人気俳優が「鍛えています」と発言したことで、様々なメディアで取り上げられるようになった“胸鎖乳突筋”。首の横から鎖骨にかけて走る筋肉のことで、この筋がきれいに通るとフェイスラインや首元がすっきりし、巻肩や猫背などの姿勢改善にもつながっていきます。 顔の輪郭の印象を形作る筋肉ですが「凝りがあって触ると痛い」「埋もれていてどこかわからない」という悩みも。どのようにケアするのが正解なのか？ 骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko先生に聞きました。
フェイスラインの印象は「胸鎖乳突筋」で決まる！ プロが指導する胸鎖乳突筋ほぐしの方法
2023-11-01 eltha
「埋もれていてどこかわからない」という声も聞かれる、胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋の役割
『胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）』は、首を横に向けたとき、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている細長い筋肉です。
頭を支えたり、首を曲げたりするときに使われます。呼吸にも関係し、胸鎖乳突筋が鎖骨を持ち上げて、肺に空気を入れやすくしています。
胸鎖乳突筋は、下顎から胸の上あたりにかけて広がる『広頚筋（こうけいきん）』と呼ばれる筋肉とつながっています。胸鎖乳突筋が緊張していると広頚筋全体が顔を下へ下へと引っ張り、“たるみ”が生まれます。また、胸鎖乳突筋・広頚筋が緊張することによって首が太くなって、顔が大きく見えてしまう原因にもなります。
頭を支えたり、首を曲げたりするときに使われます。呼吸にも関係し、胸鎖乳突筋が鎖骨を持ち上げて、肺に空気を入れやすくしています。
胸鎖乳突筋は、下顎から胸の上あたりにかけて広がる『広頚筋（こうけいきん）』と呼ばれる筋肉とつながっています。胸鎖乳突筋が緊張していると広頚筋全体が顔を下へ下へと引っ張り、“たるみ”が生まれます。また、胸鎖乳突筋・広頚筋が緊張することによって首が太くなって、顔が大きく見えてしまう原因にもなります。
胸鎖乳突筋が凝る原因
胸鎖乳突筋が凝る原因は、主に以下の3つです。
（１）姿勢の悪さ
例えば、パソコンやスマホを長時間見るとき。首を前に出したり、下向きにしたりすると、胸鎖乳突筋が伸びすぎて緊張します。逆に、長時間同じ姿勢でいると、胸鎖乳突筋が短縮して硬くなります。
（２）老廃物
胸鎖乳突筋の周辺には、リンパ管やリンパ節がたくさん集まっています。姿勢の悪い状態が続くと血液やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まります。筋肉が凝り固まり、首や肩が凝る原因にもなってしまいます。
（３）ストレス
胸鎖乳突筋はストレスに反応しやすい筋肉です。疲労など物理的なストレス以外にも、精神的ストレスや不調も含まれます。筋肉が緊張状態となると、頭皮のコリ、歯のくいしばりなど様々な不調を引き起こし、胸鎖乳突筋の凝りや張りにつながります。
（１）姿勢の悪さ
例えば、パソコンやスマホを長時間見るとき。首を前に出したり、下向きにしたりすると、胸鎖乳突筋が伸びすぎて緊張します。逆に、長時間同じ姿勢でいると、胸鎖乳突筋が短縮して硬くなります。
（２）老廃物
胸鎖乳突筋の周辺には、リンパ管やリンパ節がたくさん集まっています。姿勢の悪い状態が続くと血液やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まります。筋肉が凝り固まり、首や肩が凝る原因にもなってしまいます。
（３）ストレス
胸鎖乳突筋はストレスに反応しやすい筋肉です。疲労など物理的なストレス以外にも、精神的ストレスや不調も含まれます。筋肉が緊張状態となると、頭皮のコリ、歯のくいしばりなど様々な不調を引き起こし、胸鎖乳突筋の凝りや張りにつながります。
こりをほぐして輪郭シュッ！ 胸鎖乳突筋にアプローチ「キリン体操」
骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaoko先生は「胸鎖乳突筋のこわばりを解消することは、顔のゆがみ、ほおのたるみ、首こり、肩こりといった諸症状にも有用」と解説します。
「胸鎖乳突筋は深い層ではないので、『鍛える』というより、指の腹などで表面的な膜をずらすようなマッサージが効果的。僧帽筋と同じ筋膜に覆われているので、アプローチすると首と肩全体がゆるみやすいんです。『どこー？』とわからない方は、『いー』っと口を横に広げてみてください。その時に首に浮き出る筋が胸鎖乳突筋です！」
Naoko先生の著書『たるみ老けが一気にシュッとなる！ 顔面短縮メソッド』（主婦の友社）では、胸鎖乳突筋にアプローチするほぐし方を解説しています。
「胸鎖乳突筋は深い層ではないので、『鍛える』というより、指の腹などで表面的な膜をずらすようなマッサージが効果的。僧帽筋と同じ筋膜に覆われているので、アプローチすると首と肩全体がゆるみやすいんです。『どこー？』とわからない方は、『いー』っと口を横に広げてみてください。その時に首に浮き出る筋が胸鎖乳突筋です！」
Naoko先生の著書『たるみ老けが一気にシュッとなる！ 顔面短縮メソッド』（主婦の友社）では、胸鎖乳突筋にアプローチするほぐし方を解説しています。
（１）横を向いて胸鎖乳突筋を探す
首を横に向けたとき、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている細長い筋肉が胸鎖乳突筋。人さし指、中指、薬指でさわって探しましょう。
首を横に向けたとき、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている細長い筋肉が胸鎖乳突筋。人さし指、中指、薬指でさわって探しましょう。
胸鎖乳突筋を探す
ポイント：胸鎖乳突筋のすぐ後ろはもちろん、場合によっては後頭部に近い場所でも。自分で探して、気持ちいいところを狙うのが重要です。
（２）指3本で押さえてマッサージをする
胸鎖乳突筋の後ろに人さし指、中指、薬指の3本の指を押し当て、顔を上向きにした状態でグリグリと30回ほぐします。反対側も同様に。
胸鎖乳突筋の後ろに人さし指、中指、薬指の3本の指を押し当て、顔を上向きにした状態でグリグリと30回ほぐします。反対側も同様に。
指3本で押さえてマッサージをする
ポイント：グリグリと指でほぐすのは片手だけでなく、両手で行ってもOK 。一度に左右の胸鎖乳突筋にアプローチできれば、時短にもなります。
「首を曲げて胸鎖乳突筋のつけ根のこわばりがほぐれると、リンパの流れと血行が促進され、顔のゆがみやほおのたるみが改善しやすくなります」
胸鎖乳突筋が凝り固まった状態を放っておかないことが大切です。日常生活で姿勢やストレス、睡眠などに気を付けて、胸鎖乳突筋のケアをしてみてください。
「首を曲げて胸鎖乳突筋のつけ根のこわばりがほぐれると、リンパの流れと血行が促進され、顔のゆがみやほおのたるみが改善しやすくなります」
胸鎖乳突筋が凝り固まった状態を放っておかないことが大切です。日常生活で姿勢やストレス、睡眠などに気を付けて、胸鎖乳突筋のケアをしてみてください。
監修者 Naoko
（株）ナオコボディワークス代表。20代のころより肥満、肩こり、腰痛、外反母趾、O脚に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味をもつようになる。出産を機に本格的に体づくりの勉強を開始し、整体、エステ手技、ヨガ、ピラティス、トレーニング方法、解剖学などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて、自分でできる骨盤矯正法、おしり筋伸ばしを独自に開発。現在、3人の子どもの育児をしながら、1万4000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行ってきたほか、後継者の育成、企業とのタイアップ商品開発などの活動をしている。
HP：https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/
