一杯でしっかり栄養が摂れるスープ。体を内側から温めるためダイエット中の登場回数も多いですね。しかし低カロリーで栄養が摂れて食べ応えがあるスープを作るには、どんな具材を使えばいいか悩むところです。
そこで今回は、ダイエット中や小腹がすいた時に役立つ
150kcal以下で作れる具沢山のスープを12選ご紹介します。
野菜たっぷりのスープは、味付けを変えて春雨を入れたり、大豆を入れたり、ヘルシーで具沢山に仕上げるアイデアが色々あります。ぜひ参考にしてくださいね。
■食べ応え◎150kcal以下の【洋風スープ：3選】・【98kcal】野菜たっぷりミネストローネ
たくさんの野菜とベーコンをトマト缶で煮込んだミネストローネ。なんと100kcal以下で作れます。野菜のうまみがスープに溶け込んでいます。忙しい日の朝は、この具沢山スープにオートミールを入れてリゾット風にしても◎
・【92kcal】白菜とベーコンのスープ
食物繊維とビタミンCが豊富な白菜を、バターで炒めコクをプラスした食べ応えのあるスープです。カレー粉をプラスしてスパイシーにしたり、豆乳を加えてクリーミーにする味変アレンジもオススメです。
・【150kcal】肉団子のたっぷりキャベツ煮
ショウガを効かせた肉団子をたっぷりのキャベツとニンジンと一緒にスープ仕立てにした一品は、キャベツの甘みで、ホッとする優しい味わいです。
■食べ応え◎150kcal以下の【和風スープ：4選】・【116kcal】乾物だしの和風カレースープ
干しシイタケや切り干し大根など、栄養価の高い乾物でとリコピンやビタミンが豊富なトマトで作った食べ応えのあるスープは、カレー風味で食欲をそそります。乾物から出るだしがコクと深みを与えています。
・【58kcal】ゴボウの和風スープ
食物繊維が豊富なゴボウがたっぷり食べられる和風スープは、トータル58kcalと低カロリー。ダイエット中に小腹が空いた時にオススメです。しっかり噛むことで満腹感が得られます。
・【145kcal】毎日使えるスープ！大豆と野菜たっぷり 簡単おいしい
畑のお肉と言われてる大豆は、良質なタンパク質を摂るためにダイエット中に率先して食べたい食材。そんな大豆をたっぷりの野菜と合わせたスープはほっこり優しい味わいです。
・【141kcal】冬瓜の鶏肉スープ
冬瓜体の中の余分な水分を排出するカリウムが豊富。鶏肉のうま味を吸った冬瓜がたまりません。シンプルですが、素材の持ち味を活かしたワンランク上の味わいです。
■食べ応え◎150kcal以下の【中華・エスニックスープ：5選】・【91kcal】春雨キムチスープ
免責力を高めてくれると言われている発酵食品キムチで作る簡単スープ。春雨入りで食べ応えがあります。低カロリーで、少ない材料で手早く作れるスープは、あと一品欲しい時にも役立ちます。
・【131kcal】中華風豆乳スープ
マイタケやシイタケなどのキノコをたっぷり使ったスープの隠し味は刻んだザーサイ。豆乳入りでこっくりとした味わいです。豆乳は分離するため、沸騰させず弱火で温めてくださいね。
・【130kcal】ゴマ油香る！卵とシイタケの中華風スープ
シイタケとゴマ油の香りが食欲をそそる春雨入りのスープです。ヘルシーで低カロリーの春雨は、満足感がありダイエット中にオススメです。
・【126kcal】もずくのサンラータン風スープ
カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分が豊富な「もずく」と、体を温めるショウガが入った美容に良いスープです。卵とラー油の量はお好みで。
・【78kcal】卵がふわとろ！簡単卵とたっぷりキノコのスープ
キノコをたっぷり使った食べ応えのあるスープは、片栗粉でとろみをつけることで満腹感がアップ。溶き卵をふんわりさせるコツは、スープに溶き卵を回し入れた後に卵がふんわりと浮いてきたら火を止めるタイミングがポイントです。
具沢山でヘルシーな食べ応えのあるスープは、夜食や小腹が空いた時、そしてあと一品欲しい時にも役立ちます。今回ご紹介したスープはどれも150kcal以下のヘルシーなものばかり。ダイエット中の献立作りに役立ててくださいね。
(豊島早苗)
