。

〇腰痛と関係が深い「腸腰筋」とは?

「腸腰筋(ちょうようきん)」という、お腹のインナーマッスルをご存じですか?
じつは、腰痛と深い関係があります。
腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の総称です。
背骨の腰の部分から、足の大腿骨(だいたいこつ)の付け根あたりまでついています。
つまり、上半身の真ん中から、下半身をつないでいる筋肉です。
腸腰筋が収縮することで、座る姿勢が安定したり、足が上がって歩くことができたりします。
日常の立つ・座る・階段を上る・下りる・しゃがむ・かがむなど、ほとんどの動きで起点となっている重要な筋肉です。

〇腸腰筋と腰は、前後で1セット!

では、なぜ腸腰筋が腰痛と関係が深いのでしょうか?
それは、腸腰筋は腰と前後で1セットになり、背骨を支えているからです。
腸腰筋と腰の部分には、骨は背骨しかありません。
からだの中心で、内臓を守りながら、1本の背骨を支えている腸腰筋と腰は、からだの要(かなめ)です。
その上、腸腰筋は、日常のほとんどの動きで起点となっている重要な筋肉です。
筋肉は、硬くなると本来のはたらきができなくなります。
腸腰筋が硬くなってはたらきが弱まったとき、真っ先に影響を受けるのは、前後で1セットになっている腰です。
これだけ重要な役割を担う腸腰筋の分も背負って、からだを支えなければならなくなった腰の負担は図り知れません。

〇腸腰筋が硬くなりやすいのはどんな方?

では、一体どんな方が腸腰筋が硬くなりやすいのでしょうか?
・デスクワークの方
椅子から立つときに腰が伸びないというご経験をされた方も多いでしょう。
この時、実は腰まわりの筋肉だけでなく、腸腰筋も関係しています。
座るときに収縮する腸腰筋は、デスクワークなど長時間座りっぱなしの姿勢では、縮まったまま硬くなります。硬くなった腸腰筋は十分に伸びることができず、反対側の腰も伸びなくなってしまうのです。デスクワークの方は、毎日長時間、腸腰筋を縮めるトレーニングをしている状態といってもよいかもしれません。
・猫背・反り腰の方も要注意
筋肉は、縮まって硬くなるだけではありません。伸びたまま長時間過ごすことでも硬くなってしまいます。
姿勢が崩れると、筋肉はその形を記憶したまま固まってしまいます。
とくに、反り腰の方は、腰が反った分、お腹が前に出てしまうため、腸腰筋は通常より伸びた状態で固定されてしまいます。伸びて硬くなった腸腰筋は、はたらきが弱くなってしまい、腰へ負担がかかることで腰痛のリスクが高くなります。
また、猫背の方は、お腹側、つまり腸腰筋が縮まった状態で固定され、同じようにはたらきが弱まり、腰痛のリスクが高くなるという仕組みです。

〇硬くなった腸腰筋を柔らかくする方法は?

では、硬くなった腸腰筋はどのように元の状態に戻したらよいでしょうか?
ここでは、どこでもできる腸腰筋をのばして柔らかさを取り戻すリカバリー体操を紹介します。
反り腰の方は、腸腰筋はすでにストレッチされているのでは?と思われるかもしれませんが、繰り返し動かすことで、伸びて固まった筋肉が柔らかくなり、正常に伸び縮みできるようにしていきます。

■リカバリー体操 腸腰筋ストレッチ!ポイントは、骨盤をまっすぐ立てること

ステップ�@
壁に両手を当てます。

ステップ�A
片方の足を前に出し、膝を曲げます。
もう片方の足を、大きく後ろに引きます。
ポイントは、骨盤をまっすぐ立てること!後ろに引いた足側の腸腰筋がストレッチされます。

ステップ�B
足を交互に変えながら90秒間行います。
・注意点1
骨盤が立っていないと、腸腰筋にストレッチがかかりません。

・注意点2
繰り返す中で、歩幅が狭くなっていくことでも、腸腰筋のストレッチがかかりにくくなります。

できるだけ足を大きく後ろに引く意識を持ちましょう。

〇おすすめのタイミング

デスクワークなど、お仕事の合間や、終わったあと、なるべく早いタイミングで行えるのが理想です。筋肉も、キッチンの油汚れのように、早めに対処することで、固まってしまうのを防ぐことができます。
お風呂上がりも、筋肉が温まり血行が良くなっていて、ゆるみやすいのでおすすめです。
寝ている間は、動きが少なく腰も固まりやすいため、朝起きたタイミングで行えば、スッキリ動きやすい状態で1日をスタートできます。

〇【まとめ】腰痛におすすめ!腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は、日常で常に使われているため、とくにケアが必要な筋肉です。インナーマッスルなので見えないことや、腰とは反対にほとんど痛みを感じないため、イメージしづらいかもしれません。
腸腰筋をケアすることで、腰痛予防だけでなく、年齢を重ねた方でも、歩きやすくなるなど、からだを快適に使い続けることにもつながります。ぜひ、継続して腸腰筋ストレッチを習慣化していってください。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位