自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
体内での働きを知ることでキレイに痩せる
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、たしかに体重は減っていきます。しかしカロリーだけに着目せず、「食材が体内でどのように働くか」を知ることで、健康的でキレイな痩せテクニックが身につきます。今回は「活性酸素」に注目していきましょう。
■「活性酸素」と「過酸化脂質」人は
呼吸で体内に酸素を取り入れ、そのうち2%程度が「活性酸素」になると言われています。少量であれば、殺菌やウイルスを撃退しカラダに有効な働きをしますが、
多くなりすぎると「過酸化脂質」を作り出します。この「過酸化脂質」は、動脈硬化や、がん、免疫力の低下など、さまざまな不調を引き起こしますが、
実はダイエットにも、悪影響を及ぼします。
細胞内でエネルギーを生み出す反応の邪魔をするので、余ってしまったブドウ糖は、脂肪細胞へ運ばれてしまいます。うまくエネルギーが回らないので、疲労感の原因にも。シミやしわ、肌荒れなど、体内だけでなく、表面に見える老化にも繋がります。
■がむしゃらな運動で「活性酸素」が増える?!「活性酸素」が体内に増える理由は、喫煙、過剰なアルコール摂取、ストレス、食品添加物、紫外線を多く浴びる、などさまざまですが、意外にも「激しい運動」が理由になることもあります。強度の強い運動は、呼吸が上がり、たくさんの酸素が体内に入りますので、その分、活性酸素も増える、というわけです。
カロリーは目標内に収まっているからと、お酒が夕食の中心になっていたり、煙草をやめると太りそうと禁煙できなかったり、食べた分は運動しないと！と長時間外でがむしゃらに運動していると、どんどん「活性酸素」が増えてしまいます。
■食べる量は増えてないのに体重が増えるワケ人間には、この「活性酸素」の害を抑えるために、体内で「抗酸化物質」を作り出すことができます。「CoQ10」や、「尿酸」などです。
しかし「CoQ10」に関しては、40歳を過ぎるころから、体内で作られる量が減ってきます。このくらいの年齢から、疲れやすくなった、食べる量は増えてないのに体重が増える、肌のくすみが気になるといった症状が出てくるのも納得ですね。
■ビタミンACE(エース)の撃退パワー！「活性酸素」を撃退するには、「抗酸化作用」がある栄養素を、食事から摂ることが重要になってきます。抗酸化作用の高い栄養素として覚えておきたいのが
「脂溶性ビタミン」のAとE、「水溶性ビタミン」のCです。
特に「過酸化脂質」には、「脂溶性ビタミン」が効果を発揮します。この3種のビタミンは一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するので、
ビタミンACE(エース)と呼ばれています。
抗酸化のエースは緑黄色野菜
ちなみに「緑黄色野菜」に多く含まれる
「βカロテン」は、体内に入ると必要な分だけ「ビタミンA」に代わります。
「脂溶性ビタミン」は、サプリメントなどで大量にとると、過剰症による副作用が懸念されますが、「緑黄色野菜」から摂取する分には安心ということですね。一緒に「ビタミンC」も含まれる食材も多いので、抗酸化には素晴らしい働きをするのです。
「自然の食品」を摂ることの大切さ
また、植物の渋味や、色、香り成分に含まれる「ファイトケミカル」には、抗酸化作用で名高い「ポリフェノール」が豊富。ブルーベリーの「アントシアニン」やお茶に含まれる「カテキン」や「タンニン」、そばに含まれる「ルチン」なども有名ですね。動物性では、「鮭」や「エビ」など赤い色素をもつ「アスタキサンチン」などがあります。
加工が少ない自然の食品を取り入れることで、自然と抗酸化作用の高い食品を摂取できるのです。
■ビタミンACEを多く含む食品ビタミンA：ベータカロテンを多く含むもの
「ほうれん草」「ニンジン」「カボチャ」「アシタバ」「ブロッコリー」など緑黄色野菜全般、「レバー」「あんきも」「うなぎ」など
ビタミンE
「アーモンド」「クルミ」「ゴマ」などナッツ類、「菜種油」「米油」「うなぎ」「カボチャ」「サツマイモ」「アボカド」など
ビタミンC
「赤パプリカ」「ピーマン」「ブロッコリー」「パセリ」「ケール」「カリフラワー」「かんきつ類」など
今回は、
抗酸化力がある食品を多く組み合わせた「パワーサラダ」をご紹介します。
■「パワーサラダ」とは「パワーサラダ」とはフレッシュな野菜とフルーツ、肉や魚介類、卵などのたんぱく質食材、ナッツやチーズなどのトッピングを組み合わせた、
一つで栄養バランスがとれるおかずサラダのこと。
抗酸化作用が高い食品は色がカラフルなのが特徴なので、見た目にも鮮やかで食欲をそそりますね。
■ビタミンACEチャージのパワーサラダ調理時間 20分
レシピ制作：金丸 利恵
＜材料 2人分＞
・エビ 6尾
・スモークサーモン(スライス) 50g
・お好みのベビーリーフやレタス 100g
・ニンジン 1cm
・ブロッコリー 3〜4房
・カボチャ 50g
・プチトマト 6個
・柑橘類(いよかんなど) 1/2個
<ドレッシング> ・プレーンヨーグルト(無糖) 大さじ2
・菜種油 大さじ1
・ハチミツ 小さじ1
・酢 小さじ2
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少々
<トッピング> ・アーモンド(素焼き) 大さじ1
・パルメザンチーズ 大さじ1
＜下準備＞
・ベビーリーフは洗う。レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。どちらも水気をしっかり切る。
・カボチャは種とワタを取り除き、1cmくらいのさいの目に切る。
・ニンジンはせん切りにする。
・プチトマトはヘタを取り、洗って水気をきる。二等分に切る。
・いよかん(柑橘類)は皮と、薄皮を剥く。
・アーモンドはフライパンで低温で乾煎りし、縦半分に切る。
＜作り方＞1、エビは背ワタを取り、分量外の塩、酒を入れた熱湯に入れてゆで、水に取って粗熱が取れたら殻をむく。
加熱済みのエビを買うと簡単です。
2、耐熱容器にブロッコリーとカボチャを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。冷めたら、ブロッコリーは細かく裂く。
3、小さなボウルに＜ドレッシング＞の材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。
4、器に、ベビーリーフ、レタスを盛り、ニンジンのせん切りをちらす。上にエビ、スモークサーモン、ブロッコリー、カボチャ、プチトマト、いよかん(柑橘類)を彩り良く並べる。
5、＜トッピング＞をちらし、＜ドレッシング＞を器に入れて添える。
コツ・ポイント
・電子レンジは600Wを使用しています。
抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。
(金丸 利恵)
