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「1日5分」トレーニングで美しい“S字くびれ”の作り方

2023-12-19

  • 【ラットプルダウン】ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
  • 【ラットプルダウン】ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
  • 【ラットプルダウン】回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
  • 【ラットプルダウン】（1）ベンチに座り、二の腕よりも後ろに耳が来るように、少し身体を後ろに倒すくらいの姿勢になる。
  • 【ラットプルダウン】（2）ハンドルを顎の少し下まで引く。
  • 【ラットプルダウン】（3）肩を下げて首が長くなる状態を作る。
  • 【ラットプルダウン】（4）肩をしっかり下げて引くことで背筋を鍛えられる。
  • 【ラットプルダウン】（5）肩が上がらないことを意識する。
  • 【ラットプルダウン】くびれ作りに関係しているように思えないが、背筋は重要。
  • 【アブベンチ】回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（2）腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋にも効く。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【トレッドミル】ウエイト：傾斜「5」、スピード「5」、早歩きくらいに設定。時間：しっかり効果を上げるには10〜15分ほど。
  • 【トレッドミル】（1）走らなくても良い。（2）有酸素運動のコツは長く続けること。膝や足首への負担がかからないように無理のない範囲で続ける。
  • 【トレッドミル】（3）膝への負担が軽い「エアロバイク」でもOK。（4）スピードは上げず、傾斜をつけるだけでも効果は上がる。

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【ラットプルダウン】ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。

  • 【ラットプルダウン】ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
  • 【ラットプルダウン】ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
  • 【ラットプルダウン】回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
  • 【ラットプルダウン】（1）ベンチに座り、二の腕よりも後ろに耳が来るように、少し身体を後ろに倒すくらいの姿勢になる。
  • 【ラットプルダウン】（2）ハンドルを顎の少し下まで引く。
  • 【ラットプルダウン】（3）肩を下げて首が長くなる状態を作る。
  • 【ラットプルダウン】（4）肩をしっかり下げて引くことで背筋を鍛えられる。
  • 【ラットプルダウン】（5）肩が上がらないことを意識する。
  • 【ラットプルダウン】くびれ作りに関係しているように思えないが、背筋は重要。
  • 【アブベンチ】回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
  • 【アブベンチ】（2）腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋にも効く。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【アブベンチ】（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
  • 【トレッドミル】ウエイト：傾斜「5」、スピード「5」、早歩きくらいに設定。時間：しっかり効果を上げるには10〜15分ほど。
  • 【トレッドミル】（1）走らなくても良い。（2）有酸素運動のコツは長く続けること。膝や足首への負担がかからないように無理のない範囲で続ける。
  • 【トレッドミル】（3）膝への負担が軽い「エアロバイク」でもOK。（4）スピードは上げず、傾斜をつけるだけでも効果は上がる。

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