産後下半身、体型戻らない問題…今すぐ辞めるべき「悪習慣」とは？ 足痩せコンプリートメニューを解説
2023-11-15 08:30 eltha
産後ダイエットをして体重が戻り始めても、気になるのが“体型の戻り具合”です。「太ももの脂肪が落ちない」「足がむくんだまま」など、特に下半身の脂肪が落ちないと実感する声は多く聞かれます。下半身に脂肪がつきやすくなる理由、足痩せを叶えるトレーニングについてママダイエット整体師のショウ先生に聞きました。
■「日常生活の注意点は床に極力座らないこと」足痩せの極意
産後の下半身太りの原因は、出産により骨盤が開いたことが影響しています。体内の臓器は骨盤によって支えられているため、骨盤が開くと大腸や子宮などの臓器が下がり、お互いを圧迫します。臓器の働きが弱くなり、下半身の血行が悪くなり、むくみ、消化不良、便秘などの症状にもつながっていきます。
妊娠中から産後まで合わせると1年半は満足に動くこともままならないため、余分な脂肪が蓄積されやすく、運動不足となり、筋力も低下します。産後は寝不足やストレスが続き、代謝も下がりやすくなってしまいます。脂肪燃焼しにくくなり、結果として下半身の太りやすさが増してしまう悪循環に陥ることがあります。
「特に日常生活の注意点は床に極力座らないこと、床に長時間座ることによって骨盤が後ろに傾き体のゆがみを作ってしまいます。ゆがみがあると余分なところに脂肪がついてしまい足痩せに繋がりません。子どもをあやしていると床に座ることが多いですが、子どもが寝た時、少し落ち着いた時には椅子に座るように心がけましょう。また、 足の筋肉は体の中でも大きい筋肉になりますので、ここを鍛えることによって基礎代謝の向上に大きくつながるので、痩せていくためには足を鍛える事が重要になります」
まず、脂肪がつきやすい【内もも】を鍛えるトレーニングです。マッサージやストレッチよりも確実に効果を出すには「筋肉を鍛えることが必要」とショウ先生。
（1）四つん這いになる
（2）膝を浮かせる
（3）足を内外にパカパカ動かす
「30秒を2回行います。動かし続けていると、内ももだけではなく、前もも・外ももにも効いてきます。2回目の30秒がかなりキツイです。よくSNSで見かける、寝た状態で行う”足パカトレーニング”よりも負荷があるので、短期的に行うエクササイズとして適切です」
■なぜ「ふくらはぎ」トレーニングが重要？ 3分でできるメニューを解説
【ふくらはぎ】の種目は全部で5つ、むくみを改善する動きからトレーニングまで、ふくらはぎ痩せのコンプリートメニューです。
（1）ふくらはぎほぐし【左右30秒】
・片足の膝をたてる
・膝の上に反対のふくらはぎをあてる
・痛気持ちいいぐらいの強さでグリグリする
（2）ふくらはぎストレッチ【左右15回】
・壁に足を伸ばす
・片足の上に反対の足を重ねる
・足首を上下に曲げ伸ばしを行う
（3）ももうら伸ばし【15回】
・立位から前屈し足首をつかむ
・つかんだまま膝を曲げ伸ばし
・無理せず息を吐いて行う
（4）むくみ流し【30秒】
・立位で壁に斜めにもたれかかる
・踵をリズミカルにあげる
・呼吸はしっかり吐く
（5）ふくらはぎトレーニング【30秒】
・立位で壁に斜めにもたれかかる
・両足の踵をリズミカルにあげる
・ふくらはぎを使うイメージを持つ
「ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており非常に重要な体の部位になります。ここをストレッチやトレーニングで鍛えることで、全身の血流が良くなり基礎代謝の向上、むくみの予防、姿勢改善などの効果を得る事ができます。あまりトレーニングやケアなどを注目されていないふくらはぎですが、このケアを行う事で得られるメリットはたくさんありますので、今日から意識してみてはいかがでしょうか」
監修者 小谷奬
ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後整体コミュニティ TUNAGARI」を主宰。
■「日常生活の注意点は床に極力座らないこと」足痩せの極意
産後の下半身太りの原因は、出産により骨盤が開いたことが影響しています。体内の臓器は骨盤によって支えられているため、骨盤が開くと大腸や子宮などの臓器が下がり、お互いを圧迫します。臓器の働きが弱くなり、下半身の血行が悪くなり、むくみ、消化不良、便秘などの症状にもつながっていきます。
妊娠中から産後まで合わせると1年半は満足に動くこともままならないため、余分な脂肪が蓄積されやすく、運動不足となり、筋力も低下します。産後は寝不足やストレスが続き、代謝も下がりやすくなってしまいます。脂肪燃焼しにくくなり、結果として下半身の太りやすさが増してしまう悪循環に陥ることがあります。
「特に日常生活の注意点は床に極力座らないこと、床に長時間座ることによって骨盤が後ろに傾き体のゆがみを作ってしまいます。ゆがみがあると余分なところに脂肪がついてしまい足痩せに繋がりません。子どもをあやしていると床に座ることが多いですが、子どもが寝た時、少し落ち着いた時には椅子に座るように心がけましょう。また、 足の筋肉は体の中でも大きい筋肉になりますので、ここを鍛えることによって基礎代謝の向上に大きくつながるので、痩せていくためには足を鍛える事が重要になります」
まず、脂肪がつきやすい【内もも】を鍛えるトレーニングです。マッサージやストレッチよりも確実に効果を出すには「筋肉を鍛えることが必要」とショウ先生。
（1）四つん這いになる
（2）膝を浮かせる
（3）足を内外にパカパカ動かす
「30秒を2回行います。動かし続けていると、内ももだけではなく、前もも・外ももにも効いてきます。2回目の30秒がかなりキツイです。よくSNSで見かける、寝た状態で行う”足パカトレーニング”よりも負荷があるので、短期的に行うエクササイズとして適切です」
■なぜ「ふくらはぎ」トレーニングが重要？ 3分でできるメニューを解説
（1）ふくらはぎほぐし【左右30秒】
・片足の膝をたてる
・膝の上に反対のふくらはぎをあてる
・痛気持ちいいぐらいの強さでグリグリする
（2）ふくらはぎストレッチ【左右15回】
・壁に足を伸ばす
・片足の上に反対の足を重ねる
・足首を上下に曲げ伸ばしを行う
（3）ももうら伸ばし【15回】
・立位から前屈し足首をつかむ
・つかんだまま膝を曲げ伸ばし
・無理せず息を吐いて行う
（4）むくみ流し【30秒】
・立位で壁に斜めにもたれかかる
・踵をリズミカルにあげる
・呼吸はしっかり吐く
（5）ふくらはぎトレーニング【30秒】
・立位で壁に斜めにもたれかかる
・両足の踵をリズミカルにあげる
・ふくらはぎを使うイメージを持つ
「ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており非常に重要な体の部位になります。ここをストレッチやトレーニングで鍛えることで、全身の血流が良くなり基礎代謝の向上、むくみの予防、姿勢改善などの効果を得る事ができます。あまりトレーニングやケアなどを注目されていないふくらはぎですが、このケアを行う事で得られるメリットはたくさんありますので、今日から意識してみてはいかがでしょうか」
監修者 小谷奬
ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後整体コミュニティ TUNAGARI」を主宰。
関連写真
2023-11-15
