自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
ダイエット中に「間食」は禁物、と思っていませんか？しかし活動量が多い日中に、エネルギー源が途切れてしまうのは良いことではありません。
「間食」は「質」と「量」を選び、ダイエット効果を高めていきましょう。
■夕食の過食を抑えるには「分食」が良い昼食から夕食は時間が空きます。特に仕事が長引き、
夕食が20時を過ぎてしまう場合は、夕方におにぎりやシリアルバーなどお腹にたまるものを食べ、その分、遅い夕食は量を少し減らします。この食べ方を「分食」と言い、夕食の過食を抑えることができます。
1日のうちに、血糖値が一番下がるのは午後の4時頃。集中力の低下や、疲れを感じる時間帯です。特に、ダイエット中だから、とランチを減らしている人は、血糖値が下がりすぎて、イライラしたり、手汗をかいたり、眠気が襲うなど、不快な症状がでることがあります。なので、
この時間帯に「間食」を取り入れるのは、ダイエットにも、仕事や家事のパフォーマンスを上げるためにもメリットがあります。
カラダは空腹時間が長くなりすぎると、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みが備わっています。筋トレやエクササイズで、頑張ってボディメイクをしても、筋肉が削られてしまっては元も子もないですよね。なので、日中は、
食事と食事の間を8時間以上空けないこと、空きそうなら「間食」を取り入れることが大切です。
■ダイエット中の「間食」ポイントでは、ケーキやアイス、菓子パンなど「間食」にありがちなスイーツを毎日食べても良いでしょうか？答えはNOです。こういったものはたまのご褒美。
毎日の「間食」は、おやつというより食事の一部を食べる、いわゆる「補食」をイメージしてください。
空腹時間に、砂糖たっぷりのスイーツや、ブドウ糖果糖液糖が多いジュース、甘いホットドリンクなどを口にすると、血糖値は急上昇します。余ったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されるのは、ご存知の通りですね。
「間食」に適しているのは「甘栗」「干し芋」「ナッツ」「ヨーグルト」「ゆで卵」「果物」などなるべく自然に近い食品。携帯に便利なプロテインバー、シリアルバーなども良いでしょう。冷えたご飯はレジスタントスターチが多くなり、腸内で食物繊維と同じように働きます。
小さめのおにぎりを作って持っていくのも良いですね。
15時〜16時頃にゆっくり時間をかけ、少しずつ食べる。これもダイエット中の「間食」の食べ方のポイントです。温かいノンシュガーの飲み物とともにいただきましょう。あくまで「間食」ですので、お腹が満たされるまで食べないようご注意を。
200kcal以下が適量ですので、市販品は成分表示を参考に選んでください。
とはいえ、午後にちょっと甘い物が食べたいな…と思うのは、血糖値の日内変動の関係上、自然なこと。それならば、
「ココナッツオイル」を使ったヘルシーなチョコレートを手作りしてみませんか？■ダイエット中でもチョコが食べたい！「ココナッツオイル」には、最近注目されてる
MCTオイル(中鎖脂肪酸)が多く含まれます。オリーブ油や他の植物性オイルと違い、
吸収が早く、すぐエネルギーになるのが特徴。
速やかなエネルギーチャージができ体脂肪になりにくいのです。また、油なので腹持ちもよいので、「間食」に向いています。
「ココナッツオイル」は常温では固体ですが、バターのように湯せんで溶けます。
ココアを混ぜると、チョコレートのようなリッチな味わいに。ココアは、
鉄やビタミンB群など、エネルギー代謝に必要な栄養価が多く含まれます。抗酸化作用の高い
ポリフェノールも豊富。しかしココアだけだと苦みが強く、砂糖をたくさんいれないと美味しく感じないので、
きな粉を混ぜます。タンパク質が補給でき、一石二鳥です。
砂糖の量は控え目にしてありますが、充分に甘さを感じます。それは、ココナッツオイルとシナモンの甘い香りが持つ、
「減糖効果」によるもの。ダイエットスイーツに活用できます。
ミネラルが多く含まれ、コクがある黒砂糖と、自然な甘さのレーズン、そしてひとつまみの塩も、甘さを引き立てる秘訣です。
食感のアクセントには、
クルミやピスタチオを。
マグネシウム、抗酸化作用、血流をよくするビタミンEを多く含むナッツ類で不足しがちな栄養をプラスします。
大人のダイエットは、体調面も重視し、長く、無理なく続けられる方法を選びましょう。
生活習慣の改善に繋がり、自然と太りにくい生活スタイルに変化していくからです。
■ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ調理時間 20分+冷やす時間
レシピ制作：金丸 利恵
＜材料 10cm×14cmの容器1個分＞
ココナッツオイル 40g
クルミ 30g
レーズン 30g
ピスタチオ(殻を剥いた重量) 5g
＜A＞
黒砂糖(粉状のもの) 20g
熱湯 大さじ1
＜B＞
ココアパウダー 20g
きな粉 40g
塩 ひとつまみ
シナモンパウダー 適量
＜下準備＞・容器にオーブンシートを敷く。
容器の大きさに切ったオーブンシートの角に切り込みを入れ、ぴったりと敷いてください。
・クルミはフライパンで、弱火で乾煎りした後、粗みじん切りにする。レーズンは粗みじん切り、ピスタチオは皮を取り除き、細かく刻む。
＜作り方＞1、ココナッツオイルを湯せんにかけ、溶かす。
2、ボウルに＜A＞を入れて混ぜる。黒砂糖の塊があれば、スプーンの背などで潰し、溶かす。
3、＜B＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。
4、(1)の溶けたココナッツオイルを加え、混ぜ合わせる。
5、クルミとレーズンを加え、混ぜ合わせる。
6、オーブンシートを敷いた容器に流し入れ、ゴムベラで平らにならす。
7、上にピスタチオを散らす。ラップをかけ、上から馴染ませるようにそっと押す。冷蔵庫に入れ、冷やし固める。固まったら2cm×2cmの大きさに切り分ける。
コツ・ポイント
・ココアには、純ココア(ココアパウダー)と、飲みやすくミルクの粉末や糖を加えた飲用のミルクココアがあります。ミルクココアを使う場合は、黒砂糖の量を減らして甘味を調整しましょう。溶けやすいので、冷蔵庫に保存してください。
切り分けたものを、3粒程度いただきます。美味しいので食べ過ぎには要注意。
混ぜて固めるだけですので、
筋肉を強化したい方はきな粉の代わりに
プロテインパウダーを混ぜたり、
お好みのナッツや
ドライフルーツにチェンジしたりと
アレンジも楽しんでください。
(金丸 利恵)
