美容と健康にうれしいナッツの栄養・効能とは？ハチミツ漬けや活用レシピ、注意点も紹介

ナッツはビタミン・ミネラル・食物繊維・良質な脂質を豊富に含み、美容と健康をサポートしてくれる強い味方。

今回はナッツの驚くべき効能を種類別に解説し、ナッツをおいしく食べる活用術をご紹介。今日からあなたもヘルシーなナッツ習慣を始めてみませんか？



■代表的なナッツ5種類の栄養素・効能


ナッツとは硬い殻に包まれた植物の果実や種の総称。種類ごとに含まれる栄養素が異なり、健康維持に役立つ可能性がある点でも注目されています。

お肌と若さを守る【アーモンド】

世界でもっとも生産・消費されているナッツのひとつ。くせが少なく香ばしいため、お菓子や料理に幅広く使われます。抗酸化作用を持つ栄養素として知られる「ビタミンE」の含有量がトップクラスで、美肌やエイジングケアを意識する方に人気があります。

ミネラル補給源【カシューナッツ】

まろやかな甘みがあり、エスニックや中華では炒め物によく使われます。「鉄分」や「マグネシウム」などのミネラルを含んでおり、体調を整える栄養補給源として取り入れられることがあります。

オメガ3脂肪酸が豊富な【クルミ】

柔らかい食感で独特のコクがあり、サラダのトッピングとしても人気です。ナッツ類の中でも特に「オメガ3脂肪酸」が多く含まれ、心血管の健康維持や脳の働きをサポートする可能性があるとされています。

緑の宝石【ピスタチオ】

「緑の宝石」とも呼ばれ、濃厚な味わいが特徴的。料理やお菓子の装飾によく使われます。天然のサングラスと呼ばれる「ルテイン」と「ゼアキサンチン」を含んでおり、目の健康をサポートするとされます。

クリーミー女王【マカダミアナッツ】

リッチでバターのような食感が魅力です。スイーツやチョコレートにも多く使われます。「不飽和脂肪酸」を豊富で、コレステロール値のバランスを整える働きが期待されるほか、美容を意識する方にも好まれています。

■おいしい美容習慣「ナッツのハチミツ漬け」の作り方
ナッツの香ばしさとハチミツの甘さが絶妙にマッチ！ お好みの素焼きナッツを瓶に入れたら、浸る量のハチミツを加え、一晩〜3日ほど置いたら完成です。そのまま食べてもおいしく、ヨーグルトやパンにかけるなどアレンジも楽しめます。



■体が喜ぶ！ ナッツの活用レシピ3選
栄養価が高い「ナッツ」を普段の食事やおやつに積極的に取り入れてみましょう。ナッツが適度に満足感を与えてくれるため、食べ応えがグンとアップします。

焼かない！ ビューティーブラウニー

材料をフードプロセッサーで混ぜたら冷やし固める、お手軽ロースイーツです。しっとりとした生地にナッツのザクザク感がよく合い、栄養も満足感もたっぷり。小麦粉・乳製品・白砂糖不使用で、健康志向の方にもイチオシです。

黒糖ドロップクッキー

黒糖の香りとバターの風味で、ついつい手が伸びるおいしさです。スプーンですくって天板に落とすだけで、型抜きは不要。飾ったナッツがレトロでかわいらしく、食感と香ばしさがいいアクセントになります。

マヨレモンのチキンパワーサラダ

お好きな野菜やサラダチキンをボウルに入れたら、刻んだナッツをたっぷり散らし、自家製レモンマヨドレッシングをかけて召し上がれ！ ナッツの食感で最後まで飽きずに食べられます。効率よく栄養が摂れて、忙しい方にこそおすすめです。



■目安は「ひと握り」食べ過ぎには注意
ナッツは脂質が多いので、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。食べる量は1日25〜30gを目安にしましょう。これは片手ひと握り程度に相当します。

また塩分を摂り過ぎないために「素焼きナッツ」を選ぶのが◎。食事の前に摂ると血糖値の上昇や食べ過ぎを防ぎ、運動の前後で摂ると、効率的にエネルギーを補給できます。

今日から賢くナッツを取り入れて、内側から体をケアしていきましょう！
(川原あやか)