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食で手軽にダイエット!「食事でキレイになる方法」

食で手軽にダイエット!「食事でキレイになる方法」

“ベジファースト”はマスト? 食べ方の基礎

 食事の選び方はもちろんですが、“食べ方”についても意識していきたいところ。浅野さんによると、「最初に野菜を食べると、含まれている食物繊維で脂肪や糖の吸収を抑えられるだけじゃなく、噛むことで満足度も得られます。サラダでも煮物でも野菜のおひたしでも良いので、まずは野菜系のものを1品食べる意識をしましょう」と、“ベジファースト”を心がけることが大切とのこと。

◆温かい料理の方が満足度が高くなる

 「次に入れるなら、温かいスープや汁物がオススメです。最初に野菜を食べておけば、胃の中で食物繊維が水分によって膨らむので、スープ類をとるとより満足感が高まりますよ」。また、冷たいものよりも温かい料理の方が、より食べたという満足度が高くなるんだそう。この時点で、ある程度食べている満足感が出てくるので、その後におかずやご飯を食べても、食べ過ぎてしまう心配が少なくなります。「このから揚げ、なくても良かったかも。明日は魚にしようかな?というような、“気付き”が自身に与えられればそこがスタートだと思います」。
 女性なら誰もが“永遠の美”を目指していると思いますが、キレイをキープするために必要な食のポイントとは? 「実は、不足しがちな栄養素である、たんぱく質を摂りたいところです。1食あたり手のひら半分くらいの肉や魚、大豆製品を目安量にしましょう。良質なたんぱく質を摂ろうと考えたら、肉は赤身部分やレバーなどが良いですね。魚や卵でも良いですが、ポイントは塊の食材です。女性に必要なイソフラボンや鉄を多く含む、大豆製品もオススメです」。

◆お肌がカサカサに… 油の摂らなさすぎには要注意!

 1日あたりの野菜の目安量は350g以上、その内120g以上は緑黄色野菜を摂取する心がけを。食物繊維は、1日あたり20〜25g程の摂取が目安になります。「緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、Eが豊富に含まれます。黄色、赤、緑の信号3色の野菜を意識して摂り入れましょう」。

 さらに、脂質をすべてなくすのではなく、油の中でも良質な油を選ぶことはとても重要、と浅野さん。「動物性脂肪よりも植物性油を選びましょう。また、酸化していない油を摂ることも体内を健康に保つ上でも重要です。種類でいうと、オリーブオイルや不足しがちなオメガ3脂肪酸である魚やくるみ、エゴマ油なども良いでしょう。ダイエットをしている人で、油を摂らない方もいるかと思いますが、便秘になったり、肌がカサカサになったりしてまうこともあるので良質な油を適切に摂ることも大切です」。

*関連リンク*

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