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「胸を大きくする」ために!プロが教えるバストアップへの筋トレ方法

メリハリのあるボディをつくるために必須の美しいバストは多くの女性たちの憧れ。しかし鍛え方を間違えると肩や首が発達したいわゆる「ガタイが良い」状態になってしまうことも。とはいえ、専門的なトレーニングを受けるためにジムに通うのはなかなか続かない…。

そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「胸を大きくする」方法を詳しく紹介。オリンピック選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に教えてもらった。

胸を大きくするために鍛える筋肉は?

胸を大きくしたいときに鍛える筋肉は大胸筋などの胸筋。さらに肩甲骨や二の腕の引き締めるエクササイズや、腋窩リンパ(脇の下のリンパ節)に老廃物を流すリンパマッサージを合わせて行うことで、上向きのふっくらとしたバストが叶う。また、体全体の皮膚は繋がっているので、顔のシワやたるみをなくすこともバストアップに繋がる。

ピラティスとは?

科学的・医学的根拠に基づいた動きで、体幹やインナーマッスルを鍛え、機能美を追求するエクササイズ。ヨガが副交感神経に働きかけるのに対し、ピラティスの呼吸は交感神経に働きかけるため、血行促進や脂肪燃焼を促進する効果も。インナーマッスルを鍛えることで新陳代謝が高まり、太りにくい体が目指せる。

【トレーニング編】大きい胸になるための主なトレーニング

胸筋を鍛える3種のウォームアップと「プランク」、「ホバー」を紹介する。器具を使うよりも、自重で呼吸と骨の動き出しに気をつけたほうがなめらかなバストになる。

【No.1】ウォームアップ1

バストアップに効果的な胸筋に働きかけるウォームアップ。呼吸を止めないように常に意識する。
[1]肘を肩の高さに固定し、手のひらを30秒間押し合う。肩が上がらないように気をつける。

[1]肘を肩の高さに固定し、手のひらを30秒間押し合う。肩が上がらないように気をつける。

[2]手のひらを合わせたまま、両肘を肩の高さであわせて30秒間キープする。[1]〜[2]を3セット行う。

[2]手のひらを合わせたまま、両肘を肩の高さであわせて30秒間キープする。[1]〜[2]を3セット行う。

【No.2】ウォームアップ2

(1)と同様に、バストアップに効果的な胸筋に働きかけるウォームアップ。
[1]手のひらを前に向けてバンザイし、肘を真っ直ぐ下ろして肩の高さで90°曲げる。

[1]手のひらを前に向けてバンザイし、肘を真っ直ぐ下ろして肩の高さで90°曲げる。

[2] そのまま肘の高さをキープし、顔の前で手のひらを合わせるように腕を横から前に繰り返し動かす。

[2] そのまま肘の高さをキープし、顔の前で手のひらを合わせるように腕を横から前に繰り返し動かす。

【No.3】ウォームアップ3

[1]両手の拳を肩の前に突き出して準備し、両肘を真っ直ぐ後ろに引く。3段階に徐々にスピードアップしながら辛くなるまで行う。

[1]両手の拳を肩の前に突き出して準備し、両肘を真っ直ぐ後ろに引く。3段階に徐々にスピードアップしながら辛くなるまで行う。

【No.4】プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せ。「肘を閉じる」「肘を開く」の2パターン行う。膝をついて行って良い。
[1]膝をつき、手のひらを肩幅、肘を脇につけて肘を締めたまま行う。15回を3セット行う。腕が前に出ず、肩の真下になるよう気をつける。

[1]膝をつき、手のひらを肩幅、肘を脇につけて肘を締めたまま行う。15回を3セット行う。腕が前に出ず、肩の真下になるよう気をつける。

[2]膝をつき、手のひらを肩幅より広く、肘を横に開いて行う。15回を3セット行う。

[2]膝をつき、手のひらを肩幅より広く、肘を横に開いて行う。15回を3セット行う。

【No.5】ホバー

「アームプランク」のひとつで、肘を曲げ、床に腕をつけて行うエクササイズ。呼吸を止めないように気をつける。
[1] 肘が肩の真下にくるように肘を曲げて両腕を床につき、つま先立ちになる。体は背中から踵まで真っ直ぐの状態になる。そのまま30秒キープする。これを3セット行う。

[1] 肘が肩の真下にくるように肘を曲げて両腕を床につき、つま先立ちになる。体は背中から踵まで真っ直ぐの状態になる。そのまま30秒キープする。これを3セット行う。

[2]余裕があれば前後に体を振ったり、左右に軽くねじったり、足踏みするなどバリエーションを加える。
↓以下ホバーのバリエーション
ホバーのまま片脚ずつ骨盤の高さでキープ

ホバーのまま片脚ずつ骨盤の高さでキープ

ホバーのまま骨盤を左右にふる

ホバーのまま骨盤を左右にふる

ホバーから片手ずつフロントサポート片肘ずつホバーに戻る

ホバーから片手ずつフロントサポート片肘ずつホバーに戻る

ホバーのまま片膝ずつつけるテンポ良く右左右左、今度は反対から左右左右

ホバーのまま片膝ずつつけるテンポ良く右左右左、今度は反対から左右左右

ホバーのままテンポ良く両膝ついて伸ばすを繰り返す

ホバーのままテンポ良く両膝ついて伸ばすを繰り返す

ホバーから尾骨を高く引き上げてストレッチ

ホバーから尾骨を高く引き上げてストレッチ

まとめ

今回紹介したバストアップためのエクササイズに限っては、きついと思ったところで辞めずにその状態をキープするのが効果的。時間がないときはウォームアップだけでも良いので、とにかく毎日継続するのがバストアップへの近道だ。今回紹介したものだけでなく、ピラティスの初級から中級までをすべて行うと、からだの癒着が取れ、形や色、手触りの良い美しいバストがよりつくりやすくなる。また、今回紹介したエクササイズやマッサージだけではなく、プロテインやサプリの摂取も同時に行うことで、よりバストアップへの近道になる。
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監修:Miyuu先生

五輪選手はじめ、12種目のプロアスリート、俳優、バレエダンサーを中心に指導。妊活・産前産後の骨盤調整、背骨の流動性、操作性、免疫力、抗酸化力向上など、身体だけでなく、フェイシャルエステ・ボディエステの資格も保有。

資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)
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