プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「鮭のソイクリームパスタ」 「イカとブロッコリーのホットサラダ」 「シンプル野菜のトロミスープ」 の全3品。
豆乳や野菜、葛粉をつかってヘルシーに仕上げました。
【主食】鮭のソイクリームパスタ ホワイトソースは豆乳を加えることでカロリーダウン。ニンニクが隠し味できいています。
(c)Eレシピ
調理時間：25分
カロリー：706Kcal
レシピ制作：料理家・ソムリエ 保田 美幸
材料（2人分）
鮭 (甘塩鮭)2切れ
酒 大さじ3
玉ネギ 1/4個
サラダ油 大さじ1.5
シメジ 1パック 小麦粉 大さじ1.5
豆乳 (成分無調整)300ml
ニンニク (すりおろし)1/2片分
塩 適量 スパゲティー 160g
塩 16g
ドライパセリ 適量 粗びき黒コショウ 適量 粉チーズ 適量
【下準備】
鮭は水気を拭き、耐熱容器にのせて酒をかけ、ラップをふんわりかける。電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたら骨と皮を取ってほぐす。
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生の部分があれば30秒ずつ再加熱してください。蒸し汁も使いますので残しておいて下さい。
玉ネギは縦に薄く切る。シメジは石づきを切り落として食べやすく裂く。
【作り方】
1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩12gを入れてスパゲティーをゆでる。表示の時間より1分短めにゆでてザルに上げ、水気をきる。
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2. フライパンに玉ネギとサラダ油を入れて中火にかけ、しんなりするまで炒めていったん火を止める。小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
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3. 豆乳を少しずつ加えて溶き混ぜ、シメジ、ニンニクを加えて再び中火にかける。
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4. 煮たってトロミがついたら、鮭を蒸し汁ごと加える。塩で味を調えてスパゲティーを煮からめ、器に盛る。
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5. お好みでドライパセリ、粗びき黒コショウ、粉チーズをかけていただく。
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ガーリックオイルで炒めるイカの香りに食欲がそそられます。イカは柔らかく仕上げるために手早く炒めてください。
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調理時間：15分
カロリー：259Kcal
レシピ制作：料理家・ソムリエ 保田 美幸
材料（2人分）
イカ (ヤリイカ)2ハイ ＜下味＞
酒 大さじ1
塩 適量 ニンニク (みじん切り)1片分
オリーブ油 大さじ1
ブロッコリー 8房 水 100ml
塩 適量 プチトマト 4個
塩 少々
EVオリーブ油 適量 レモン 1/8個
【下準備】
イカは胴の内側にある足の付け根を外し、足を引き抜く。胴の中の軟骨を引き抜き、水洗いしてひとくち大に切る。足は目の際でワタごと切り落とし、2〜3本ずつに切る。ボウルに入れ、＜下味＞の材料をからめる。
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プチトマトはヘタを取って横半分に切り、断面に塩少々を振る。
【作り方】
1. フライパンにニンニク、オリーブ油を入れて中火にかけ、香りがたったらイカを加えて炒め合わせてボウルに移す。
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2. 同じフライパンにブロッコリー、水と塩適量を入れ、煮たったら20〜30秒ゆでてザルに上げて水気をきり、(1)のボウルに移す。
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3. プチトマトを加えてEVオリーブ油をかけ、レモンを搾って和え、器に盛る。
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たっぷりの野菜が入った具だくさんスープ。葛粉のトロミで体が温まります。
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調理時間：5分
カロリー：145Kcal
レシピ制作：料理家・ソムリエ 保田 美幸
材料（2人分）
玉ネギ 1/4個
ニンジン 1/3本 ジャガイモ 1個
セロリ 1/4本 キャベツ 2枚
ニンニク (みじん切り)1片分
オリーブ油 大さじ1
ローリエ 1枚
水 400ml
塩 適量 ＜水溶き葛＞
葛粉 大さじ1/2
水 大さじ1
【下準備】
玉ネギは粗いみじん切りにする。ニンジンとジャガイモは皮をむき、1cm角に切る。
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セロリは筋を引き、幅5mmに切る。キャベツはザク切りにする。容器に＜水溶き葛＞の材料を合わせる。
【作り方】
1. 鍋にオリーブ油と全ての野菜を入れ、中火にかけて炒める。しんなりしたら水、ローリエを入れ、煮たったら弱火にし、鍋に蓋をして15分煮る。
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2. 塩で味を調え、＜水溶き葛＞をまわし入れる。薄いトロミがついたら器に盛る。
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