腰痛予防に必須!必ずできる!呼吸と合わせたロールアップの練習方法!

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
ロールアップは、腰痛予防や、お腹まわりを中心に引き締めたい方には必須のトレーニングです。
しかし、なかなか上手くできないという方も多いため、今回は、どなたでもできるようになる練習方法をご紹介します。

腰痛予防におすすめ!ロールアップとは?

ロールアップは、仰向けの状態から、両足を伸ばしたまま上半身を起こして両足に近づけるように倒し、ゆっくりと仰向けに戻っていく動きです。
ロールアップといえば、ピラティスで代表的な背骨を意識しながら行うトレーニングとしてご存じの方も多いでしょう。
ロールアップは、お腹を中心に引き締めたい方だけでなく、腰痛予防のためにもおすすめしています。
なぜなら腰痛の原因は、
�@腹筋のインナーマッスルが使えていないこと
�A背骨の動きが少なく、背骨を支える筋肉・筋膜が硬くなったり、筋力が低下すること
が、大きく関係します。
ロールアップは、腹筋のインナーマッスルを使いながら、背骨全体を動かすことができるため、腰痛の原因となる2つを改善するアプローチができることが、おすすめする理由です。

腰痛予防に必須!呼吸と合わせたロールアップ

�@両足を伸ばし、揃える、または足幅程度に開いて仰向けになります。

�A息を吐き切ります。お腹が凹むまで吐き切ったら、上半身を起こしていきます。
息を吐き切ることで、インナーマッスルがしっかりと収縮します。

※肩、首、腕の力を抜いて、お腹はぽこっと出ないよう意識して、凹んだ状態をキープできれば、しっかりとインナーマッスルが使えているサインです。

�B上半身が一番倒れたところで、全身の力を抜きます。

�C一呼吸おいて、肩、首、腕の力を抜いたまま、ゆっくりと仰向けに寝ていきましょう。

※�@〜�Cを、1セット40秒〜60秒×2セット 行います。
※腰痛予防を目指す方は、最低でも週2回は行いましょう。
毎日行うと、引き締め効果も期待できます。
※力を抜くことで、インナーマッスルに力が入りやすくなります。肩、首、腕に力が入ると、お腹のインナーマッスルが効きづらくなり、ロールアップがやりにくい原因になります。
※腰や首などに違和感を感じたら、無理に行わないようにしてください。

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重りを持つと、上半身を起こしやすくなります。
重い方が楽になります。500ml〜2lのペットボトルを持って練習し、徐々に重りを軽くしていくと、少しずつ筋力アップすることができます。

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上半身を起こすときより、仰向けに寝ていくときの方が、より筋力が出るのをご存じでしょうか?
起き上がるのが難しい方は、上半身を起こした状態からスタートして、ゆっくり仰向けに寝ていく練習から行うと、少しずつ起き上がる筋力もついてきますよ!

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ロールアップは、フラットな仰向けの状態から、起き上がりはじめのところが最も筋力を必要とします。
このため、起き上がりの部分をタオルなど高さを出してサポートし、徐々にサポートを外してできるようにする練習方法もおすすめです。
注意点は、腰が反らないように、肩甲骨の下あたりにバスタオルを丸めて挟むなどしてください。腰の部分に高さを出すと、腰が反りすぎたり、腹筋が入りづらくなったりするため、かえって腰を痛めてしまう可能性があるので要注意です。

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位