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メインも付け合わせも味付けは塩麹だけ!「寒ぶりの塩麹漬け」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.5】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

2021年が幕を開けました。ダイエットは見た目の問題だけでなく、食事や運動、睡眠を見直すことで、生活そのものを調えるチャンス。新年を迎え、気持ちを新たに、生活のスリム化を考えてみませんか?

年末年始はごちそうやスイーツ、お酒をいただく機会が増えるので、糖質と脂質の摂取量も増えがちに。普段のお食事は和食中心にあっさりしたものを選ぶよう心掛けたいですね。

■「塩麹」のスゴさに注目
今回のイチオシ食材は、旨みと塩味のバランスが良く、栄養が豊富な万能調味料「塩麹」です。

「塩麹」は米麹、塩、水を混ぜ合わせて発酵させたもの

発酵の際に、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群や、抗酸化作用の高いビタミンE、エネルギー生産に必要なマグネシウム、亜鉛など多くのビタミン、ミネラルを生み出します。

栄養だけじゃない!「塩麹」の優れたところ

栄養豊富な上に、自然の消化酵素が含まれているのが優れた点と言えるでしょう。肉や魚に塗ってしばらく置くと、酵素の働きでタンパク質を分解し、アミノ酸へ分解するため、そのまま調理するよりも消化が良く、体内に栄養素が吸収しやすくなります。年齢を重ねると、胃酸の分泌が減り、タンパク質の消化能力が落ちますが、あらかじめ塩麹の酵素で分解を進めることで、消化吸収をサポートできます。

糀菌は善玉菌なので、腸にも良い働きをします

加熱したり、生きたまま腸に届かないと有用な働きはしないのでは、と誤解されていますが、死んだ善玉菌が腸内に数日間留まることで、腸に良い影響を与えてくれます。善玉菌のエサとなるのが、食物繊維やオリゴ糖。根菜類、芋類、豆類などに多く含まれるので、組み合わせると良いでしょう。

腸は栄養素を最小単位まで消化し、吸収してから、全身に送る役割があるので、腸内環境が良いことは代謝の良さに直結します。また、体内の最大の免疫機関であり、ウイルス感染予防はもちろん、アレルギーによる肌荒れや不良にも大きく関わります。みそやしょうゆなどと同様に、調味料として常備したいものです。

塩味と旨味を合わせ持つので、味が「塩麹」だけで決まり、とっても便利!

生野菜と和えてしばらく置くと漬物に、油と酢と混ぜてドレッシングに。水で薄めて、汁物のベースとしても使えます。和洋中問わずいろんな料理にも合いますので、自然の味の素として活用範囲を広げましょう。

「塩麹」は簡単に手作りできます

材料は、乾燥米麹、塩、水とシンプル。米麹に対し、塩は1/3くらいの重量を目安に。塩が少なすぎると、雑菌が繁殖しやすいので気をつけましょう。

■手作り塩麹の作り方
1、乾燥米麹200gをボウルに入れ、両手で揉み合わせる。

手の温度と、表面にヒビを入れることで発酵しやすくなります。


2、自然塩70gを入れ、乾燥米麹も揉みこむように、3分以上混ぜる。

3、水250mlを入れ、混ぜ合わせる。

4、清潔な容器に移し、蓋を半分だけして、直射日光を避けて室温で保管。1日1回は混ぜる。

5、10日〜2週間で指で米麹の粒がつぶせるほど柔らかくなったら完成。粒が気になる場合は、ミキサーにかけて液状にすると使いやすい。

コツ・ポイント
・冷蔵庫で保存します。完成したら早めに使いきるか、使い切れない分は小分けに冷凍しておくと便利です。もちろん手作りしなくても、市販の米麹も美味しく活用できます。


今回は市販の米麹を使い、冬に美味しい寒ブリを使った、「寒ぶりの塩麹漬け」をご紹介します。

寒ブリに塩麹を塗って1時間ほど置くと、柔らかくなり、旨みも引き出されます。付け合わせは、「里芋の塩麹焼き」と、「アボカドの塩麹ナムル」。里芋はオーブントースターでブリと一緒に焼き、アボカドは切って和えるだけの時短メニューです。加熱したもの、そのままのものと味の違いをお楽しみください。

■寒ぶりの塩麹漬け

調理時間 30分+漬ける時間


レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


ブリ(切り身) 2切れ
塩麹 大さじ2
<里芋の塩麹焼き>
里芋(小) 2個
塩麹 小さじ1
黒ゴマ 少々
<アボカドの塩麹ナムル>
アボカド 1個
塩麹 小さじ1
レモン汁 小さじ1/2
ニンニク(すりおろし) 小さじ1/2
ゴマ油 小さじ1/2

<下準備>
・ブリは1切れにつき塩麹大さじ1を両面に塗る。ラップに包み、30分〜1時間程度置く。


<作り方>
1、里芋は洗い、ラップに包む。電子レンジで2〜3分加熱する。


加熱時間は里芋の大きさによる。竹串がスッと刺さる程度まで加熱する。


2、里芋を半分に切り、切り口に塩麹をぬる。オーブントースターの天板に、オーブン用シートを敷き、ブリと里芋を並べる。8〜10分焼く。


3、アボカドは種をはずし、皮をむいて1cm角に切る。ボウルに入れ、塩麹、レモン汁、ニンニク、ゴマ油を入れて和える。


4、(2)が焼きあがったら、器に盛る。里芋には黒ゴマを振る。


コツ・ポイント
・電子レンジは600Wを使用しています。
・アボカドの切り方。アボカドは包丁を縦に入れ、種まで深く切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分ける。


自然の消化酵素で栄養の吸収UP!腸内環境改善で美容効果も期待できますよ。ぜひ作ってみてください。



(金丸 利恵)
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