そこで今回は、お家で簡単にできる「ふくらはぎを鍛えて細くする」方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に効果的なトレーニング方法を、徹底的に教えてもらった。
「ふくらはぎ細くする」ための効果的なふくらはぎの筋トレ方法【プロが教える足の筋トレ】
2020-09-04 eltha
![](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1598844647787.jpg)
そこで今回は、お家で簡単にできる「ふくらはぎを鍛えて細くする」方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に効果的なトレーニング方法を、徹底的に教えてもらった。
ふくらはぎを細くするために鍛える筋肉は?
ピラティスとは?
【トレーニング編】ハムストリングスや腹筋・背筋をバランスよく鍛えてふくらはぎを細くするための主なトレーニング
【No.1】ソー
![[1]脚をまっすぐにマット幅に開き骨盤を立てて座る。背筋を伸ばして両腕をT字に広げる](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551638184.jpg)
[1]脚をまっすぐにマット幅に開き骨盤を立てて座る。背筋を伸ばして両腕をT字に広げる
![[2]骨盤を固定して上体を左にねじりながら右足小指に向かって、左手の指先から甲をスライドさせる。[1]に戻り、今度は上体を右にねじりながら左足小指に向かって、右手の指先から甲をスライドさせる。これを6〜8回繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551646236.jpg)
[2]骨盤を固定して上体を左にねじりながら右足小指に向かって、左手の指先から甲をスライドさせる。[1]に戻り、今度は上体を右にねじりながら左足小指に向かって、右手の指先から甲をスライドさせる。これを6〜8回繰り返す。
[1]脚をまっすぐにマット幅に開き骨盤を立てて座る。背筋を伸ばして両腕をT字に広げる
[2]骨盤を固定して上体を左にねじりながら右足小指に向かって、左手の指先から甲をスライドさせる。[1]に戻り、今度は上体を右にねじりながら左足小指に向かって、右手の指先から甲をスライドさせる。これを6〜8回繰り返す。
爪先が天井に向くように足首を立てる。骨盤が動かないようにしっかりとキープして、背骨から回転させるようにする。
![全体に崩れている、膝・肘が曲がっている、拮抗筋が失われている](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551700630.jpg)
全体に崩れている、膝・肘が曲がっている、拮抗筋が失われている
![足首を床と垂直に立て、足指は反らせない。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551656140.jpg)
足首を床と垂直に立て、足指は反らせない。
![[2]を行うときに体全体が動かないよう、骨盤の位置をキープする。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551665735.jpg)
[2]を行うときに体全体が動かないよう、骨盤の位置をキープする。
【No.2】シングルレッグキック
![[1]脚を揃えてうつ伏せになり、手を指で組む。肘が肩の真下に来るようにして上体を引き上げる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551823449.jpg)
[1]脚を揃えてうつ伏せになり、手を指で組む。肘が肩の真下に来るようにして上体を引き上げる。
![[2]腹筋を使って膝がマットにつかないように浮かせる。息を吐きながら膝を左右2回ずつ曲げ、さらに息を吸いながら2回ずつ伸ばす。左右交互に6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599551835477.jpg)
[2]腹筋を使って膝がマットにつかないように浮かせる。息を吐きながら膝を左右2回ずつ曲げ、さらに息を吸いながら2回ずつ伸ばす。左右交互に6〜8セット行う。
[1]脚を揃えてうつ伏せになり、手を指で組む。肘が肩の真下に来るようにして上体を引き上げる。
[2]腹筋を使って膝がマットにつかないように浮かせる。息を吐きながら膝を左右2回ずつ曲げ、さらに息を吸いながら2回ずつ伸ばす。左右交互に6〜8セット行う。
上体が落ちないようにしっかりと引き上げ、首を伸ばす。楽な姿勢のまま動きを行っても効果が出ない。
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【No.3】ハムストリングプル
![[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599552441175.jpg)
[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす
![[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599552531453.jpg)
[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。
[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす
[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。
軸足もしっかりと前方に伸ばし、反動で浮かないようにする。
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【No.4】ロールオーバー
![[1]手のひらを床につけてマットに仰向けになり、両脚を上げる。両脚は閉じておく。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599554916863.jpg)
[1]手のひらを床につけてマットに仰向けになり、両脚を上げる。両脚は閉じておく。
![[2]そのまま脚が床と平行になるように、両足の指先を頭上方向に伸ばす。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599554958126.jpg)
[2]そのまま脚が床と平行になるように、両足の指先を頭上方向に伸ばす。
![[3]足首を90度曲げて脚を開き、息を吸いながら足首を曲げて開き指先を床に、次に息を吐きながら背骨から順に床におろしていく。骨盤をゆっくりと床に下ろしながら脚を閉じて[1]に戻る。[1]〜[3]を6〜8セット繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599554975814.jpg)
[3]足首を90度曲げて脚を開き、息を吸いながら足首を曲げて開き指先を床に、次に息を吐きながら背骨から順に床におろしていく。骨盤をゆっくりと床に下ろしながら脚を閉じて[1]に戻る。[1]〜[3]を6〜8セット繰り返す。
[1]手のひらを床につけてマットに仰向けになり、上体と90度になるように両脚を上げる。両脚は閉じておく。
[2]そのまま脚が床と平行になるように、両足の指先を頭上方向に伸ばす。
[3]足首を90度曲げて脚を開き、息を吸いながら足首を曲げて開き指先を床に、次に息を吐きながら背骨から順に床におろしていく。骨盤をゆっくりと床に下ろしながら脚を閉じて[1]に戻る。[1]〜[3]を6〜8セット繰り返す。
脚がうまく上がらない場合は、腰を手で支えても良い。指先が床につかない場合は、[2]のポジションの状態で足首を曲げて脚を開き、再び[1]に戻す動きでも良い。
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【No.5】ショルダーブリッジプレップ
![[1]手のひらを下にしてマットに仰向けになり、脚は軽く広げる。足首が床と直角になるように膝を曲げてお尻を締め、腰を浮かせる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599555161606.jpg)
[1]手のひらを下にしてマットに仰向けになり、脚は軽く広げる。足首が床と直角になるように膝を曲げてお尻を締め、腰を浮かせる。
![[2]膝の角度を保ったまま息を吐きながら股関節から脚を曲げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす。これを左右交互に6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599555236274.jpg)
[2]膝の角度を保ったまま息を吐きながら股関節から脚を曲げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす。これを左右交互に6〜8セット行う。
[1]手のひらを下にしてマットに仰向けになり、股関節幅に開く。足首が床と直角になるように膝を曲げてお尻を締め、腰を浮かせる。
[2]膝の角度を保ったまま息を吐きながら股関節から脚を曲げ、息を吸いながらゆっくりと下ろす。これを左右交互に6〜8セット行う。
お尻や腰が落ちないよう、へそが天井よりも頭の方向へ向くようにする。へそを中心にした頭方向、脚方向へのベクトルと、膝下が90度になっていることを意識する。
【No.6】ダブルレッグキック
![[1]マットにうつ伏せなり、顔を横に向ける。腕をピンと伸ばし、手のひらを上にして手を組む。脚は甲を少し浮かせて指先までピンと伸ばす。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599552137344.jpg)
[1]マットにうつ伏せなり、顔を横に向ける。腕をピンと伸ばし、手のひらを上にして手を組む。脚は甲を少し浮かせて指先までピンと伸ばす。
![[2]手を組んだまま手のひらを体側に向けて上体を起こし、息を吐きながら両膝を3回屈伸する。顔を[1]と反対に向けて上体を床に戻し、脚も[1]のポジションに戻す。これを6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599552131526.jpg)
[2]手を組んだまま手のひらを体側に向けて上体を起こし、息を吐きながら両膝を3回屈伸する。顔を[1]と反対に向けて上体を床に戻し、脚も[1]のポジションに戻す。これを6〜8セット行う。
[1]マットにうつ伏せなり、顔を横に向ける。手を組んで肘を横に置き、手のひらを上にして手を組む。脚は甲を少し浮かせて指先までピンと伸ばす。
[2]手を組んだまま手のひらを体側に向けて上体を起こし、息を吐きながら両膝を3回屈伸する。顔を[1]と反対に向けて上体を床に戻し、脚も[1]のポジションに戻す。これを6〜8セット行う。
スタートポジション、屈伸している時のどちらも腹筋、背筋をしっかりと意識し、楽な姿勢にならないように気をつける。
ふくらはぎを細くするための筋トレの頻度は?
【ストレッチ編】腓腹筋、ヒラメ筋を鍛える前に大切なストレッチ
【No.1】足指の関節をほぐす
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![指の付け根を前後左右に裂くようなイメージでしっかりと開く。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100895/detail/img660/1599555494999.jpg)
指の付け根を前後左右に裂くようなイメージでしっかりと開く。
【No.2】足首まわし
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【No.3】開脚
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まとめ
監修:Miyuu先生
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資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)