おいしいものをいただく機会が増えるこの時期、毎年太っちゃう…なんて女性も多いはず。
太りにくい体になるために注目したいのは、血糖値です。血糖値の急激な上昇を抑えられていれば、脂肪がつきにくく、健康面でのメリットもたくさんあります。
■そもそも、なぜ血糖値を気にしなくてはいけないの？ 食事中、血糖値が急激に上昇すると必要以上の糖を脂肪に変える働きがある「インスリン」が多く分泌され、結果的に太りやすい体質になります。
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また、血液中に糖が多い状態が続いていると、血管を傷つけやすく動脈硬化を招くこともあります。さらにはお肌のコラーゲンにダメージを与え、老化をすすませる一因であることも最近わかってきました。
そこで日頃気をつけたいのが、
・糖の取りすぎ・血糖値を急上昇させないこのふたつです。
糖はお米やパン、パスタなどの主食類や砂糖、果物の果糖に多く含まれています。もちろん、体のエネルギー源として欠かせない栄養素なので、極端に避けるのはNGです。
成人の適量は1食分で両手1杯分、果物は1日に握りこぶしひとつ分を目安にしましょう。
■食後の血糖値、どうなっている？ 健康診断などで測定する血糖値は、基本的に「空腹時」の数値です。これが低いからといって油断は禁物です。
そこで、サンプルを例に血糖値を急上昇させない食事の仕方をみていきましょう。
縦軸が血糖値、横軸が食後の時間の経過をあらわしたグラフで、青線がガイドライン、赤が筆者の血糖値の上がり方を追ったものです。食後30分以降から血糖値がガイドラインを超え、200近くまで急上昇しました。
食事の仕方次第で、血糖値の上がり方をゆるやかにできることができます。
・野菜、きのこ、海藻から食べる食物繊維を先にとると、糖の吸収がゆるやかになります。生野菜なら両手に1杯分、加熱した野菜なら片手に乗る程度が目安です。
・食事の途中で箸を置く20分程かけて食事をすると、満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止になります。一口食べたらいったん箸を置き、よく噛むクセをつけましょう。
■60分以降も血糖値が下がらないのは、運動不足のせい？ 個人差はありますが、健康な人の場合食後60分経過すると血糖値は自然と下がります。
60分以降の血糖値には普段の運動習慣にかかわりがあり、運動不足だと血糖値は下がりづらく、どんどん上がっていくケースもあるのだとか。
食後の血糖値を下げやすくするポイントは、食後30分以降を目安に少し動く＋日頃の運動習慣ということ。とくに下半身の筋肉を程よく鍛えておくことが大切です。
日頃から血糖値を急激に上げない工夫を心がけておけば、誘惑が多いこれからの季節もヘルシーに乗り切れそうです。
(コミヤ カホル)
