プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「甘辛イカ飯」 「ゴーヤと豆腐の肉みそ添え」 「クラゲと長芋の酢の物」 「まるごとトマトのサッパリスープ」 の全4品。
しっかりとした味のイカ飯にサッパリおいしいトマトのスープを含む、ヘルシーな4品！
【主食】甘辛イカ飯 イカの中には五穀米ご飯がたっぷり！ イカの旨味と甘辛味が食欲をそそります。
(c)Eレシピ
調理時間：30分
カロリー：547Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
イカ 2ハイ お米 1/2合
五穀米 大さじ1/2
＜合わせだし＞
水 400ml
酒 130ml
みりん 50ml
砂糖 小さじ4
しょうゆ 大さじ2
ショウガ (薄切り)1/2片分
青菜 1/2束
【下準備】
イカは胴の内側にある足の付け根を外し、足を持って胴から引き抜く。胴にある軟骨を抜き、内側をきれいに水洗いする。
足は目の際でワタを切り落とし、くちばしを取り除き、足は長さを切り揃え、1本ずつに切り分ける。
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青菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞り、食べやすい長さに切る。
五穀米と合わせたお米は、洗って20分程水に浸し、入れる直前にザルに上げる。
【作り方】
1. イカに五穀米と合わせたお米を詰め、足を押し込み、詰め口をつま楊枝で留める。2個作る(2人分)。
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イカが裂ける場合があるので少し空間をあけて留めて下さい。
2. 鍋に＜合わせだし＞の材料を入れて強火で熱し、煮たったら(1)を加え、お玉で煮汁をかけながら煮る。
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だしの量はイカの大きさに合わせて調節して下さい。
3. イカの色が変わったらアクを取り、落とし蓋をして火を弱め、30〜40分煮る。途中何回かイカをひっくり返して下さい。
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4. 粗熱が取れたらつま楊子を取り、食べやすい大きさに切り分ける。器に青菜と共に盛り、イカの煮汁をかける。
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【主菜】ゴーヤと豆腐の肉みそ添え ゴーヤの苦みと豆腐は肉みそとの相性もよし！
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調理時間：20分
カロリー：308Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
ゴーヤ (ニガウリ)1/2本 木綿豆腐 1/2丁
＜肉みそ＞
豚ひき肉 25g
ネギ (刻み)大さじ2
八丁みそ 大さじ2
みりん 小さじ2
砂糖 大さじ1
ゴマ油 小さじ1/2
ゴマ油 大さじ1/2
【下準備】
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く。横幅5mm位に切り、分量外の塩でもんで水洗いし、水気を絞る。
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木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに手で割って耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、ザルに上げて水気をきる。
【作り方】
1. フライパンにゴマ油を強火で熱してゴーヤを炒め、全体に油がまわったら、木綿豆腐を加えてサッと炒め合わせ、ゴーヤと共に器に盛る。
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2. ＜肉みそ＞を作る。小鍋にゴマ油、豚ひき肉を入れ、弱めの中火で豚ひき肉の色が白っぽくなるまで炒め、いったん火を止める。
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3. 刻みネギ以外の材料を加えてよく混ぜ合わせ、弱火にかけながらよく練り混ぜる。ポッテリとしたら火を止め、刻みネギを加えて合わせる。
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かたい場合は、分量外のだし汁で少しのばして下さい。
4. (1)に＜肉みそ＞を添える。
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【副菜】クラゲと長芋の酢の物 クラゲと長芋の異なる食感が楽しい、サッパリヘルシーな一品。
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調理時間：15分
カロリー：62Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
塩クラゲ 1/2~1袋
長芋 80g
焼きのり 1/2枚
＜合わせ酢＞
作り置き甘酢 大さじ1~1.5
しょうゆ 小さじ1/2
【下準備】
塩クラゲはサッと水洗いして塩を落とし、食べやすい大きさに切る。さらにたっぷりの水につけて塩気を抜き、水気を絞る。
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長芋は皮をむき、細切りにする。
焼きのりはガス火でサッと炙り、小さくちぎる。
ボウルで＜合わせ酢＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. ＜合わせ酢＞のボウルに塩クラゲ、長芋、焼きのりを加えて和え、器に盛る。
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【スープ・汁】まるごとトマトのサッパリスープ 半分に切ったトマトをそのままスープへ！ 崩しながら召し上がれ！
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調理時間：15分
カロリー：95Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
トマト (小)2個
ベーコン 1枚
サラダ油 小さじ1/2
＜スープ＞
酒 大さじ1.5
塩 小さじ1/2
顆粒スープの素 小さじ1
水 400ml
塩コショウ 少々
ドライパセリ 適量
【下準備】
トマトはヘタをくり抜き、横半分に切る。
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ベーコンは幅1cmに切る。
【作り方】
1. 鍋にサラダ油を中火で熱してベーコンを炒め、香りがたってきたら＜スープ＞の材料を加える。
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2. 煮たったらトマトを加え、再び煮たったら塩コショウで味を調える。器に注ぎ、ドライパセリを振る。
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