そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「胸を大きくする」方法を詳しく紹介。オリンピック選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に教えてもらった。
「胸を大きくする」効果的なバストアップへの筋トレ方法【プロが教える胸の筋トレ】
2020-10-07 eltha

そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「胸を大きくする」方法を詳しく紹介。オリンピック選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に教えてもらった。
胸を大きくするために鍛える筋肉は?
ピラティスとは?
【トレーニング編】大きい胸になるための主なトレーニング
【No.1】ウォームアップ1
![[1]肘を肩の高さに固定し、手のひらを30秒間押し合う。肩が上がらないように気をつける。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601345330935.jpg)
[1]肘を肩の高さに固定し、手のひらを30秒間押し合う。肩が上がらないように気をつける。
![[2]手のひらを合わせたまま、両肘を肩の高さであわせて30秒間キープする。[1]〜[2]を3セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601345348527.jpg)
[2]手のひらを合わせたまま、両肘を肩の高さであわせて30秒間キープする。[1]〜[2]を3セット行う。
【No.2】ウォームアップ2
![[1]手のひらを前に向けてバンザイし、肘を真っ直ぐ下ろして肩の高さで90°曲げる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601370563958.jpg)
[1]手のひらを前に向けてバンザイし、肘を真っ直ぐ下ろして肩の高さで90°曲げる。
![[2] そのまま肘の高さをキープし、顔の前で手のひらを合わせるように腕を横から前に繰り返し動かす。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601370573682.jpg)
[2] そのまま肘の高さをキープし、顔の前で手のひらを合わせるように腕を横から前に繰り返し動かす。
【No.3】ウォームアップ3
![[1]両手の拳を肩の前に突き出して準備し、両肘を真っ直ぐ後ろに引く。3段階に徐々にスピードアップしながら辛くなるまで行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601365825872.jpg)
[1]両手の拳を肩の前に突き出して準備し、両肘を真っ直ぐ後ろに引く。3段階に徐々にスピードアップしながら辛くなるまで行う。
【No.4】プッシュアップ


![[1]膝をつき、手のひらを肩幅、肘を脇につけて肘を締めたまま行う。15回を3セット行う。腕が前に出ず、肩の真下になるよう気をつける。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601345632950.jpg)
[1]膝をつき、手のひらを肩幅、肘を脇につけて肘を締めたまま行う。15回を3セット行う。腕が前に出ず、肩の真下になるよう気をつける。

![[2]膝をつき、手のひらを肩幅より広く、肘を横に開いて行う。15回を3セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601345677598.jpg)
[2]膝をつき、手のひらを肩幅より広く、肘を横に開いて行う。15回を3セット行う。
【No.5】ホバー
![[1] 肘が肩の真下にくるように肘を曲げて両腕を床につき、つま先立ちになる。体は背中から踵まで真っ直ぐの状態になる。そのまま30秒キープする。これを3セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100912/detail/img660/1601345744567.jpg)
[1] 肘が肩の真下にくるように肘を曲げて両腕を床につき、つま先立ちになる。体は背中から踵まで真っ直ぐの状態になる。そのまま30秒キープする。これを3セット行う。
↓以下ホバーのバリエーション

ホバーのまま片脚ずつ骨盤の高さでキープ

ホバーのまま骨盤を左右にふる

ホバーから片手ずつフロントサポート片肘ずつホバーに戻る

ホバーのまま片膝ずつつけるテンポ良く右左右左、今度は反対から左右左右

ホバーのままテンポ良く両膝ついて伸ばすを繰り返す

ホバーから尾骨を高く引き上げてストレッチ
まとめ

バストケア

デコルテケア
監修:Miyuu先生

資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)