姿勢改善&二の腕引き締めたい方におすすめのリカバリートレーニング「プルオーバー」

こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
今回は、姿勢改善や、二の腕引き締めに必須のリカバリートレーニング「プルオーバー」を紹介します。前屈みの姿勢は、二の腕やデコルテまわりがたるみやすくなるため、デスクワークの方必見です。ご自宅でも簡単にできる方法をご紹介します。

今回は、姿勢改善、二の腕ひきしめ・バストアップやデコルテまわりを美しくしたい方には必須のトレーニング「プルオーバー」の自宅でできる方法を紹介します。
プルオーバーは、なぜ姿勢改善や、二の腕ひきしめなど、さまざまな効果が期待できるのでしょうか?それは、プルオーバーで主に使う3つの筋肉がそれぞれの効果に関わるからです。
�@「広背筋」という、腕の付け根から背中を大きく通って骨盤の仙骨までつく筋肉=姿勢キープに!�A「上腕三頭筋」という、いわゆる二の腕の筋肉=二の腕ひきしめに!�B「大胸筋」という、胸の筋肉=バストアップ、デコルテまわり、姿勢を美しく!
是非取り入れたい!という方へ、ご自宅でもできる方法を紹介します。ジムに入らなくても、ダンベルを買わなくても今日からスタートできますよ!

ケーブルなしでもOK!自宅で簡単にできる「プルオーバー」

●準備するもの・重り
1〜1.5kgのダンベルなどの重り、または
1l〜1.5lのペットボトル・台
バランスボール
ベンチ台、または、椅子を並べても代用できます。
ポイントは、仰向けに寝たときに、頭がついて、両腕がバンザイからさらに床に下ろせる環境で行うこと。ベッドや座面の広い椅子は、頭をのせると、腕が十分に伸ばせないため、おすすめできません。

プルオーバーを行ってみよう!

�@ダンベルや重りを胸の中心でしっかり持ち、バランスボールの方は、ゆっくりと肩の上部から頭をバランスボールにのせ、足は行いやすい幅に開き、ダンベルを持った肘を軽く伸ばします。
ベンチや椅子を使う方は、頭をのせた状態で仰向けに寝ます。足は、軽く曲げてのせても、下ろしても構いません。腰が反りすぎないように注意しましょう。

�A床から約90°の位置をスタートとします。体の中心軸を通りながら、大きく円を描くように、頭の上に下ろしていきます。腕を下ろしてストレッチを一番感じたところから、ゆっくりスタートの位置まで戻します。
これを回数は10〜15回、時間は40秒を目安に、2セット繰り返します。

プルオーバーを行う時の注意点

重りは、両手を添えるくらいの意識で持ちます。
※ぎゅっと強く握りすぎると、ターゲットの筋肉に十分な刺激が入りにくくなるだけでなく、肩や首に力が入りやすくなってしまいます。
※ダンベルの方は、手の重ね方を変えて1セットずつ行いましょう。

姿勢と体の軸が整うレベルアップ法

両足を揃えてできるようになると、体幹のバランスをとりながら筋力アップができるようになり、姿勢を支える筋力だけでなく、日常生活で歪みが出にくくなります。
バランスボールで行うととくにバランス感覚が養われます。
※ダンベルを持ったままバランスを崩して落ちないように、安全には十分注意し、無理なくできる足のポジションから徐々に足を揃えて慣らしていきましょう。

腰痛改善にもおすすめの方法

さらに、腰痛改善にもおすすめの方法を紹介します。
腕を床に下ろすときに、お尻を下ろし、腕を戻すときにお尻を上げます。こうすることで、背骨や背骨まわりの筋肉・筋膜に動きがプラスされ、腰まわりもゆるみやすくなります。

バランスボールの方は、さきほどの�@〜�Aにこの動きをプラスします。
ベンチ台や椅子を使う方は、通常座る方向にからだを向けて、台に肩甲骨をのせるイメージで行います。

プルオーバーに、おすすめのタイミング

デスクワークの方は、お仕事の後〜寝るまでの間にできればベストです。
なぜなら、前屈みの姿勢をリセットして寝ることで、肩が前に入った姿勢が定着する前に、筋肉や筋膜の状態を正しいポジションで整えていくことができるためです。
もちろん、朝行っていただいても大丈夫です。
背中、腕、胸が日常生活では使わない方向へストレッチされるだけでなく、重りを持つことで筋肉に血流も起きて、気持ちよく1日を迎えられます。

目的別!プルオーバーが必要な頻度

早く姿勢改善したい、引き締めたい方は、毎日行っていただいても構いません。姿勢キープの筋力を維持するためにも、最低でも週2回以上は続けてみてください。

まとめ 姿勢改善&二の腕引き締めたい方におすすめ!プルオーバー

いかがでしたか?
姿勢や、二の腕のたるみ、デコルテラインのお悩みはとても多いですが、肩が前に入った姿勢をとるだけで、自然と二の腕は太く見えて、首にはたるみができやすくなってしまいます。鏡の前でチェックしていただくとよく分かると思います。
二の腕のたるみや、デコルテラインは、正しい骨格の位置に戻すだけでも美しく見えますが、肩が前に入った状態で筋肉や筋膜が固まってしまうと、簡単には正しい骨格位置に戻りにくくなります。
デスクワークの方は、前屈みの状態でのトレーニングを数時間×毎日行っているようなもの。
プルオーバーは前屈みの姿勢をリセットする意味でもとても重要です。重りを持つことで、しっかりとストレッチがかかるだけでなく、筋肉に血流が起きるため、とくに肩こりでお悩みの方は終わった後スッキリする体感がある方が多いと思います。
さらに続けることで、姿勢をキープする筋力がつき、デスクワークでも姿勢が崩れにくくなってくることもメリットです。できる方法から無理なく、ぜひ日常に取り入れてみてください!

伊藤 晃一( リカバリートレーナー)
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら英語を習得。
帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem(カルペディエム)をオープン。“一生 自分の足で歩き続けられる身体創り”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために2022年『腰痛リカバリー』事業を夏リリース予定。
《資格・経歴》
【2007年】
・パーソナルトレーナー派遣会社設立
【2008年】
・KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
【2011年】
・BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
・BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
・日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
【2012年】
・O脚矯正資格取得
・TRXサスペンショントレーニングコース
・株式会社ワン設立、スタジオCarpe Diemオープン
【2015年】
・ウミヨガインストラクター養成講座修了
・日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
【2016年】
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
・ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
【2019年】
・サマースタイルアワード・ドリーム・メンズスポーツモデル日本1位
・パリにてパーソナルトレーニング開始
【2022年】
・サマースタイルアワード・NOVICE・スタイリッシュガイ
トール2位、ビースティ3位