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オートミールがダイエットに良い理由「オートミールの豆乳リゾット」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.10】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエットに良いと話題の食材「オートミール」に注目


「オートミール」は燕麦(えんばく)とかオート麦と言われ、伝統的に食べられていますが、昨今「ダイエットに効果がある」と注目されています。シリアルの材料にもなっていることから、牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけるだけで簡単に食べられるのも人気の一因のようです。今回は「オートミールの栄養」についてご紹介いたします。


■カルシウムと鉄、そしてタンパク質が多い
「オートミール」は、全粒穀物なので、精白された穀物と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。エネルギー源となるデンプン、日本人の食生活に不足しがちな「カルシウム」「鉄」その他ビタミンとミネラルがバランス良く含まれます。タンパク質も穀類の中では多いのも特徴的です。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも多いですが、特に水溶性食物繊維であるβグルカンが多く含まれており、腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境の改善や、免疫力アップが期待できます。

■「オートミール」のココがすごい!
同じ主食である玄米や白米と比較してみましょう。「タンパク質」「カルシウム」「鉄」「食物繊維」が多いことがわかります。


食品成分データベース(文部科学省)より



水分を吸って膨らみ胃に留まる時間が小麦より長いので、腹持ちが良くダイエットに向いています。

また豊富な食物繊維により、食事に「オートミール」を取り入れたら便通が良くなったという声も多いです。血糖値の上昇や脂肪の吸収も穏やかにする働きもあります。

■小麦粉の代わりに「オートミール」
腸内の炎症を引き起こす原因となるグルテンが含まれないので、便秘、下痢、お腹が張りやすい、ガスがたまりやすい、という症状の方は、小麦粉の代わりに「オートミール」を使ってみましょう。「オートミール」を細かく粉砕して小麦粉の代わりに、パンケーキやお好み焼き、ハンバーグのつなぎなど活用できます。

ダイエット中は、和食中心、主食はご飯を勧めていますが、「朝食にごはんは重いからついパンを食べてしまう」という方には、「オートミール」だと食べやすいかもしれませんね。

■オススメの食べ方「オーバーナイトオートミール」
「オートミール」に牛乳をかけて、シリアルのように食べることが多いですが、消化吸収、腹持ち、味の点からみると、一晩オートミールを水分に浸したものを加熱して食べる「オーバーナイトオートミール」(オーバーナイトオーツ)がおすすめです。

おかゆのような状態になるので、和食の味付けやおかずにも合います。

牛乳やヨーグルトをかけて食べると、砂糖やハチミツなど甘い味付けにしがちなので、糖分の取りすぎになるので要注意。

■「オートミール」の選び方&食べ方
「オートミール」は全粒穀物、つまり皮ごと食べることになるので、なるべく有機栽培のものを選びましょう。

また、栄養豊富といっても穀物ですので、野菜に含まれるビタミンCやベータカロテンは含まれませんし、肉や魚、大豆、卵など主菜になる食材よりはタンパク質は少ないです。なので、ご飯やパンと同じくメインのおかずや野菜料理、果物などを組み合わせて食べるようにしましょう。

牛乳や豆乳で煮るとコクが出る


「オートミール」はほんのり甘味があり、牛乳や豆乳で煮るとコクがでて、特別な味付けをしなくても、美味しいリゾットになります。

■オートミールの豆乳リゾット

調理時間 20分


レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


オートミール 60g
豆乳(成分無調整) 300ml
むきエビ 50g
アサリ(むき身) 50g
玉ネギ 1/4個
ニンニク 1片
オリーブ油 小さじ2
塩 適量
白ワイン 大さじ2
粗びき黒コショウ 適量

<下準備>
・オートミールは豆乳に浸けて、1時間以上置く。


調理時間に浸す時間は含みません。


・玉ネギとニンニクはみじん切りにする。


<作り方>
1、フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて中火にかける。玉ネギを入れて、透き通るまで炒める。


2、むきエビとアサリを入れて、白ワインをふり、蓋をして表面の色が変わるまで蒸す。


3、豆乳に浸したオートミールを豆乳ごと加える。ひと煮立ちしたら火を弱め、トロミが出るまで煮る。


4、塩で味を調え、器に盛る。粗びき黒コショウをかけ、お好みでオリーブ油(分量外)をかける。


今回はアサリとむきエビを具材にしましたが、具材はなしでも、水で戻してもおかゆとして美味しく召し上がれます。アレンジの効く食材なので、いろいろ試してみてくださいね。





(金丸 利恵)
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