キレイになれるお手軽レシピ動画 川村ひかる「賢食健美」Vol.12 手作り味噌
2015-03-27 eltha
■今回のレシピ…（基本編）手作りみその作り方
みそを手作りするときのポイントは、空気に触れるとカビや雑菌が繁殖しやすくなるので、「空気抜き」をしっかりすることと、保存容器に焼酎を付けた布巾で拭く「アルコール消毒」をすること。
さらに保管し始めて1〜2ヶ月でみその色合いに変化ができる頃、表面と底、真ん中など場所による発酵ムラができないようにひっくり返す「天地返し」をすることです。
約半年間、日の当たらない風通しの良い場所で保管しましょう。作り手や環境によってさまざまな味にできます。自分好みの“家庭の味”を作ってみては？（川村さん）
〜材料と作り方〜
【材料】
大豆…650g
塩切麹…1.92kg（大豆の約3倍を用意）
【作り方】
【1】約2倍以上の水に18時間以上浸しておいた大豆を、1.5倍の水と鍋に入れ強火で煮る。沸騰直前になったら弱火にしてアクをすくいながら3〜4時間煮込んでザルに入れて冷ます（ゆで汁を約1カップとっておくこと）。
【2】冷ました大豆は破けないように2重のビニール袋に入れて潰したら、外に出してドーナツ状に土手をつくり真ん中に塩切麹を入れて混ぜる。パサついたら大豆のゆで汁をすこしずつ入れる。混ざったら手でおにぎり大の球状に小分けにする。
【3】焼酎を含ませた布巾などで拭いてアルコール消毒をした保存容器に、小分けにした玉を空気を入れないために投げこむ（空気抜き）。表面をならしながら繰り返す。
【4】全て入れたら空気を入れないように表面にラップをして、アルコール消毒で周りをキレイにして、日の当たらない風通しの良い場所で約半年保管。1〜2ヶ月したら、中身を取り出して上下逆さまにして戻す作業をする（天地返し）。
川村ひかる ーprofileー
1979年10月18日生まれ。グラビアアイドルとして活躍した後、JAAアロマコーディネーター、健康管理士、野菜ソムリエジュニアマイスター、発酵プロフェッショナルの資格を取得。複数の資格を活かし、現在は健康やダイエット、アンチエイジングについて講演やセミナーを行っている。
川村ひかる公式ブログ
寒い季節にはぴったりのメニュー。根菜やキノコ、葉物なんでも合うので冷蔵庫の整理にも活用できそう。おすすめは鶏肉を塩麹に2日間漬けておくと肉のうまみが出るのだとか。時間のない人は30分でもいいので試してみて。
卵を黄身と白身に分けておいて、メレンゲ状の白身を加えることでフワフワとした食感に。混ぜるときはメレンゲをつぶれないように注意しよう。塩麹を少々入れることで甘さが引き立ち、パンケーキの風味もアップ！
不飽和脂肪酸が豊富な（DHAやEPA）やオメガ3の脂肪酸が含まれており美容と健康に有用な働きが期待される青魚のサバ。ぬか床の乳酸菌・酵母・酪酸菌が引き出してくれるまろやかな風味とともに味わって。
良質なたんぱく質は、艶やかなお肌やコシのある髪の毛、丈夫な爪を作るなど、女性の美を支えるのに必要な栄養素。夏に余った素麺のスープには、そのまま飲めて身体に優しく栄養価も高い豆乳と、大豆の発酵食品でもある味噌をプラスした大豆パワーで内臓を優しく温めて。
乳酸菌と酵素がたっぷり入ったぬか漬けを使った特製タルタルソース。揚げ物や脂の多いお料理に漬物のタルタルソースを合わせることでヘルシーに。一品料理としてはもちろん、揚げ物のソースやサンドイッチの具材など、さまざまな料理に活用できる万能ソースです。
腸内環境を整えるキムチなどの植物性の乳酸菌で善玉菌を増やすと免疫力があがるんだそう。ダイエット中の女性に嬉しい納豆と“血液サラサラ効果”を発揮するオクラなどのネバネバ野菜を冷たいうどんと一緒に食べたら、夏バテ気味の人も喉ごしよく食べられそう。
夏を目の前にしてダイエットを始めた人も多いはず。パスタを減らして食物繊維が豊富なキャベツを多めにすると満腹感が得られて便秘も解消するなどダイエットをサポート。キャベツに含まれるボロンというミネラルは女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌を促してバストアップをサポートするとか。
辛いものやニンニクが苦手な人でもさっぱりと食べられる「水キムチ」は、植物性の乳酸菌が豊富。腸内環境が整い便秘解消・美肌効果も期待できます。汁をスムージーの水の代わりに入れれば“発酵スムージー”となるのでおすすめです。
生野菜をちょっと漬けるだけで酵素がプラスされ、保存もきく「漬け野菜」は、美容と健康を手助けする優秀メニュー。野菜の繊維とビタミン、ミネラル、ポリフェノールがそのまま食べられること。さらに、乳酸菌も多く摂取する事ができる点も魅力です。
薄着になっていくこれからの季節はボディラインが気になりやすいもの。ダイエットを意識している人にとっても、キャベツは便利な食材なんだとか。歯ごたえがあるのでよく噛む事により満腹感が得られ、食欲を抑える事が出来る点もポイント。クエン酸豊富な梅干しをあわせてサッパリいただいて！
美肌を作ったり女性的な魅力を高めたりと、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持つことで注目されているイソフラボン。日本人に馴染み深いのが豆腐や納豆などの大豆イソフラボンです。オムレツに納豆を乗せ、ネギを散らす和のレシピ。お手軽さはもちろんのこと、“朝食のお供”という印象が強い納豆を、夕食のおかずに加えられる点も魅力です。
家庭の味「手作りみそ」
さらに保管し始めて1〜2ヶ月でみその色合いに変化ができる頃、表面と底、真ん中など場所による発酵ムラができないようにひっくり返す「天地返し」をすることです。
約半年間、日の当たらない風通しの良い場所で保管しましょう。作り手や環境によってさまざまな味にできます。自分好みの“家庭の味”を作ってみては？（川村さん）
【材料】
大豆…650g
塩切麹…1.92kg（大豆の約3倍を用意）
【作り方】
【1】約2倍以上の水に18時間以上浸しておいた大豆を、1.5倍の水と鍋に入れ強火で煮る。沸騰直前になったら弱火にしてアクをすくいながら3〜4時間煮込んでザルに入れて冷ます（ゆで汁を約1カップとっておくこと）。
【2】冷ました大豆は破けないように2重のビニール袋に入れて潰したら、外に出してドーナツ状に土手をつくり真ん中に塩切麹を入れて混ぜる。パサついたら大豆のゆで汁をすこしずつ入れる。混ざったら手でおにぎり大の球状に小分けにする。
【3】焼酎を含ませた布巾などで拭いてアルコール消毒をした保存容器に、小分けにした玉を空気を入れないために投げこむ（空気抜き）。表面をならしながら繰り返す。
【4】全て入れたら空気を入れないように表面にラップをして、アルコール消毒で周りをキレイにして、日の当たらない風通しの良い場所で約半年保管。1〜2ヶ月したら、中身を取り出して上下逆さまにして戻す作業をする（天地返し）。
1979年10月18日生まれ。グラビアアイドルとして活躍した後、JAAアロマコーディネーター、健康管理士、野菜ソムリエジュニアマイスター、発酵プロフェッショナルの資格を取得。複数の資格を活かし、現在は健康やダイエット、アンチエイジングについて講演やセミナーを行っている。
川村ひかる公式ブログ
川村ひかる「賢食健美」 バックナンバーはこちら
■Vol.11 身体の芯から温まる味噌煮込みうどん
寒い季節にはぴったりのメニュー。根菜やキノコ、葉物なんでも合うので冷蔵庫の整理にも活用できそう。おすすめは鶏肉を塩麹に2日間漬けておくと肉のうまみが出るのだとか。時間のない人は30分でもいいので試してみて。
■Vol.10 塩麹を使ったふわふわパンケーキ
卵を黄身と白身に分けておいて、メレンゲ状の白身を加えることでフワフワとした食感に。混ぜるときはメレンゲをつぶれないように注意しよう。塩麹を少々入れることで甘さが引き立ち、パンケーキの風味もアップ！
■Vol.9 ご飯にぴったり「サバのぬか炊き」
不飽和脂肪酸が豊富な（DHAやEPA）やオメガ3の脂肪酸が含まれており美容と健康に有用な働きが期待される青魚のサバ。ぬか床の乳酸菌・酵母・酪酸菌が引き出してくれるまろやかな風味とともに味わって。
■Vol.8 豆乳を使ったホッコリ煮麺
良質なたんぱく質は、艶やかなお肌やコシのある髪の毛、丈夫な爪を作るなど、女性の美を支えるのに必要な栄養素。夏に余った素麺のスープには、そのまま飲めて身体に優しく栄養価も高い豆乳と、大豆の発酵食品でもある味噌をプラスした大豆パワーで内臓を優しく温めて。
■Vol.7 タルタル美人のきゅうりタルタル
乳酸菌と酵素がたっぷり入ったぬか漬けを使った特製タルタルソース。揚げ物や脂の多いお料理に漬物のタルタルソースを合わせることでヘルシーに。一品料理としてはもちろん、揚げ物のソースやサンドイッチの具材など、さまざまな料理に活用できる万能ソースです。
■Vol.6 スタミナ満点！ ネバネバ冷やしうどん
腸内環境を整えるキムチなどの植物性の乳酸菌で善玉菌を増やすと免疫力があがるんだそう。ダイエット中の女性に嬉しい納豆と“血液サラサラ効果”を発揮するオクラなどのネバネバ野菜を冷たいうどんと一緒に食べたら、夏バテ気味の人も喉ごしよく食べられそう。
■Vol.5 賢く満腹に 漬けキャベツのパスタ
夏を目の前にしてダイエットを始めた人も多いはず。パスタを減らして食物繊維が豊富なキャベツを多めにすると満腹感が得られて便秘も解消するなどダイエットをサポート。キャベツに含まれるボロンというミネラルは女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌を促してバストアップをサポートするとか。
■Vol.4 乳酸菌が豊富 お手軽水キムチ
辛いものやニンニクが苦手な人でもさっぱりと食べられる「水キムチ」は、植物性の乳酸菌が豊富。腸内環境が整い便秘解消・美肌効果も期待できます。汁をスムージーの水の代わりに入れれば“発酵スムージー”となるのでおすすめです。
■Vol.3 お手軽ぬか漬け作りのポイント
生野菜をちょっと漬けるだけで酵素がプラスされ、保存もきく「漬け野菜」は、美容と健康を手助けする優秀メニュー。野菜の繊維とビタミン、ミネラル、ポリフェノールがそのまま食べられること。さらに、乳酸菌も多く摂取する事ができる点も魅力です。
■Vol.2 あま〜い春キャベツのヘルシー豚肉巻き
薄着になっていくこれからの季節はボディラインが気になりやすいもの。ダイエットを意識している人にとっても、キャベツは便利な食材なんだとか。歯ごたえがあるのでよく噛む事により満腹感が得られ、食欲を抑える事が出来る点もポイント。クエン酸豊富な梅干しをあわせてサッパリいただいて！
■Vol.1 お肌ツルツル ふわふわ納豆オムレツ
美肌を作ったり女性的な魅力を高めたりと、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持つことで注目されているイソフラボン。日本人に馴染み深いのが豆腐や納豆などの大豆イソフラボンです。オムレツに納豆を乗せ、ネギを散らす和のレシピ。お手軽さはもちろんのこと、“朝食のお供”という印象が強い納豆を、夕食のおかずに加えられる点も魅力です。
