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「1日5分」トレーニングでプリッと上がった丸い“美尻”の作り方

2023-11-29

  • 【1】「レッグプレス」（1）初心者は女性25キロ、男性35キロが推奨です。慣れてきたら、自分の体重を目標にしてください。
  • 【1】「レッグプレス」（2）椅子に座るときは、深く腰掛けて、背筋を伸ばして姿勢を正し、目線はまっすぐ前を見ます。
  • 【1】「レッグプレス」（3）プレートに脚を置くときには、膝の皿と足の中指または薬指が同じ方向に向くくらいが理想的です。
  • 【1】「レッグプレス」（4）押すときは、足の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとをピッタリとプレートにつけて足の裏全体で押していきます。
  • 【1】「レッグプレス」（5）脚がまっすぐに伸び切ると筋肉が休憩に入ってしまうので、ゆるく曲がっているくらいで戻すといいでしょう。
  • 【1】「レッグプレス」（6）ベストは、10～15回やったら1分休憩を入れて1セットで、1回3セットやると良いでしょう。
  • 【2】「アブダクション」（1）初心者は女性20キロ、男性30キロにセットします。
  • 【2】「アブダクション」（2）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見ます。
  • 【2】「アブダクション」（3）大事なのは限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことです。
  • 【2】「アブダクション」（3）大事なのは限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことです。 （4）活動状態を継続するためにウエイトを下ろし切らないところで脚を開くのを繰り返します。
  • 【2】「アブダクション」（5）10～15回を3セットやると良いでしょう。
  • 【3】「アダクション」（1）初心者は女性20キロ、男性30キロにセットします。
  • 【3】「アダクション」（2）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見ます。
  • 【3】「アダクション」（3）反動をつけずに脚だけを動かすのが効率的に鍛えるコツです。
  • 【3】「アダクション」（4）身体が硬い人や運動に慣れていない人は、上半身を少し前傾させてください。前傾姿勢で小さく動かすだけでも効きます。
  • 【3】「アダクション」（5）10～15回を3セットやると良いでしょう。

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【3】「アダクション」（5）10～15回を3セットやると良いでしょう。

  • 【1】「レッグプレス」（1）初心者は女性25キロ、男性35キロが推奨です。慣れてきたら、自分の体重を目標にしてください。
  • 【1】「レッグプレス」（2）椅子に座るときは、深く腰掛けて、背筋を伸ばして姿勢を正し、目線はまっすぐ前を見ます。
  • 【1】「レッグプレス」（3）プレートに脚を置くときには、膝の皿と足の中指または薬指が同じ方向に向くくらいが理想的です。
  • 【1】「レッグプレス」（4）押すときは、足の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとをピッタリとプレートにつけて足の裏全体で押していきます。
  • 【1】「レッグプレス」（5）脚がまっすぐに伸び切ると筋肉が休憩に入ってしまうので、ゆるく曲がっているくらいで戻すといいでしょう。
  • 【1】「レッグプレス」（6）ベストは、10～15回やったら1分休憩を入れて1セットで、1回3セットやると良いでしょう。
  • 【2】「アブダクション」（1）初心者は女性20キロ、男性30キロにセットします。
  • 【2】「アブダクション」（2）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見ます。
  • 【2】「アブダクション」（3）大事なのは限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことです。
  • 【2】「アブダクション」（3）大事なのは限界まで脚を開いて、お尻の筋肉を動かすことです。 （4）活動状態を継続するためにウエイトを下ろし切らないところで脚を開くのを繰り返します。
  • 【2】「アブダクション」（5）10～15回を3セットやると良いでしょう。
  • 【3】「アダクション」（1）初心者は女性20キロ、男性30キロにセットします。
  • 【3】「アダクション」（2）姿勢は、上半身をまっすぐにして胸を張り、正面を見ます。
  • 【3】「アダクション」（3）反動をつけずに脚だけを動かすのが効率的に鍛えるコツです。
  • 【3】「アダクション」（4）身体が硬い人や運動に慣れていない人は、上半身を少し前傾させてください。前傾姿勢で小さく動かすだけでも効きます。
  • 【3】「アダクション」（5）10～15回を3セットやると良いでしょう。

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