自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
摂取量が消費量を上回らないコトが大事
ケトジェニック、糖質オフ、ファスティングなど、いろんなダイエット方法がありますね。短期的に集中して減量する方、長期的に無理なく痩せる方法を選ぶ方と、体重コントロールの仕方は人それぞれ。ですが、食事からのエネルギー摂取量が消費量を上回ってしまうと体重は増加傾向に進む、ということは、どのダイエットにも共通しています。
自分にあったダイエット方法を見つけることが一番ですね。性格や環境はひとそれぞれ。万人が成功するダイエットはなかなかありませんが、私は摂取と消費のバランスを考えた、
カラダに負担がなく、長期的に継続できる方法をお勧めしています。
■「良くない」ダイエットの仕方そのなかでも重要なのは食事です。体脂肪を燃焼させ、体重を減らすためには、今より摂取カロリーを減らす必要があります。しかし、ただ減らせば良いということでなく、代謝に必要な栄養素は取り入れ、脂肪細胞に変わりやすい糖質、高カロリーな脂質は控え目にすることがポイントです。
一番良くないのは、制限カロリー内に収まっているからと、量を減らして好きなものだけを食べるパターン。特にスイーツやお菓子の比率が高くなると、代謝に必要な栄養が不足しますので、一時的に減量しても、リバウンドしやすくなり、結果的にカロリーを減らしてるのに太る、ということになりかねません。
■ダイエットは「食べる量を減らさない」ことが大事?!また、
食べている量を減らさないことも大事です。意外なようですが、消化をするにもエネルギーを使いますので、
カサは減らさず、カロリーを減らす工夫をしましょう。
方法としては、料理に野菜や海藻、キノコ類など、
低カロリーな食材を混ぜて、カサ増しすることです。これらの食材は、ビタミン、ミネラルなど代謝をサポートする栄養を含みますし、食物繊維が豊富なので、脂肪の吸収を抑える、血糖の上昇をおだやかにする、腸内環境を整えるなど、ダイエットに必要な要素が多いのです。
■ダイエットイチオシ食材ダイエットイチオシ食材として、
「コンニャク」も挙げられます。コンニャクのカロリーは100gで6kcalと、非常に低いですが、特有の歯ごたえで食べごたえがあります。ほぼ水分ですが、
コンニャクマンナンという多糖類が多く、人では消化されないので、腸のお掃除役として、老廃物の排泄にも活躍します。
今回はコンニャクの仲間である
「しらたき」を麺に見立てて、
カロリーダウンできる焼きそばをご紹介いたします。
今回は1人当たり80gのしらたきを使用し、約5kcalとなります。焼きそばの蒸し中華麺は1玉150gで297kcalですので、麺を半分にし、
半分をしらたきにすることで、142kcalも削減することができます。体重60kgの人が
45分歩くと同じくらいの消費カロリーなので、かなり摂取カロリーの節約ができてますね。
しらたきは水分が多いので、
乾煎りをして、しっかり水分を飛ばすことがポイントです。さらに麺と具材を分けて炒めることで、野菜から出る水っぽさをなくします。
味付けが面倒なときは、焼きそばに付属している市販の粉末ソースを使っていただいて構いませんが、桜エビやカレー粉、青のりなど、
香りのよい食材をプラスすると、食べたときに満足感がでますので、ぜひ入れてみてください。
■ちょこっと「プラス」のひと工夫ただカロリーを減らすだけだと、すぐにお腹がすいてしまうので、
目玉焼きをのせ、
良質のタンパク質をプラスします。タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大します。
また、
タンパク質を毎食取り入れることで、甘い物が食べたい、何か食べたい、という
欲求を抑えることができるので、肉、魚、卵、大豆製品など良質タンパク質を毎食
手のひら量程度食べるようにしましょう。
■しらたき入りカロリーオフ焼きそばレシピ制作：金丸 利恵
＜材料 2人分＞
焼きそば用中華麺 1玉
しらたき 1パック(180g)
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
干し桜エビ 小さじ2
キャベツ 2枚
ニンジン 1cm
ピーマン 1個
シメジ 1パック
サラダ油 小さじ1
塩 少々
コショウ 少々
<調味料> 中濃ソース 大さじ2
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
<トッピング> 卵 2個
サラダ油 小さじ1
塩 少々
青のり 少々
＜下準備＞
・しらたきは3cmくらいのぶつ切りにする。
・豚肉は3cmの長さに切る。
・キャベツは芯と葉を切り分ける。葉は食べやすい大きさにちぎり、芯は薄切りにする。
・ニンジンは薄い短冊切りにする。
・ピーマンは半分に切り、種を取り除き、5mm幅に切る。
・シメジは石突きを切り落とし、ほぐす。
・＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
＜作り方＞1、フライパンを中火にかけ、サラダ油小さじ1を流す。油が馴染んだら、卵を割り入れ、好みの焼加減で焼く。皿にとり、塩少々をふる。
2、(1)のフライパンにサラダ油小さじ1を入れ、干し桜エビを入れて炒める。
3、干し桜エビの香りが出てきたら、豚肉を入れて炒める。
4、豚肉の表面が白くなってきたら、ニンジン、シメジ、キャベツ、ピーマンの順に加え炒める。塩とコショウで下味をつけ、別の容器に移す。
5、(4)のフライパンに、しらたきを入れ、中火にして乾煎りする。
6、しらたきの水分がなくなったら、焼きそばの麺を加え、炒めながらほぐす。＜調味料＞の分量の半分を加え、麺と絡むように混ぜ合わせる。
7、(4)の野菜を加え、残りの＜調味料＞を加え、炒め合わせる。塩とコショウで味を調える。
8、皿に盛り、(1)をのせ、青のりをふる。
野菜たっぷりでカサを増し、食べごたえも充分。このように、
低カロリーな食材でカサ増しして、ダイエット中も我慢することなく、美味しく召し上がってくださいね。
参考文献 文部科学省 食品成分データベース
生活や運動の消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト - Keisan
(金丸 利恵)
