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温野菜を食べて「痩せ菌」を育てる「ホウレン草と春菊のクルミみそ和え」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.15】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

■生野菜ばかりになっていませんか?


ダイエットに関わらず、健康維持や美容のためにも、新鮮な野菜をたっぷりと食べたいですね。

しかし食事内容をみると、野菜=生野菜になっているのが気になります。「野菜を食べていますよ」とおっしゃる方も、実際はサラダばかり召し上がっていて、具の多い汁物や、お浸し、和え物などの野菜の副菜が少ないパターンが多いのです。


■「サラダ」では量が摂れていない?
生野菜は水溶性ビタミンの損出が少なく、消化を助ける食物酵素が豊富であるなど、良い点もたくさんあるのですが、量を多く摂れないのが課題です。サラダが1品あっても、よほど山盛りで食べない限り、生では意外と量は摂れてないのです。

例えば、レタス2枚にキュウリのスライスが2枚、トマトくし切りのサラダですと、食物繊維は2.2g、ビタミンCは6g、βカロテンは318?。一方ホウレン草を茹でたものは、食物繊維は3.6g、ビタミンCは19g、βカロテンは5400?。

ダイエットに必須の食物繊維や、抗酸化作用があるビタミンC、βカロテンが、少しですが多くなります。これは野菜の栄養素の差もありますが、加熱してカサを減らすことで、多く食べられることが大きいです。

■野菜は「痩せ菌」を育てるための補給源
野菜は、腸内で「痩せ菌」を育てるために必要な水溶性食物繊維や、老化や病気の原因となる活性酸素を撃退する抗酸化ビタミンA、C、Eの補給源となります。(βカロテンは体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。)

量を多く摂ることで、血糖値の上昇を穏やかにし、たくさん食べても太らないので、味付けや調理法さえ気をつければ、ダイエット中は重宝します。

生野菜も、加熱した野菜もそれぞれ良いところがありますので、食事の野菜比率を高めるためにも、両方いただくのが理想的。和え物、お浸し、具たくさんの汁物など、野菜の副菜のレパートリーを増やしていきましょう。

■献立に迷ったら…旬野菜で「定番の副菜」
今回は、副菜の定番である、季節の青菜の和え物をご紹介します。

秋が旬の「春菊」は、栄養価が豊富。βカロテン、カルシウム、食物繊維が多く、とくに茹でるとβカロテンの吸収率がアップします。独特の香りとほろ苦さがありますが、「ホウレン草」と組み合わせることでお互いの風味を引き立ててくれます。

青菜は茹でたら流水で冷やすのが一般的ですが、ビタミンB群やCなど水溶性のビタミンが流失してしまうので、ザルにあけたら、うちわであおいで冷ましましょう。

・クルミはオメガ3脂肪酸が最も多い


「クルミ」はω(オメガ)3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸が、ナッツ類でもっとも多く、不足しがちな良質の脂肪酸を補ってくれます。クルミの油分と組み合わせることで、ホウレン草と春菊のビタミンAの体内利用率を高めます。ビタミンAは粘膜を保護する働きがあり、これから寒くなる季節は、風邪やインフルエンザの感染予防になりますし、お腹の調子が悪い方には、腸粘膜を回復させるのでおすすめです。

■ホウレン草と春菊のクルミみそ和え

調理時間 20分 1人分 122Kcal

ホウレン草と春菊のクルミみそ和え

レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


ホウレン草 1/2束
春菊(菊菜) 1/4束
<クルミみそ>
クルミ 20g
砂糖 大さじ1/2
みそ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2

<下準備>
・ホウレン草は根元に十字に切り目を入れ、水で泥や汚れを洗い流す。

・春菊は洗う。

<作り方>
1、フライパンに7分目くらいの湯を沸かし、ホウレン草を根元から入れて30秒ほどゆでる。葉を熱湯に浸るように混ぜ、さらに30秒くらい茹でたら取り出し、ザルにあける。同じフライパンで春菊を茹で、ザルにあけ、うちわで仰いで冷ます。


うちわで仰いで冷ますと、色が悪くなりません。


2、(1)をしっかり絞って水気をきり、長さ3cmに切る。


3、クルミはフライパンで乾煎りし、すり鉢に入れ、すりこ木で粗くする。


すり鉢が無い場合、クルミを包丁で粗く刻んだのち、ビニール袋にいれて、すりこ木で叩いて細かくする。フードプロセッサーで粗く粉砕しても良いです。


4、砂糖、みそ、みりんを入れ、混ぜ合わせる。


5、ホウレン草と春菊を入れて、和える。器に盛る。


コツ・ポイント
・タンパク質3.7g、脂質7.4g、食塩相当量1.0g。


■健康的に減量していく「黄金比率」

主食1:主菜1:副菜2で食べるのが、ダイエットの黄金比率だと、いつもお伝えしています。サラダで1品、加熱した野菜料理で1品、これで副菜2品が揃います。

この比率を守って食べると、健康的に減量していくので体調が整ってきますよ。ぜひお試しください。



(金丸 利恵)
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