ダイエットにも【せいろ蒸しレシピ3選】ノンオイル調理で健康的！おすすめ食材や使い方も紹介

肉や魚、野菜などをせいろで蒸す調理法が注目されています。

ノンオイル調理ができるためダイエットにもぴったり。栄養を逃さないメリットも魅力です。


今回は、せいろ蒸しの作り方や食材の選び方など、初めて使う方にも役立つ情報をご紹介します！

■「せいろ蒸し」のメリットとは？ デメリットもある？


せいろ蒸しのメリットはたくさんありますが、なかでも注目したいのが食材の栄養が流出しにくいこと。たとえばビタミンB1やB2などの水溶性ビタミンは、茹でるとお湯に溶け出してしまいますが、せいろ蒸しにするとビタミンの残存率が高まるという研究結果が国立研究開発法人健康・栄養研究所から報告されています。

また、炒めたり揚げたりしないため調理油の使用量を減らせるのもメリット。ソースやタレを工夫すれば、ノンオイルで食事が摂れますよ。

ほかにも蒸す際に食材から出る水分でパサつかずにしっとり仕上がるなど、せいろ蒸しには良いことづくし。

デメリットとして挙げるとすると、せいろのお手入れや収納場所が必要なこと。せいろは竹や杉などの木製のため、乾燥が不十分だとカビが生えてしまいます。使用後はしっかり乾燥させてから湿度の低い場所に保管しましょう。

■何を入れるとおいしい？ せいろ蒸しにおすすめの食材


鶏肉や豚肉をせいろ蒸しにすると、パサついたり硬くなりにくいです。魚は酒蒸しにすると臭みが気にならずおいしくいただけますよ。

さつまいもやレンコンなどの根菜、白菜やキャベツといった葉野菜もおすすめ。シュウマイや肉まんもせいろで蒸すとふっくらしてお店のような味わいを楽しめます。

■初めてでも安心。せいろを上手に使うコツ＆選び方
せいろ蒸しを上手に作るコツは、蒸気の流れを確保すること。食材を隙間なく詰め込むと蒸気がせいろに行き渡らず、加熱ムラができてしまうため、少し余裕をもたせましょう。

せいろをのせる鍋には水を多めに入れておくのもポイントです。水が少ないと空焚きになるため注意してください。

2〜3段のせいろを使うときは、下の段に肉や野菜、上の段には平皿に盛り付けたご飯を入れると火の通りがちょうど良くなりますよ。

何分ぐらい蒸したら良いかも気になるところですよね。野菜や肉なら5分程度、ご飯は2分を目安にすると良いでしょう。食材の大きさや量によって異なるため、時々ふたを開けて様子を確認してくださいね。

なお、初めて使う方は直径18cm〜21cmがおすすめ。1〜2人分にちょうど良いですよ。重ねて使っても良いでしょう。耐久性の高さを重視するなら竹やひのき、手軽に使ってみたい方は比較的リーズナブルな杉製を選んでみてください。

【短時間でできる！】豚バラ肉と根菜のせいろ蒸し


豚バラ肉は脂が気になる、という方はせいろ蒸しにするのがイチオシです。余分な脂が落ちてあっさり食べられるうえ、やわらかく仕上がりますよ。レンコンとサツマイモは豚肉と一緒に蒸し、時間差でカブとブロッコリーを加えるのがポイント。食材の甘みとみそダレの甘じょっぱさが相性抜群です。



■旨み凝縮！ 2ステップで作るせいろ蒸しレシピ2選

・カリフラワーとベーコンの塩蒸し

カリフラワーにベーコンをのせてせいろで蒸す、簡単レシピです。少量の塩がアクセントで、カリフラワーの風味を引き立ててくれますよ。メイン食材が2つだけとシンプルなので、副菜にもおすすめ。野菜だけでは物足りない、という方も満足できる一品です。

・蒸し大和芋

大和芋とニンジンだけで作るシンプルなせいろ蒸しは、野菜の甘みがギュッと凝縮されています。野菜の大きさをそろえて切り、様子を見ながら蒸し時間を加減しましょう。ほかにも、レンコンやごぼう、サツマイモなどでアレンジしても美味です。



■せいろ蒸しは料理初心者さんにおすすめ！
せいろ蒸しはハードルが高そう、と思うかもしれませんが使い方は意外と簡単。食材を切って蒸すだけなので、忙しいときでもパパッと作れます。火の通り具合を確認しながら調理できるため、料理初心者さんも失敗しにくいですよ。

旬の野菜や肉・魚などを組み合わせれば何通りものレシピを味わえます。ダイエット中の方はもちろん、離乳食や介護職にも最適なのでぜひ試してみてください！
(ともみ)