魚料理はハードルが高いけれど、魚の栄養を摂りたいという方におすすめなのがサバ缶。
今回は
E・レシピで殿堂入りしたサバ缶レシピをご紹介します。どちらも15分以内で作れるので、忙しい日にうってつけ。
生サバとサバ缶の栄養素の違いについても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
■生サバとサバ缶の栄養素はどれぐらい違う？ サバには良質な
タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質はエネルギー源になったり、筋肉や骨、皮膚などの生成に使われたりと、体作りに欠かせない栄養素。
サバ缶は、生サバとタンパク質量がほとんど変わりません。また、生のサバは骨を取り除いて食べるのに対し、サバ缶は骨ごと食べられるため、
生サバに比べてカルシウムを多く摂ることができます。
下処理なしで栄養価が高いのはサバ缶の魅力です。
【もっちり香ばしい】子どもに大人気！ サバ缶のお焼き子どもに大人気！サバ缶のお焼き
【材料】（2人分）サバ(水煮缶) 180g
ジャガイモ 2~3個
ネギ(刻み) 大さじ 3
白ゴマ 大さじ 1/2
塩 小さじ 1/3
片栗粉 適量
大葉 2~4枚
ゴマ油 大さじ 2
【下準備】1、サバはザルに上げ、汁気をきる。
2、ジャガイモは皮をむいてひとくち大に切り、水に放って水気をきる。
【作り方】1、鍋にジャガイモ、たっぷりの水を加えて強火にかける。煮たったら火を少し弱めて10〜12分、串がスッと刺さる位までゆでる。柔らかくなったらゆで汁を捨てて鍋を火にかけ、ジャガイモの水分を飛ばし、フォークでつぶす。
2、(1)にサバ、刻みネギ、白ゴマ、塩を加えて混ぜ合わせ、小判状にまとめ、両面に片栗粉を薄くまぶす。
3、フライパンにゴマ油を熱し、(2)の両面を焼き色がつくまで焼き、大葉をしいた器に盛る。
マッシュしたジャガイモにサバ缶を混ぜると、もっちり香ばしいお焼きに。刻みネギと白ゴマも混ぜ込むため、風味豊かに仕上がりますよ。サバ缶の旨みで、味付けなしでもおいしく食べられるのが良いところ。生地がまとまるよう、ジャガイモの水分はしっかり飛ばしておきましょう。
【冷めてもおいしい】缶詰でおばんざい！ サバ缶そぼろ丼缶詰でおばんざい！サバ缶そぼろ丼
【材料】（2人分）サバ(缶:水煮) 190g
<調味料>
酒 小さじ 2
みりん 小さじ 2
砂糖 小さじ 1
しょうゆ 小さじ 2
<卵液>
溶き卵 2個分
砂糖 小さじ 2
塩 少々
大葉 4~5枚
ご飯(炊きたて) 茶碗大盛り 2杯分
サラダ油 適量
【下準備】1、大葉は軸を切り落とし、丸めてせん切りにする。＜卵液＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】1、小鍋に＜調味料＞の材料とサバを汁ごと入れ、ほぐしながら、水分がなくなりパラパラになるまで中火で炒める。
2、別の小鍋に薄くサラダ油をひいて弱火にかける。＜卵液＞を入れ、菜ばし6本で混ぜながら、そぼろ状になるまで炒める。
3、器にご飯をよそい、(1)、(2)と大葉をのせる。
サバ缶で作るそぼろは、冷めてもしっとりしていてお弁当にもおすすめです。しょうゆや砂糖などの調味料とサバ缶を鍋に入れ、パラパラになるまで火を通せば完成。しょうゆを味噌に代えたり、刻みショウガを加えてアレンジしたりしても美味！ 甘辛い味付けに箸が進み、ごはんをおかわりしたくなりますよ。
■サバ缶で手軽に栄養満点のおかずを作ろう！ 魚料理は下処理が面倒で敬遠しがちですが、
サバ缶ならすぐに使えるのでひとり暮らしの方も挑戦しやすいです。タンパク質やカルシウムなど、私たちの体に欠かせない栄養素が豊富なのもポイント。
魚が苦手な子どもも食べやすいお焼き、ごはんが進むそぼろなど短時間で作れるサバ缶レシピをぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
(ともみ)
