食で手軽にダイエット！「食事でキレイになる方法」

2015-04-10 eltha

　いよいよ新年度がスタート！　ガラリと生活が変化して、忙しい毎日を過ごしている方が多いと思いますが、そんな時に乱れやすいのが食事バランス。そこで今回は、管理栄養士の浅野まみこさんに、カラダが喜ぶごはん選びの極意や、美を磨く食事法を伝授していただきます！

「プラスオン」がカギ？　朝・昼・夕の食事選びの心がけ

　本当のキレイを目指すためには、食生活がすごく大切だということは重々承知しているものの、一体どんな心がけが大切なの？　浅野さんによると、1日の体内時計や、生活パターンに合わせて、朝・昼・夕で摂取する食材選びのコツは、依存しやすく、無意識に摂取してしまいがちという“脂肪と糖”への配慮を覚えておくことがポイントなんだそう。

◆朝はちゃんと食べてエナジーチャージを

　「朝は1日の代謝サイクルの中で、排泄の時間。朝食をきちんととることで、1日の体温上昇率が上がるというデータもあります。また1日のスタートのタイミングなので、エネルギーになるものも摂取したいタイミングですね。朝は、炭水化物などを中心に食べて血糖値を緩やかに上げていきたいですが、もうひとつオススメの食材に果物類があります」。

　「最近は、スムージーが流行していますが、果物は糖質のひとつである果糖なども含まれ、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるので、理にかなっているといえますね。1日必ずしも3食しっかり食べる必要はないと思いますが、時間を決めて、リズムをつけて食べることが大切です」。

　果物のほかにも、「野菜が入ったおみそ汁とご飯という形も良いですね。朝に食事をすることで1日の体温上昇率が上がり、その結果1日の代謝も上がることにつながりますので、朝ごはんは食べた方が良いですね。1日のはじまりですので、エネルギー消費もしやすく、大好きな甘いものなどを食べるにも良い時間帯です」。そのほか、起床した後、食事の前に水や白湯を飲むことも体の循環を高めるためにオススメなんだそう。

◆美容系サプリの摂取は、夜がオススメ

　お昼は、バランスを考えた食選びが大切。「お昼に外食が多い方は、簡単に食べられるものを選ぶ傾向があり、どうしても脂質や炭水化物（糖質）に偏ってしまいがち。そうならないように配慮するのが重要になってきます。女性は、パンやおにぎりだけなど、炭水化物に偏りがちですので、意識的にサラダや和え物などの野菜をとることで腸内環境を整える食物繊維や代謝に必要なビタミン、ミネラルが摂れますし、メインになるおかずで肉や魚、大豆製品などのたんぱく質をプラスオンすると代謝も上がりやすく、また、こうした食材に多く含まれるビタミンB群は、脂質や糖質の代謝をサポートするため、よりバランスが良くなりますね」。

　夕方以降は吸収率が上がっていくため、脂肪と糖の摂取はなるべく控えめがGood。「夜は、朝食や昼食で不足している栄養素をプラスする、と考えてみましょう」。吸収率が高まっているため、美容系のサプリの摂取は夜がオススメかも。「不足しがちな鉄やカルシウムは、このタイミングで意識的に入れましょう。不足しがちな野菜も加えることで満足度も上がりますし、脂質や糖も抑えられますので、しっかり摂りたいところです。夕方以降、特に午後10時を超えるとより脂肪が作られやすくなるため、脂質や甘いデザートは控えめにするのがよいでしょう」。

お話を伺ったのは…

浅野まみこ

　管理栄養士、健康運動指導士。食と健康のコンサルティング会社・エビータの代表取締役。1万8000人以上の栄養相談をした経験を活かし、企業のコンサルティング、レシピ開発、講演会など、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」をモットーに活動中。著書に『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草想社）のほか、新著に『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』（盛文堂新光社）、『ズボラでも脱糖尿病血糖値上がらないのはどっち？』（アスコム出版）がある。

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