年中食べられるブロッコリーですが、11月〜3月頃と冬が旬の食材です。栄養価が高く、ダイエットの代表的な食材として人気があります。調理の際は、下準備を水洗いで済ませる人も多いかと思いますが、実は小さな虫やゴミが取り切れないと言われています。ブロッコリーの正しい選び方を始め、洗い方や皮のむき方、おいしく食べるための秘訣について、野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに聞きました。
ブロッコリーは茹でると損？ その理由を管理栄養士が解説「紫色は栄養たっぷりのサイン」
2024-02-19 eltha
油膜で覆われた表面は水を弾いてしまう… 茹でるよりも、蒸しorレンジ加熱が栄養◎
――ダイエットでも人気の「ブロッコリー」ですが、改めて栄養価について教えてください。
小島香住さん ブロッコリーは、ビタミンとミネラルがバランス良く含まれています。特に、ビタミンCと葉酸は野菜の中でもトップクラスです。β-カロテンも多く、緑黄色野菜に分類されます。ビタミンCや葉酸などは水溶性のため、少ない水で調理できるフライパン蒸しやレンジ加熱がおすすめです。
小島香住さん ブロッコリーは、ビタミンとミネラルがバランス良く含まれています。特に、ビタミンCと葉酸は野菜の中でもトップクラスです。β-カロテンも多く、緑黄色野菜に分類されます。ビタミンCや葉酸などは水溶性のため、少ない水で調理できるフライパン蒸しやレンジ加熱がおすすめです。
――一見どれも同じように見えますが、美味しいブロッコリーの選ぶ方や注意点について教えてください。
小島香住さん ブロッコリーのモコモコしている部分は、蕾が集まったもの。こんもりした形で、蕾がギュッと締まっていて、濃い緑色のものがおすすめです。茎がしおれていないかや、虫やゴミが入っていないかもチェックするようにしましょう。
――ブロッコリーは、「水で洗っただけでは、小さな虫やゴミを取り切れない」と言われています。正しい洗い方を教えてください。
小島香住さん ブロッコリーの表面は油膜で覆われているため、水を弾いてしまい、流水ではよく洗うことができません。大きめのボウルに水を入れ、ブロッコリーを逆さまにして入れます。軸を持って手首をまわし、水の中でよくふり洗いをしてください。
小島香住さん ブロッコリーのモコモコしている部分は、蕾が集まったもの。こんもりした形で、蕾がギュッと締まっていて、濃い緑色のものがおすすめです。茎がしおれていないかや、虫やゴミが入っていないかもチェックするようにしましょう。
――ブロッコリーは、「水で洗っただけでは、小さな虫やゴミを取り切れない」と言われています。正しい洗い方を教えてください。
小島香住さん ブロッコリーの表面は油膜で覆われているため、水を弾いてしまい、流水ではよく洗うことができません。大きめのボウルに水を入れ、ブロッコリーを逆さまにして入れます。軸を持って手首をまわし、水の中でよくふり洗いをしてください。
SNSで目にする“長時間水に浸ける”はNG…ブロッコリーの皮のむき方は“うすい線”が目安
――SNSでは「ビニール袋に入れて30分ほど浸すのが良い」といった情報も目にします。これは正しい洗い方なのでしょうか？
小島香住さん 水に浸けておく方法でも汚れは浮いてきますが、ブロッコリーを取り上げる際に再び虫やゴミが付着することがあるので、水をそっと捨てるのがポイントです。風味や栄養素が流出するため、長時間水に浸け続けておくのは避けましょう。
小島香住さん 水に浸けておく方法でも汚れは浮いてきますが、ブロッコリーを取り上げる際に再び虫やゴミが付着することがあるので、水をそっと捨てるのがポイントです。風味や栄養素が流出するため、長時間水に浸け続けておくのは避けましょう。
――ちなみにブロッコリーの軸は、どこまで皮をむいたら良いのでしょうか？
小島香住さん ブロッコリーの軸は、外側の筋がある部分を取り除いて食べることができます。切り口を見ると、うすく線があるのが見えるので、その線から外側を切り落とすのが目安です。立てて包丁で削ぎ落とすようにすると、安定して作業ができます。
小島香住さん ブロッコリーの軸は、外側の筋がある部分を取り除いて食べることができます。切り口を見ると、うすく線があるのが見えるので、その線から外側を切り落とすのが目安です。立てて包丁で削ぎ落とすようにすると、安定して作業ができます。
野菜ソムリエプロ／管理栄養士 小島香住（こじま かすみ）さん
食品メーカーで営業・商品企画開発・メニュー開発などに従事したのち独立。管理栄養士の知識と育児経験を活かし、企業のレシピ開発やコンテンツ制作、野菜・果物の解説や時短＆簡単レシピなどのコラム執筆、セミナー講師としても活動する。
◆小島香住さん オフィシャルサイト
◆小島香住さん Instagram
