【驚きのやわらかさ！】ヘルシーなのに大満足！鶏むね肉の絶品レシピ8選

しっとりやわらか！鶏むね肉の棒々鶏風 by橋本 敦子さん


【材料】（2~3人分）

鶏むね肉 1枚
塩 小さじ 1/2
砂糖 小さじ 1/2
酒 25ml
<タレ>
しょうゆ 大さじ 3.5
砂糖 大さじ 3
酢 大さじ 1.5
練り白ゴマ 大さじ 2
ラー油 小さじ 1
練りからし 小さじ 1/2
白ネギ(みじん切り) 1/4本分
ショウガ(みじん切り) 1片分
ニンニク(みじん切り) 1片分
<飾り用>
キュウリ 1本
白ネギ 1/2本


【作り方】

1、鶏むね肉は厚みを半分に削ぐ様に切って開き、フォークなどで刺し、塩、砂糖をもみ込む。フライパンに入れて酒をかけ、アルミホイルで落とし蓋をして中火にかけ、湯気が強くなったら火を止めて裏返し、蓋をしてそのまま冷ます。冷めたら、食べやすい大きさに手で裂く。



2、＜飾り用＞のキュウリは細切りにし、白ネギは長さ3cmに切り、縦に中央まで切り込みを入れて1枚に広げ、縦にせん切りにして水に放つ(白髪ネギ)。シャキッとしたらザルに上げ、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。



3、＜タレ＞の材料を混ぜ合わせる。



4、器に(2)のキュウリを敷いて(1)の鶏むね肉を盛り、(2)の白髪ネギをのせて(3)の＜タレ＞を添える。

簡単サラダチキン しっとり柔らかく by是永 彩江香さん


【材料】（作りやすい量 1回分）

鶏むね肉 2枚(500g)
水 大さじ 1
塩 小さじ 2
砂糖 小さじ 1
玉ネギ(すりおろし) 1/2個分(100g)
<ゴマだれサラダ>
サラダチキン 1枚
モヤシ 1袋(200g)
シメジ 1/2パック(50g)
キュウリ 1本
<ゴマだれサラダ/タレ>
すり白ゴマ 大さじ 2.5
マヨネーズ 大さじ 2.5
砂糖 大さじ 1
酢 大さじ 1
ゴマ油 大さじ 1
水 大さじ 1
しょうゆ 小さじ 2
<チキン春巻き>
サラダチキン 1枚
春巻きの皮 10枚
白菜キムチ 200g
お餅 4個
<チキン春巻き/小麦粉のり>
水 小さじ 1.5
小麦粉 小さじ 1
<チキンの塩こんぶ炒め>
サラダチキン 1枚
大根 250g
ニンジン 60g
塩昆布 15g
麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ 1
ゴマ油 大さじ 1/2


【作り方】

1、22cmほどの耐熱皿に鶏肉をのせ、塩、砂糖、玉ネギすりおろしを順番に両面にすり込む。

塩、砂糖、玉ネギの順で、ひとつずつ順番にすり込むことでしっかりと味が入ります。



2、水を回し入れてラップをかけ、室温に20〜30分置いておく。

室温におくことで火の通りのムラを減らします。



3、電子レンジで3分加熱し、上下を返して再びラップをかけ、3分30秒加熱する。



4、ラップをかけたまま、20分ほど置いて余熱で火を通し、粗熱をとったらサラダチキンの完成。

加熱後、余熱で火を通すことでしっとりします。



5、＜アレンジ1.ゴマだれサラダ＞サラダチキンは5mm幅の薄切りにする。シメジは石づきをとり小房に分ける。キュウリは斜め薄切りにする。



6、耐熱ボウルにモヤシ、シメジを入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分半加熱する。粗熱が取れたら水気をよく絞る。



7、ボウルに(4)のサラダチキンとキュウリ、(6)のモヤシとシメジを入れさっと和える。器に盛り付け、よく混ぜた＜ゴマだれサラダ/タレ＞をかける。

モヤシ、シメジは茹でず、レンジで簡単に調理できます。あと1品ほしいときにすぐできる一品。



8、＜アレンジ2.チキン春巻き＞サラダチキンは皮をとり大きめにほぐす。キムチは、キッチンペーパーにとって水気を切る。お餅は、長い辺を5等分にする。

サラダチキンは、皮をとるほうが◎。存在感を残したいので大きめにほぐしてください。揚げるのでキムチは水分をしっかり拭いてください。



9、春巻きの皮に(8)の1/10量をのせて巻き、巻き終わりの向こう2辺に＜小麦粉のり＞を塗り、しっかりとめる。全部で10本作る。

お餅は揚げると膨らむので、巻くときに少し余裕を持たせて巻いてください。



10、フライパンに揚げ油(分量外)を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、数本ずつ揚げる。時々返しながら6〜7分揚げ、油を切る。



11、＜アレンジ3.塩こんぶ炒め＞サラダチキンは5mm幅の薄切りにする。大根、ニンジンは5mm幅の半月切りにする。



12、フライパンにゴマ油を強めの中火で熱し、(11)の大根とニンジンを広げ入れる。返しながら5〜6分ほど焼き付ける。



13、塩昆布、(11)のサラダチキン、麺つゆを加え、さっと炒める。

サラダチキンは、火が入ると硬くなってしまうので温める程度で、さっと炒めてください。おつまみにも最適です。




【このレシピのポイント・コツ】

アレンジも自由自在のサラダチキンです。どんな食材とも好相性です。

アレンジ1.ゴマだれサラダ　1人分:649Kcal

アレンジ2.チキン春巻き　1人分:325Kcal

アレンジ3.塩こんぶ炒め　1人分:138Kcal

電子レンジは600Wを使用しています。

揚げ鶏むね肉のポン酢がけ


【材料】（2人分）

鶏むね肉 1枚
塩コショウ 少々
酒 小さじ 2
<衣>
片栗粉 大さじ 3~4
水 適量
玉ネギ 1/2個
貝われ菜 1パック
ポン酢しょうゆ 適量
揚げ油 適量


【下準備】

1、鶏むね肉は皮を取り除き、ひとくち大の削ぎ切りにし、塩コショウと酒をからめる。



2、玉ネギは薄切りにする。貝われ菜は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。玉ネギと貝われ菜を水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。

3、揚げ油を170℃に予熱し始める。


【作り方】

1、ボウルに＜衣＞の片栗粉を入れて水を少しずつ加え、手で持ち上げた時にトロトロと糸をひく位にする。



2、(1)に鶏むね肉を入れてからめ、170℃の揚げ油でカリッと揚げる。



3、器に玉ネギと貝われ菜、(2)を盛り合わせる。食べる直前にポン酢しょうゆをかける。

鶏むね肉のハムチーズサンドカツ


【材料】（2人分）

鶏むね肉(皮なし) 1枚
塩コショウ 少々
ハム 2枚
ピザ用チーズ 30g
<衣>
小麦粉 小さじ 2
溶き卵 1/2個分
パン粉 1/2カップ
揚げ油 適量
<ソース>
ケチャップ 大さじ 1.5
ウスターソース 大さじ 1
粒マスタード 小さじ 1
バルサミコ酢 小さじ 1
水 大さじ 1~2
<付け合わせ>
ショートパスタ 40g
オリーブ油 小さじ 1
ドライパセリ 適量
塩コショウ 少々


【下準備】

1、鶏むね肉は厚みのあるところに切り込みを入れて厚みを均一にし、縦2等分にして2倍くらいになるまで肉叩きで叩く。

鶏皮はついていても良いですが、歯ざわりが悪くなるので取って別の料理に使いましょう。肉叩きが無いときはすりこ木で代用できます。



2、＜付け合わせ＞のショートパスタは、分量外の塩を入れた熱湯で指示通りの時間をゆでる。水気をきってオリーブ油、塩コショウ、ドライパセリで和える。




【作り方】

1、＜ソース＞の材料を小さい耐熱容器に入れ、混ぜ合わせる。ラップをせず電子レンジで1分加熱する。



2、鶏むね肉に塩コショウを振る。ハム1枚とその上に半量のピザ用チーズをのせ、半分に折るようにしてたたみ、はがれないようにしっかり押さえる。同様にもう1つ作る。



3、全体に＜衣＞の小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつけてもう一度押さえる。170℃の揚げ油でサクッと揚げて、油をきる。

中心まで火が通るように、じっくり揚げましょう。



4、器に＜付け合わせ＞を盛り、(3)をのせて＜ソース＞をかける。

何等分かに切ってから盛ると食べやすいです。




【このレシピのポイント・コツ】

電子レンジは600Wを使用しています。

＜ソース＞のバルサミコ酢が無い場合は、酢で代用できます。酢の分量は少な目にし、隠し味に砂糖少々を加えると良いです。

鶏むね肉のスティック唐揚げ


【材料】（2人分）

鶏むね肉(大) 1枚
<下味>
酒 小さじ 1
麺つゆ(2倍濃縮) 小さじ 2
ショウガ(すりおろし) 小さじ 1
<衣>
小麦粉 大さじ 2
片栗粉 大さじ 2
ベビーリーフ 1/2袋
レモン(くし切り) 2切れ
揚げ油 適量


【下準備】

1、鶏むね肉は食べやすい大きさの棒状に切り、＜下味＞の材料をもみ込み、20分以上置く。抗菌袋に＜衣＞の材料を混ぜ合わせる。



2、揚げ油を160℃に予熱し始める。＜衣＞の抗菌袋に鶏むね肉を入れ、からめる。




【作り方】

1、160℃の揚げ油で鶏むね肉をカラッと揚げる。油をきって器にベビーリーフ、レモンと共に盛り合わせる。

しっとり柔らか！鶏むね肉の甘辛ゴマ風味ホイル焼き


【材料】（2人分）

鶏むね肉(大) 1枚
<合わせダレ>
すり白ゴマ 大さじ 1.5
酒 大さじ 1
みりん 大さじ 1/2
砂糖 大さじ 1/2
しょうゆ 大さじ 1.5
サラダ油 小さじ 1
玉ネギ 1/4~1/2個
ニンジン 1/6本
白ネギ 1/2本
ピーマン 1個
シイタケ(生) 2個
レモン 1/4個
ネギ(刻み) 大さじ 2
一味唐辛子 適量
サラダ油 適量


【下準備】

1、鶏むね肉はひとくち大の削ぎ切りにし、＜合わせダレ＞の材料を混ぜ合わせ、15分漬け込む。



2、玉ネギは横幅5mmに切る。

3、ニンジンは皮をむき、せん切りにする。

4、白ネギは斜め薄切りにする。

5、ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り除き、横幅5mmに切る。

6、シイタケは石づきを切り落として汚れを拭き取り、軸と笠に切り分け、軸は縦に手で裂き、笠は薄切りにする。

7、レモンは半分に切る。

8、オーブンを250℃に予熱する。


【作り方】

1、フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、玉ネギ、ニンジン、白ネギ、ピーマン、シイタケを軽く炒め合わせる。



2、アルミホイルに薄くサラダ油をぬり、(1)を2等分にしてのせ、さらに鶏むね肉をのせて包み込む。



3、250℃に予熱しておいたオーブンに入れ、12〜15分焼く。器に盛ってホイルを開き、レモンを添えて刻みネギ、一味唐辛子を振る。




【このレシピのポイント・コツ】

ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。

胸肉で作る！ジューシー本格タンドリーチキン


【材料】（2人分）

鶏むね肉 1.5枚
塩 小さじ 1/2
レモン汁 小さじ 1.5
プチトマト 4個
キュウリ 1/4本
レモン 1/4個
<漬けダレ>
プレーンヨーグルト 100ml
カレー粉 大さじ 1
ニンニク(すりおろし) 1/2片分
ショウガ(すりおろし) 1/2片分
玉ネギ(すりおろし) 1/4個分
ケチャップ 大さじ 1
パプリカパウダー 小さじ 1
クミンシード 少々
ターメリック 小さじ 1/2
チリソース 小さじ 1


【下準備】

1、鶏むね肉は1枚を2〜3等分に切り、身の厚い部分には切り込みを入れ、塩、レモン汁をからめて10分位なじませる。混ぜ合わせた＜漬けダレ＞に漬け込み、15分以上置く。(ヒント)できれば半日くらいおくと、味がしみておいしいです。



2、キュウリは斜め薄切りにする。

3、レモンは半分に切る。

4、オーブンを200℃に予熱しておく。


【作り方】

1、焼き網に分量外のサラダ油を薄くぬり、＜漬けダレ＞に漬け込んでおいた鶏むね肉を並べ、表面に少し焦げ色がつく位まで200℃に予熱しておいたオーブンで20〜25分焼く。



2、器に(1)とプチトマト、キュウリと盛り合わせ、レモンを添える。(ヒント)＜漬けダレ＞はヨーグルトとカレー粉、クミンシード、ターメリックがインド料理の風味を出しています。お好みで、コリアンダー、ガラムマサラなどのスパイスを加えれば、いっそう本格的になりますよ！




【このレシピのポイント・コツ】

ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。

鶏むね肉のやみつきさっぱり和え


【材料】（2人分）

鶏むね肉(皮なし) 1/2枚(約 130g)
サヤインゲン 40g
黄パプリカ 1/4個(30g)
酒 小さじ 1
片栗粉 小さじ 1
塩 ひとつまみ
<タレ>
ポン酢しょうゆ 大さじ 1.5
ゴマ油 大さじ 1
一味唐辛子 適量


【下準備】

1、鶏むね肉は、7〜8mmの薄いそぎ切りにしてボウルに入れ、酒、片栗粉、塩を揉み込む。

鶏むね肉をそぎ切りにして、酒などを揉み込んでおくことで、パサつかずしっとり仕上がります。




【作り方】

1、サヤインゲンは4等分に切る。パプリカは長さ半分にし、5mmの細切りにする。



2、たっぷりの熱湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてサヤインゲンを1分30秒ほど茹で、氷水にとる。パプリカもさっと茹で、氷水にとる。



3、(2)の熱湯に、(下準備)の鶏肉をいれ、弱めの中火にして1〜2分ほど茹で同様に冷まし、水気を切る。



4、ボウルに＜タレ＞を混ぜ、(2)と(3)を加えさっと和える。器に盛り付け一味唐辛子をかける。




【このレシピのポイント・コツ】

チキン以外の野菜はいろいろアレンジが効きます。季節の食材などを組み合わせて楽しんでください。