【産後ダイエット】隙間時間に効率よく、サクッと3分でできる”お腹痩せ”トレーニングを解説

　出産の前後でもっとも変化するのが“骨盤の開き具合”です。妊娠中に徐々に開き始め、赤ちゃんが産道を通るときに最大まで開きます。骨盤のゆるみは、産後ダイエットをするときの「ポッコリお腹がへこまなくなってしまった」「痩せにくくなった」という悩みにも関係していて、ママダイエット整体師のショウ先生は「骨盤を安定させる役割をもつ、インナーマッスルを鍛えることが大事」と話します。「2週間諦めないで続けてみてほしい」と、インナーマッスルを鍛えるトレーニング5選を解説してくれました。

　産後ダイエットでインナーマッスルを鍛えることが重要なのは、インナーマッスルが骨盤の周囲にあり、骨盤を安定させる機能を担っているからです。

　インナーマッスルとは、体の深層にある筋肉で、姿勢の保持、内臓の保護、骨盤の安定などに関わっています。出産後はインナーマッスルの働きが弱くなりやすく、姿勢が悪くなったり、尿漏れや便秘などのトラブルを引き起こしたりします。

　体のトラブルを極力減らして育児に集中できるように、妊娠前の体型に少しずつ戻していくために、まずは「インナーマッスルを鍛える」「骨盤を正しい位置に戻していく」ことが産後ケアの第一歩です

　妊娠前のボディラインに戻りたい…と考えたときに、真っ先に気になるのが「お腹が凹まない問題」。お腹や腰周りのたるみや出っ張り、なぜ戻りにくいと感じるのでしょうか。ショウ先生はインナーマッスルと”腹圧”の関係性を指摘します。

「妊娠時から出産するまでは、お腹が大きく動けなかったり、出産後でも家事や育児に追われ、運動する時間を確保することができません。そのため、運動不足により筋力が弱くなります。特に、姿勢を支えているインナーマッスルの筋肉が低下します。その結果、腹圧と言われているお腹の圧力が低下し、内臓が下に下がってしまい、ぽっこりお腹になります」

【インナーマッスルを鍛えることで叶うこと】
・お腹や腰周りのたるみや出っ張りを改善することができます
・基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果が高まります
・姿勢が良くなることで、呼吸や血液循環が改善されます

　“お腹を引き締めるトレーニング”というと、「キツい」「続かない」イメージがありますが、「諦めず、2週間トライしてみてほしい」とショウ先生。インナーマッスルを鍛える5つのトレーニングを紹介してくれました。意外や意外、5つのトレーニングにかかる時間は、たったの3分でした。

（1）足パタパタさせる【30秒×1セット】
仰向けの体勢から両ひじを立てて上半身を支えます。
腰は浮かさず地面にしっかりつけた状態で左右の足を交互に上げ、上下にパタパタと動かします。

（2）両足を曲げ伸ばす【30秒×1セット】
上半身は（1）の姿勢のまま、足の動きを変えていきます。
両足を胸に引き寄せ、伸ばす動作を繰り返します。腰が浮かないように注意しましょう。

（3）お尻を上げる【30秒×1セット】
仰向けになり、両手は腰の横に置きます。
両膝を曲げた状態で、お尻を引き上げます。お尻の上げ下げを繰り返します。

（4）足上げツイスト【30秒×1セット】
仰向けになり、両手を腰の高さで広めに開きます。
腰をつけた状態で足を浮かせます。
両膝を曲げて、左右に捻ります。

（5）かかとタッチ【30秒×1セット】
仰向けになり、膝を立てます。おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとをタッチします

●効果
お腹痩せ、浮き輪肉改善、代謝向上、猫背、反り腰改善
●ターゲット
腹筋、腸腰筋、腹横筋

「この５つのトレーニングは、産後に弱くなりやすい骨盤周りの筋肉（インナーマッスル）を鍛えることができ、基礎代謝が向上し、痩せ体質を作ることができます。また、1つ30秒なので5種目しても3分以内に終わるトレーニングになっています。毎日忙しいママさんでも隙間時間に効率良くサクッと運動することができるのがポイントです。筋肉は１日でつくわけではありません。たった３分、毎日のコツコツの積み重ねで産前の体型を取り戻すことができます」