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「薄っすら割れた美腹筋」のために!プロが教える“ゆる腹筋女子”への筋トレ方法

たるみがなく、ほどよく筋肉のついた腹筋は健康的で美しいスタイルを強調してくれるマストアイテム。しかし、毎週ジムに通って、きついトレーニングを続けるのはなかなか続かない…。

そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「うっすら割れた美腹筋」を手に入れる方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に徹底的に教えてもらった。

美腹筋になるために鍛える筋肉は?

魅せる腹筋をつくるときにピラティスとして鍛えるべき筋肉はアウターマッスルの「腹直筋」とインナーマッスルの「腹横筋」。この筋肉を鍛えている過程で「腹斜筋」も自ずと身についてくる。腹筋だけでなく、全身のトレーニングをバランスよく行うことで、体型が美しく維持できる。ピラティスでは、頭蓋骨、上半身、骨盤、下半身のすべてを連動させることが重要。筋肉で身体を扱わず、「呼吸から動き出す」「骨の並び」を意識しながら行う。

ピラティスとは?

科学的・医学的根拠に基づいた動きで、体幹やインナーマッスルを鍛え、機能美を追求するエクササイズ。ヨガが副交感神経に働きかけるのに対し、ピラティスの呼吸は交感神経に働きかけるため、血行促進や脂肪燃焼を促進する効果も。インナーマッスルを鍛えることで新陳代謝が高まり、太りにくい体が目指せる。

【トレーニング編】美腹筋になるための主なトレーニング

【No.1】スパインツイストスーパイン

骨盤からの脚の動きで、脊柱の回転や骨盤・腰椎の安定をはかりながら、腹横筋をメインに鍛えるエクササイズ。
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。腕はT字になるように肩からまっすぐ伸ばし、手のひらは上に向ける。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。腕はT字になるように肩からまっすぐ伸ばし、手のひらは上に向ける。

[2]骨盤を軸に両脚を右または左に傾ける。息を吸いながら骨盤を傾け、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[2]骨盤を軸に両脚を右または左に傾ける。息を吸いながら骨盤を傾け、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。腕はT字になるように肩からまっすぐ伸ばし、手のひらは上に向ける。
[2]骨盤を軸に両脚を右または左に傾ける。息を吸いながら骨盤を傾け、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[ポイント]
脚からではなく、必ず骨盤から倒すように意識する(膝の高さが常に合っている状態)。

【No.2】チェストリフト

筋トレの「腹筋」よりも小さな動きで体幹を意識し、腹筋の強化と骨盤の安定を目指すエクササイズ。
[1]マットに仰向けになり膝を立てる。手を頭の後ろで組む。

[1]マットに仰向けになり膝を立てる。手を頭の後ろで組む。

[2]息を吐き、腹横筋、横隔膜筋を働かせ、鳩尾から起き上がり、吸いながらキープする。再び息を吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[2]息を吐き、腹横筋、横隔膜筋を働かせ、鳩尾から起き上がり、吸いながらキープする。再び息を吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり膝を立てる。手を頭の後ろで組む。
[2]息を吐き、腹横筋、横隔膜筋を働かせ、鳩尾から起き上がり、吸いながらキープする。再び息を吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[ポイント]
手は隙間がないように組み、左右の手を互いに引っ張り合うと二の腕や肩に力が入り首を固定できる。手をしっかりと組まないと、力が抜けて首を痛める原因になる。

【No.3】ハンドレッドプレップ

腕の動きに連動して上体を上げ下ろしし、体幹を安定させ、腹横筋を鍛えるエクササイズ。脚はテーブルトップポジションで行う。
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。両腕を耳の高さになるようにピンと伸ばす(床に対して30〜45°くらいの角度)。手のひらは上に向ける。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。両腕を耳の高さになるようにピンと伸ばす(床に対して30〜45°くらいの角度)。手のひらは上に向ける。

[2]息を吸い、吐いて手で大きく半円を描きながら腕を振り下ろし上体を起こす。再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[2]息を吸い、吐いて手で大きく半円を描きながら腕を振り下ろし上体を起こす。再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。両腕を耳の高さになるようにピンと伸ばす(床に対して30〜45°くらいの角度)。手のひらは上に向ける。
[2]息を吸い、吐いて手で大きく半円を描きながら腕を振り下ろし上体を起こす。再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[ポイント]
手を床につけない。頭から上がろうとせず、腕の動きに伴って頭が上がるイメージで行う。

【No.4】ロールアップ

腕に連動して上体をゆっくりと起こす、仰向けになる動作で、腹筋の強化、脊柱の流動性と安定を目指すエクササイズ。
[1]マットに仰向けになり、脚を揃えてつま先までピンと伸ばす。手のひらを向かい合わせにして、両腕は耳横を通って真っ直ぐ伸ばす。

[1]マットに仰向けになり、脚を揃えてつま先までピンと伸ばす。手のひらを向かい合わせにして、両腕は耳横を通って真っ直ぐ伸ばす。

[2] 息を吸いながら上体を起こし、肩甲骨下角で吐きながら、更に腕を前に出して起き上がる。この時の背骨は、ロングCカーブを保つ。
[3]腕を前方に伸ばしたまま、息を吐いて上体を完全に起こす。このとき、肩から脇腹にかけてのCカーブを保つ。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションにゆっくりと戻る。戻るときはつま先、手の指先を伸ばしたまま、骨盤から背骨1骨1骨を下ろしていく。[1]〜[3]を1セットとして、6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、脚を揃えてつま先までピンと伸ばす。手のひらを向かい合わせにして、両腕は耳横を通って真っ直ぐ伸ばす。
[2] 息を吸いながら上体を起こし、肩甲骨下角で吐きながら、更に腕を前に出して起き上がる。この時の背骨は、ロングCカーブを保つ。
[3]腕を前方に伸ばしたまま、息を吐いて上体を完全に起こす。このとき、肩から脇腹にかけてのCカーブを保つ。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションにゆっくりと戻る。戻るときはつま先、手の指先を伸ばしたまま、骨盤から背骨1骨1骨を下ろしていく。[1]〜[3]を1セットとして、6〜8セット行う。

【No.5】ハンドレッド

体幹と肩甲骨を安定させ、腹筋を鍛えるエクササイズ。【No.3】の「ハンドレッドプレップ」の[2]のポジションで行う。
「ハンドレッドプレップ」の[2]のポジションをつくり、腕を小刻みに上下(バンピング)する。息を吸いながら5回、吐きながら5回上下させ、全部で100回行う。

「ハンドレッドプレップ」の[2]のポジションをつくり、腕を小刻みに上下(バンピング)する。息を吸いながら5回、吐きながら5回上下させ、全部で100回行う。

[ポイント]
可能であれば、足を伸ばして行うとより効果的。テーブルトップポジションが難しい場合は、膝を立てて行っても良い。なお、エクササイズ中に首が辛くなってきたら中止する。
足を斜め上に伸ばした状態で行う方法

足を斜め上に伸ばした状態で行う方法

【No.4】ダブルレッグストレッチ

腕の大きな動きと脚の動きを同時に行い、腹筋の強化と体幹の安定を目指すストレッチ。腕の付け根だけでなく骨盤や胸骨からの繋がりを意識して、体全体を使う。
[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手のひらは膝に添えるだけ。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手のひらは膝に添えるだけ。

[2]脚を斜め前に伸ばしながら、腕を羽ばたくように頭上から体の真横に向かって大きく回して[1]のポジションに戻る。

[2]脚を斜め前に伸ばしながら、腕を羽ばたくように頭上から体の真横に向かって大きく回して[1]のポジションに戻る。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手のひらは膝に添えるだけ。
[2]脚を斜め前に伸ばしながら、腕を羽ばたくように頭上から体の真横に向かって大きく回して[1]のポジションに戻る。

[ポイント]
腕を大きく、遠くを通って戻すイメージで行う。腕の付け根だけの動きではなく、骨盤、胸骨・胸椎から動かすことを意識する。

【No.5】シングルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチを片脚ずつ行い、腹筋の強化と体幹の安定を目指すエクササイズ。腕を重力に逆らってしっかりと伸ばして腹斜筋から二の腕の筋肉までを刺激する。
[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。

[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。
[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[ポイント]
肩や肩甲骨が落ち込まないよう、腕は重力の向きに逆らって斜めに伸ばすことを意識する。

【No.8】クリスクロス

体幹と肩甲骨を安定させ、腹筋を鍛えるエクササイズ。上半身をひねる動作と脚の曲げ伸ばしを同時に行う。
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。

[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。
[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[ポイント]
身体の軸を保って行い、大きな動きにはならないようにする。

【No.9】コークスクリュー

骨盤からの脚の動きで体幹、肩甲骨を安定させ、腹筋を鍛えるエクササイズ。
[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。

[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。

[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。
[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[ポイント]
【No.1】「スパインツイストスーパイン」と同様に、脚からではなく、必ず骨盤から倒すように意識する(膝の高さが常に合っている状態)。

【No.10】シールパピー

体幹の安定とコントロール、股関節の柔軟性を高めるエクササイズ。シールパピーとはアザラシの子という意味。ゴロンゴロンと転がりながら、アザラシが手を叩くように身体を丸めてつま先を小さく叩く。
[1]坐骨と尾骨の3点でバランスをとりながら座り、脚を上げて膝を90°に曲げる。脚を開き、膝の下から腕をくぐらせ足の甲をそれぞれの手のひらで包む。顎を引いて臍を見、背中はCカーブをキープする。

[1]坐骨と尾骨の3点でバランスをとりながら座り、脚を上げて膝を90°に曲げる。脚を開き、膝の下から腕をくぐらせ足の甲をそれぞれの手のひらで包む。顎を引いて臍を見、背中はCカーブをキープする。

[2]後ろにゴロンと転がり、息を吐きながら両つま先をトントントンと3回小さく合わせる。[1]のポジションに戻り、再び息を吐きながら両つま先を3回小さく合わせる。[1]〜[2]を1セットとし、6〜8セット行う。

[2]後ろにゴロンと転がり、息を吐きながら両つま先をトントントンと3回小さく合わせる。[1]のポジションに戻り、再び息を吐きながら両つま先を3回小さく合わせる。[1]〜[2]を1セットとし、6〜8セット行う。

[1]坐骨と尾骨の3点でバランスをとりながら座り、脚を上げて膝を90°に曲げる。脚を開き、膝の下から腕をくぐらせ足の甲をそれぞれの手のひらで包む。顎を引いて臍を見、背中はCカーブをキープする。
[2]後ろにゴロンと転がり、息を吐きながら両つま先をトントントンと3回小さく合わせる。[1]のポジションに戻り、再び息を吐きながら両つま先を3回小さく合わせる。[1]〜[2]を1セットとし、6〜8セット行う。

[ポイント]
膝をしっかりと横軸に開き、バランスを保つ。転がった時、起き上がった時に背中のCカーブを維持する。

【No.3】ハムストリングプル

脚をピンと伸ばした状態で片脚ずつ持ち上げて伸ばす動きで、骨盤や腰椎を安定させ、ハムストリングの柔軟性と腹筋を強化するエクササイズ。
[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす

[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。

[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、脚を揃えて伸ばす
[2]片脚ずつ脚の付け根から曲げて膝が体に近づくように伸ばし、手を軽く添える。その際、上体と脚が繋がっている意識をもつ。ゆっくりと[1]のポジションに戻し、左右交互に6〜8セット行う。

【ポイント】
軸足もしっかりと前方に伸ばし、反動で浮かないようにする。
膝が曲がってしまう場合は、タオルを使うと良い。

【No.12】オープンレッグロッカ

体幹の安定と背伸筋の強化をはかり、脊柱結合を調整するエクササイズ。【No.10】「シールパピー」と同じようにゴロンゴロンと転がりながら行う。
[1]脚を上げ、尾骨と鎖骨の3点でバランスをとって座る。足首を真上から手のひらでつかむ。背骨を長く伸ばし、片脚ずつ膝を伸ばして脚を開く。

[1]脚を上げ、尾骨と鎖骨の3点でバランスをとって座る。足首を真上から手のひらでつかむ。背骨を長く伸ばし、片脚ずつ膝を伸ばして脚を開く。

[2]真っ直ぐつま先を観ながら、後ろにゴロンと転がる。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[2]真っ直ぐつま先を観ながら、後ろにゴロンと転がる。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

【No.13】ティーザープレップ

脚を上げたまま背中を床につける、起き上がる動作を繰り返し、腹筋と背伸筋を鍛えるエクササイズ。
[1]脚を上げ、尾骨と鎖骨の3点でバランスをとって座る。膝を90°に曲げ、つま先を前方に伸ばす。指先を脛に沿って真っ直ぐ伸ばし「前ならえ」の状態をつくる。

[1]脚を上げ、尾骨と鎖骨の3点でバランスをとって座る。膝を90°に曲げ、つま先を前方に伸ばす。指先を脛に沿って真っ直ぐ伸ばし「前ならえ」の状態をつくる。

[2]背中を丸めながら、背骨1骨1骨をゆっくりと床におろしていく。背中が完全に床についたら腕を後ろに振り下ろし、腕を戻す力を使って起き上がり、[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[2]背中を丸めながら、背骨1骨1骨をゆっくりと床におろしていく。背中が完全に床についたら腕を後ろに振り下ろし、腕を戻す力を使って起き上がり、[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8セット行う。

[ポイント]
背骨の流動性を意識しながら行い、筋肉だけで動かないようにする。

バランスボールを使って美腹筋をつくるエクササイズ

ピラティスではバランスボールを使用するエクササイズも多数ある。今回は美しい腹筋づくりに役立つ、バランスボールを使った簡単なエクササイズを紹介する。
(例)バランスボールに腕を真っ直ぐ伸ばして手をつく。背中から脚までを一直線に伸ばして腕立て伏せのような状態をつくる。不安定な状態で姿勢を維持することで腹筋が刺激される。

(例)バランスボールに腕を真っ直ぐ伸ばして手をつく。背中から脚までを一直線に伸ばして腕立て伏せのような状態をつくる。不安定な状態で姿勢を維持することで腹筋が刺激される。

薄っすら割れた美腹筋にするための筋トレの頻度は?

時間がないときは1種目だけでも良いので、毎日継続することを心がける。回数は左右交互を1セットにそれぞれ6〜8セットずつ行うのが理想。回数を多くこなしたからといって効果が上がるわけではないので、多くても10セット以内におさめ、1セットごとの動きの質を高めることが大切だ。

まとめ

ひとつひとつの動きがどこの筋肉、パーツに働きかけているのかを意識して行うことが大切。動きの中で呼吸を止めると息の入り方が変わってしまうので、どのエクササイズも必ず呼吸をしながら行う。また、無理な状態で続けても効果が出ないので、痛みが出た場合は苦しい場合は無理に続けないということも心がけよう。

監修:Miyuu先生

五輪選手はじめ、12種目のプロアスリート、俳優、バレエダンサーを中心に指導。妊活・産前産後の骨盤調整、背骨の流動性、操作性、免疫力、抗酸化力向上など、身体だけでなく、フェイシャルエステ・ボディエステの資格も保有。

資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)
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