自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
秋になると「炊き込みご飯」が食べたくなりませんか？キノコや栗、サツマイモなど、秋の味覚を炊き込んだご飯は、つやつやで、おこげも香ばしく、一口ほおばると「日本人で良かった」と実感しますね。
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ダイエット中は夕ご飯にお米を食べない、とか糖質量を制限している方も多いでしょう。しかし、
お米は優秀なエネルギー源です。過剰に摂りすぎれば太る原因にもなりますが、
活動量に合わせて、適量を食べることで、元気で継続できるダイエットが実現します。
■極端な糖質制限は不調を招くことがある
1.体力の低下（脂肪をエネルギーに変えにくい体質の人もいる）
2.便秘（ごはんなど主食を極端に減らすと便量が減る）
3.腸内環境の悪化（善玉菌の餌となる食物繊維と糖質が入ってこない）
4.耐糖能異常（糖質を取らない期間が長く続くと血糖コントロールが鈍くなり、食後に高血糖が続いてしまう）
5.気分の落ちこみ、イライラ、うつ、集中力の低下
■「糖質の選び方」がダイエット成功の秘訣白米は、ヌカや胚芽を除去しているため、糖質を代謝するビタミンＢ1や血糖値や中性脂肪の上昇を穏やかにする食物繊維が少なくなっています。主食は
玄米や発芽米や分づき米に、パンやパスタのような小麦製品なら
白いものより全粒粉が入っているものを選ぶと良いでしょう。
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白いご飯やパンを食べるときは
失われた部分をおかずで補えば良く、ビタミンＢ群が豊富な肉や魚、食物繊維が多い、野菜、海藻、きのこ類を組み合わせて食べると、バランスが整います。
精製された「単純糖質」の代表は、砂糖が多いドリンクや、小麦粉と砂糖が組み合わさったお菓子や菓子パンなどです。こういったものは、し好品としてたまに楽しむ程度が良さそうです。
・炊き込みご飯はなぜ良いの？
お米と肉や野菜、きのこや乾物を一緒に炊くので、素材の栄養やうま味をご飯が吸収します。ダイエット中は、良質のたんぱく質である肉や魚に、食物繊維の多いきのこ、こんにゃく、根菜を入れたら、バランスの良い1品に。
同じ1膳の量でも具材が入る分、白米単品より糖質量が控えらえるのも魅力的です。
炊具材を準備して炊飯器にいれたら、スイッチオンで出来上がる手軽さも魅力的。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。
今回は、腸活にも役立つレシピをご紹介します。肉や魚をあまり食べず、ごはんや麺を食事の主体を選ぶ人は、消化能力が弱い傾向があります。タンパク質は胃酸により分解が進みますが、分泌が少ないと消化できず、胃もたれやお腹のはりが起こり、無意識に避けてしまうのです。
・消化を助けるマイタケと塩こうじ
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心当たりがある方は、食べる前に、消化を助ける下処理をしましよう。
「塩こうじ」と「マイタケ」は、漬け込んでおくと肉を柔らかくする酵素が含まれており、体内での消化を助けてくれます。また、うま味もプラスされ、美味しさもアップしますよ。マイタケに含まれる「βグルカン」や「糀菌」はどちらも腸内環境を良くしてくれる栄養素なので、
腸活にも役立ちます。
具材がたっぷり入っているので、青菜を具材にしたお味噌汁や、海藻の酢の物を組み合わせれば、ヘルシーながら食べ応えもばっちり。食欲の秋にピッタリの炊き込みご飯、ぜひ作ってみてくださいね。
■「マイタケと塩こうじの腸活炊き込みご飯」調理時間 50分(お米を浸水する時間は除く)
レシピ制作：金丸利恵
【材 料】2人分
白米…1合分
ササミ…2枚（120g）
マイタケ…1パック（100ｇ）
塩こうじ…大さじ１
ニンジン…20g
糸こんにゃく…50ｇ
しょうゆ…小さじ１
青ネギ…少々
【下準備】・米は洗い、1時間程度浸水する。
・ササミは食べやすくそぎ切りにする。マイタケはほぐす。ニンジンは粗みじん切り、糸こんにゃくは粗くみじん切りにする。
【作り方】１、ササミとマイタケをボウルに入れ、塩こうじを入れて和える。30分〜1時間程度置く。
２、炊飯器に白米を入れ、ニンジン、糸こんにゃくをのせる。
３、(1)をのせる。しょうゆを上からかけ、1合のメモリまで水（分量外）を加え、炊飯する。
４、炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、青ネギをちらす。
【1人分 栄養成分】
エネルギー 343kcal
たんぱく質 20.3ｇ
脂質 1.6ｇ
炭水化物 65.9ｇ
食塩相当量 1.7ｇ
(金丸 利恵)
