プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「小松菜とホタテの中華風あんかけご飯」 「エビとブロッコリーのサラダ」 「オカヒジキとワカメのポン酢和え」 「ほろほろ豆腐のおみそ汁」 の全4品。
野菜がたっぷりのメニューでヘルシーに!
【主食】小松菜とホタテの中華風あんかけご飯 小松菜とホタテ、豚ロース肉の優しい味わいのあんかけをご飯にかけて。ホタテ缶の汁を加えることで旨みが広がります!
(c)Eレシピ
調理時間:25分
カロリー:558Kcal
レシピ制作:料理家、フードジャーナリスト 崎野 晴子
材料(2人分)
小松菜 150g
豚ロース肉 (薄切り)130g
<下味>
酒 小さじ2
白コショウ 少々
塩 少々
片栗粉 小さじ1.5
サラダ油 小さじ1.5
シイタケ (生)2個
<あん>
水 300ml
鶏ガラスープの素 小さじ1
オイスターソース 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
ホタテ (フレーク缶:汁)30ml
ショウガ汁 小さじ1/4
片栗粉 大さじ1
ホタテ (フレーク缶:身)40g
<タレ>
しょうゆ 小さじ1
ゴマ油 小さじ1
ご飯 茶碗2杯分
【下準備】
小松菜は根元を切り落とし、茎は長さ1.5cmに、葉は幅3cmに切り、分けておく。豚ロース肉は横4等分に切り、<下味>の材料を混ぜて10分置く。
シイタケは石づきを除き、幅5mmに切る。<あん>の材料を合わせておく。
(c)Eレシピ
片栗粉は水分が染みた後の方が混ぜやすくなるので、ここでは合わせるだけで混ぜなくてもOKです。
【作り方】
1. 豚ロース肉に片栗粉をまぶす。フライパンに1/3量のサラダ油をひき、中火で豚ロース肉を焼く。8割焼けたら取り出しておく。
(c)Eレシピ
片栗粉は焼く直前にまぶして。あとで<あん>と合わせ煮込むのでここでは完全に焼かなくてOKです。
2. フライパンをサッと拭き、残りのサラダ油をひいて中火でシイタケを炒める。しんなりしてきたら小松菜の茎を加え、サッと炒める。
(c)Eレシピ
小松菜の茎はくたくたにならないように火を通します。
3. 小松菜の葉を加えてサッと炒め、合わせておいた<あん>をよく混ぜてから流し入れる。取り出しておいた豚ロース肉を加えて2〜3分煮込む。
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4. トロミがついてきたら仕上げにホタテ(フレーク缶:身)を加えてひと混ぜする。
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ホタテの身は柔らかく仕上げるために最後に加えます。
5. 器にご飯をよそい、(4)をかける。<タレ>の材料を合わせ、回しかける。
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【主菜】エビとブロッコリーのサラダ ゆで卵の代わりにアボカドにしても◎。
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調理時間:15分
カロリー:140Kcal
レシピ制作:料理家、フードジャーナリスト 崎野 晴子
材料(2人分)
エビ 4~6尾 酒 小さじ1
ブロッコリー 1/2株 ゆで卵 1個
<ドレッシング>
マヨネーズ 小さじ2
プレーンヨーグルト 小さじ4
粉チーズ 小さじ2
粗びき黒コショウ 少々
【下準備】
エビは殻をむき、背ワタを取って分量外の片栗粉と塩を加えた水でよく洗い、水気を拭く。
(c)Eレシピ
小鍋に湯を沸かし、酒を加えてエビをゆでる。背が丸まり、赤くなったらすぐに取り出し、水気を拭く。
加熱しすぎるとかたくなるので短時間でゆでます。
ブロッコリーは茎と小房に分ける。小房はボウルに流水を流し入れながら振り洗いする。茎はかたい部分を除き、ひとくち大に切る。
鍋にお湯を沸かし、分量外の塩少々を加える。ブロッコリーの茎を入れ、1分ほどしたら小房の部分を入れて2分ほどゆで、ザルにあげる。
ゆで卵は殻をむき、フォークでざっくりとつぶす。
【作り方】
1. <ドレッシング>の材料を混ぜ合わせ、ボウルにエビとブロッコリー、<ドレッシング>の半量を入れて混ぜる。
(c)Eレシピ
2. ゆで卵を加え、残りの<ドレッシング>を加えてさっくりと混ぜ合わせ、器に盛る。
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ゆで卵を入れてから混ぜすぎると黄身が外れてしまうので、底からさくっと混ぜます。
【副菜】オカヒジキとワカメのポン酢和え 海の幸にはポン酢がぴったり。オリーブ油で食欲UP!
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調理時間:15分
カロリー:46Kcal
レシピ制作:料理家、フードジャーナリスト 崎野 晴子
材料(2人分)
オカヒジキ 1パック ワカメ (塩蔵)20g
<調味料>
ポン酢しょうゆ 大さじ2/3
オリーブ油 大さじ1/2
【下準備】
オカヒジキは水でよく洗い、茎がかたければ切り落とす。熱湯で1〜2分ゆでて冷水に放ち、水気をよく絞り、ひとくち大に切る。
(c)Eレシピ
ワカメはザルに入れ、サッと水に通して塩を洗う。水をはったボウルに5分浸して水気をしっかりと絞り、ひとくち大に切る。
【作り方】
1. ボウルにオカヒジキとワカメを入れてさっくりと混ぜ、さらに<調味料>の材料を混ぜ合わせて器に盛る。
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【スープ・汁】ほろほろ豆腐のおみそ汁 木綿豆腐を加熱して食感を柔らかく。
(c)Eレシピ
調理時間:10分
カロリー:46Kcal
レシピ制作:料理家、フードジャーナリスト 崎野 晴子
材料(2人分)
木綿豆腐 1/4丁
だし汁 300ml
みそ 大さじ1
ネギ (刻み)適量
【下準備】
木綿豆腐はスプーンでひとくち大に切り、熱湯に入れて2分ほどゆで、浮いてきたらキッチンぺ―パーにあげて水気を取る。
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【作り方】
1. 鍋にだし汁を温め、沸騰してきたら火を弱めて木綿豆腐を加え、火を弱めてみそを溶き入れる。器によそい、ネギを散らす。
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