お正月太り解消のために!知っておきたい3つの代謝とカロリー、おすすめ食材など

お正月太り、毎年気を付けているつもりでも、実家でのんびり過ごしていると1〜2キロくらいはあっという間に増えてしまいますよね。そこで今回は「お正月太りリセット」のための食事法や暮らしのコツをご紹介します。

基本は代謝とカロリーバランス!

太る要因は様々ですが、大きな柱としてカロリーバランスがあります。食事によって補われる「摂取カロリー」と、運動などの代謝によって消費される「消費カロリー」のバランスにより「太りやすい/太りにくい」体質に分かれます。これらのカロリーをそれぞれ数字で正確に把握するのはなかなか難しいものですが、基本的には「消費カロリー」を増やせばOKです。摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続くと太り、逆に消費カロリーの方が上回る生活だと太りにくく痩せやすい体質につながります。

「3つの代謝」を知る

代謝には3つの種類があります。
�@運動や生活活動など"自ら意識して動くこと”で消費される「生活活動代謝」�A食事によって生まれる「食事誘導性熱代謝」�B心臓を動かす・体温調整を行うなど”無意識レベルで体内で行われている生命維持のための活動”による「基礎代謝」です。
お正月太り解消のために意識して取り組みたいのは「生活活動代謝」になります。また、基礎代謝は筋肉量に比例すると言われています。運動により筋力を上げることは、生活活動代謝と基礎代謝を上げることにもつながりますよ!

目安の数字を把握しておく

体重60kgの人が30分間ウォーキングして消費できるカロリーは約110kcalと言われています。30分でウォーキングできる距離は一般的に約3キロ前後なので、ちょっとした近所への買い物を自転車ではなく歩きで行くだけでもOK。ウォーキングなどの有酸素運動は20分以上続けることで脂肪が燃焼しやすくなるため、運動が苦手な方も、毎日最低30分のウォーキングから取り入れてみませんか?片道30分なら往復60分で220kcal。間に休憩を入れれば、難しくありません。
ちなみに卵1.2個分や納豆1.1パック分のカロリーが100kcal。ごはん0.4合分(約1人分)や食パン6枚切り1.4枚分のカロリーが220kcalです。
これらを目安に、少し食べすぎたな…という日はいつもより少し多めに歩いてみるなど手軽な運動を取り入れてみましょう!

代謝アップをサポートする食材とは?

代謝アップのためには食事内容も大切です。おすすめの栄養素はビタミンB群。ビタミンB群はエネルギーの代謝を助ける働きが期待されており、糖質や脂質などがエネルギーに変換されるんをサポートします。
【ビタミンB1】主に糖質の代謝をサポートする栄養素で、大豆製品や豚肉(赤身)や玄米ご飯、ぬか漬けなどに豊富に含まれています。
【ビタミンB2】主に脂質の代謝をサポートする栄養素で、レバー類や卵、牛乳、納豆などに豊富に含まれています。
女性は毎月の生理や、妊娠・出産などにより鉄分が不足しがちなので、赤身肉やレバー類は貧血予防のためにも、代謝アップによるお正月太り解消などダイエットにもおすすめです。

お正月太り解消のために!身近な食材、無理のない運動を取り入れよう

いつもの白米に玄米を混ぜてみる、お漬物類はぬか漬けを選ぶ、毎日納豆を食べる……など身近な食材を積極的に日々の食卓に取り入れてみましょう!無理なく続けられるウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を最低30分、取り入れることも忘れずに。新しい一年を楽しみつくすためにも、健やかで身軽な体で年始のスタートを切りたいですね!

國塩 亜矢子( フードコーディネーター)
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版!節約・冷凍レシピ(宝島社)
【プロフィール】
フードコーディネーター・インナービューティー料理研究家。「インナービューティー」を軸とした自宅での少人数制レッスン、メディアでのコラム執筆、レシピ開発等の仕事を通じ、「正しい食のあり方」×「美」についてのエッセンスを伝えている。
出産後は離乳食レシピや妊活・マタニティ・授乳ママレシピの開発にも積極的に取り組み、女性のライフステージごとに関わる「食」の大切さを幅広く発信中。