近年の健康志向の高まりから、24時間無人のフィットネスジムが増加傾向にある中、「トレーニングマシンの使い方がわからない」「運動はしたいが、鍛え方がわからない」という人も多いでしょう。「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの工藤愛さんに、毎日5分のトレーニングで効率よく理想的な“美しいくびれ”を作る方法を聞いた。
「1日5分」トレーニングで美しい“S字くびれ”を作るには？ RIZAPトレーナーが伝授「痩せるだけではダメ！」
2023-12-19 eltha
背中全体の筋肉トレーニングができる「ラットプルダウン」
美しい“くびれ”の作り方 写真で解説
【1】「ラットプルダウン」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
【2】「アブベンチ」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
【3】「トレッドミル」とは？ 使い方／注意点／効果的な方法とは？
痩せるだけでくびれはできない…普段の生活で姿勢をよくすることも重要
一般的な“美しいくびれ”の定義は、おヘソまわりのウエストがどれだけ細いかではなく、肩とお尻との対比でメリハリのある滑らかなラインがあることがポイントになる。
「ウエストが細くても、ウエストに対してお尻が小さいとあまりくびれはできません。巻き肩だったり、肩の筋肉が少ないと、メリハリがつかず棒のようなスタイルになってしまいます。肩、ウエスト、お尻のバランスが大事です。ほかにも、肋骨が開いている状態だと、くびれがなくなってしまいます。腹横筋に力を入れて肋骨を閉めることがくびれを作るひとつの条件になります。ただ体重を減らすだけではくびれは作れません。トレーニングで筋肉をつけることと、普段の姿勢も影響を受けやすいので、常に姿勢をよくすることを意識してください」（工藤愛さん）
【美しいくびれ作りに効果的なトレーニングマシン】
（1）背中全体の筋肉トレーニングができる「ラットプルダウン」
（2）腹筋を鍛える「アブベンチ」
（3）有酸素トレーニングマシン「トレッドミル」
この順番で背中、腹筋、最後に全身の脂肪燃焼を行う。
「ウエストが細くても、ウエストに対してお尻が小さいとあまりくびれはできません。巻き肩だったり、肩の筋肉が少ないと、メリハリがつかず棒のようなスタイルになってしまいます。肩、ウエスト、お尻のバランスが大事です。ほかにも、肋骨が開いている状態だと、くびれがなくなってしまいます。腹横筋に力を入れて肋骨を閉めることがくびれを作るひとつの条件になります。ただ体重を減らすだけではくびれは作れません。トレーニングで筋肉をつけることと、普段の姿勢も影響を受けやすいので、常に姿勢をよくすることを意識してください」（工藤愛さん）
【美しいくびれ作りに効果的なトレーニングマシン】
（1）背中全体の筋肉トレーニングができる「ラットプルダウン」
（2）腹筋を鍛える「アブベンチ」
（3）有酸素トレーニングマシン「トレッドミル」
この順番で背中、腹筋、最後に全身の脂肪燃焼を行う。
背中の両サイドの筋肉がないと寸胴に…「美くびれは背筋も大切」
【ラットプルダウン】
・ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
・回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）ベンチに座り、二の腕よりも後ろに耳が来るように、少し身体を後ろに倒すくらいの姿勢になる。
（2）ハンドルを顎の少し下まで引く。
（3）肩を下げて首が長くなる状態を作る。
（4）肩をしっかり下げて引くことで背筋を鍛えられる。
（5）肩が上がらないことを意識する。
一見、くびれ作りに関係しているように思えないが、背筋は重要。
「お腹を鍛えればいいと思われがちですが、背中の両サイドの筋肉がないと、どれだけ腹筋をつけても寸胴（ずんどう）になってしまいます。背中の筋肉を発達させることで、美しいくびれのラインが作りやすい身体になります」（工藤愛さん）
・ウエイト：初心者で女性10キロ、男性20キロに設定。
・回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方のポイント：
（1）ベンチに座り、二の腕よりも後ろに耳が来るように、少し身体を後ろに倒すくらいの姿勢になる。
（2）ハンドルを顎の少し下まで引く。
（3）肩を下げて首が長くなる状態を作る。
（4）肩をしっかり下げて引くことで背筋を鍛えられる。
（5）肩が上がらないことを意識する。
一見、くびれ作りに関係しているように思えないが、背筋は重要。
「お腹を鍛えればいいと思われがちですが、背中の両サイドの筋肉がないと、どれだけ腹筋をつけても寸胴（ずんどう）になってしまいます。背中の筋肉を発達させることで、美しいくびれのラインが作りやすい身体になります」（工藤愛さん）
【アブベンチ】
・回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方やポイント：
（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
（2）腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋にも効く。
（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
インナーマッスルが重要で、くびれに腹横筋は必須。
「腹筋は、呼吸でも鍛えられるので、トレーニングの時はいつもの倍くらい呼吸を意識してください。吸いながら身体を倒して、吐きながら起き上がります。この時に、お腹をつぶすように頭を前に持っていくのが大事です。上級者は起き上がるときに上体をひねるとより鍛えられます。初心者はまず真っ直ぐ上げるところから始めましょう」（工藤愛さん）
・回数：1セット10〜15回。少し休憩を入れて3セット行う。
・使い方やポイント：
（1）脚をパッドの間に差し込み、ゆっくりと仰向けになって、起き上がる。
（2）腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋にも効く。
（3）手を頭の後ろに組むと腹筋への負荷が高められる。できない人は手を胸の前で交差させても良い。
インナーマッスルが重要で、くびれに腹横筋は必須。
「腹筋は、呼吸でも鍛えられるので、トレーニングの時はいつもの倍くらい呼吸を意識してください。吸いながら身体を倒して、吐きながら起き上がります。この時に、お腹をつぶすように頭を前に持っていくのが大事です。上級者は起き上がるときに上体をひねるとより鍛えられます。初心者はまず真っ直ぐ上げるところから始めましょう」（工藤愛さん）
走らなくても良い、傾斜をつけたウォーキングが効果的
【トレッドミル】
・ウエイト：傾斜「5」、スピード「5」、早歩きくらいに設定。
・時間：しっかり効果を上げるには10〜15分ほど。
・ポイント：
（1）走らなくても良い。
（2）有酸素運動のコツは長く続けること。膝や足首への負担がかからないように無理のない範囲で続ける。
（3）膝への負担が軽い「エアロバイク」でもOK。
（4）スピードは上げず、傾斜をつけるだけでも効果は上がる。
全身の脂肪を燃やさないとお腹の脂肪は落ちないので、有酸素運動も必須。マラソンなど心肺機能を鍛えるためには、スピードを上げてその速さで走ることが有効だが、ダイエットや脂肪燃焼で考えると、傾斜をつけて、ゆっくりのペースで歩くだけでも効果的。
「胸の位置を上げて、普段よりも意識して良い姿勢で歩きましょう。いつもより胸を3センチ上げて歩けば、腹筋も使うようになります。腕は大げさに動かさなく良いのですが、後ろに振ると姿勢が良くなります。また、ハンドルを持つと心拍数が表示されますが、心拍数120くらいを維持すると脂肪が燃焼しやすくなります」（工藤愛さん）
・ウエイト：傾斜「5」、スピード「5」、早歩きくらいに設定。
・時間：しっかり効果を上げるには10〜15分ほど。
・ポイント：
（1）走らなくても良い。
（2）有酸素運動のコツは長く続けること。膝や足首への負担がかからないように無理のない範囲で続ける。
（3）膝への負担が軽い「エアロバイク」でもOK。
（4）スピードは上げず、傾斜をつけるだけでも効果は上がる。
全身の脂肪を燃やさないとお腹の脂肪は落ちないので、有酸素運動も必須。マラソンなど心肺機能を鍛えるためには、スピードを上げてその速さで走ることが有効だが、ダイエットや脂肪燃焼で考えると、傾斜をつけて、ゆっくりのペースで歩くだけでも効果的。
「胸の位置を上げて、普段よりも意識して良い姿勢で歩きましょう。いつもより胸を3センチ上げて歩けば、腹筋も使うようになります。腕は大げさに動かさなく良いのですが、後ろに振ると姿勢が良くなります。また、ハンドルを持つと心拍数が表示されますが、心拍数120くらいを維持すると脂肪が燃焼しやすくなります」（工藤愛さん）
日常生活から胸を上げて呼吸を深くすると“くびれ”ができやすい
【日常生活で気をつけること】
・猫背にならないにように、意識して胸の位置を上げる。
・呼吸を深くする。浅い呼吸はお腹まで届かないので腹筋が締まらない。
効率的にできるだけ速く“くびれ”を作るには、ウエストが細いが“くびれ”がない場合は、背中を重点的に鍛える。全体的に脂肪を落とさないといけない体型の場合は、有酸素運動から始める。
「その人の現状のスタイルにもよります。自分がいまどういう状態なのかを見極めるのがポイントになります。ただ、美しいくびれを作るには、全体のシルエットで見ていろいろな部位を鍛えることが重要です」（工藤愛さん）
“美しいくびれ”は、年齢に関係なく作れるのか？
「年齢に上限はなく、高年齢層でも作れます。正しく筋肉を使える発達した状態でいることは、正しい姿勢を維持することにも効果的です。トレーニングは予防に繋がり、未来への先行投資でもあります」（工藤愛さん）
・猫背にならないにように、意識して胸の位置を上げる。
・呼吸を深くする。浅い呼吸はお腹まで届かないので腹筋が締まらない。
効率的にできるだけ速く“くびれ”を作るには、ウエストが細いが“くびれ”がない場合は、背中を重点的に鍛える。全体的に脂肪を落とさないといけない体型の場合は、有酸素運動から始める。
「その人の現状のスタイルにもよります。自分がいまどういう状態なのかを見極めるのがポイントになります。ただ、美しいくびれを作るには、全体のシルエットで見ていろいろな部位を鍛えることが重要です」（工藤愛さん）
“美しいくびれ”は、年齢に関係なく作れるのか？
「年齢に上限はなく、高年齢層でも作れます。正しく筋肉を使える発達した状態でいることは、正しい姿勢を維持することにも効果的です。トレーニングは予防に繋がり、未来への先行投資でもあります」（工藤愛さん）
「chocoZAP」とは？
「chocoZAP」方南町店のエステルーム
「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる月額3278円（税込）で24時間365日使用できる無人のコンビニジム「chocoZAP」。
セルフエステや脱毛、セルフホワイトニングやセルフネイル、マッサージチェアに加え、PC作業も可能なデスクバイクやWi-Fi・電源完備のワークスペース、ドリンクサーバー「ちょこカフェ」を設置。これまでのフィットネスジムの固定観念にはない、「美容」「ライフスタイル」「エンターテインメント」などが充実している。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
セルフエステや脱毛、セルフホワイトニングやセルフネイル、マッサージチェアに加え、PC作業も可能なデスクバイクやWi-Fi・電源完備のワークスペース、ドリンクサーバー「ちょこカフェ」を設置。これまでのフィットネスジムの固定観念にはない、「美容」「ライフスタイル」「エンターテインメント」などが充実している。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
セルフエステ
セルフ脱毛
トレーナー 工藤 愛（くどう まな）さん
「RIZAP」品川店にてパーソナルトレーナーとして勤務し、コーチングトレーナーとして「RIZAP」トレーナーの教育も担当。「RIZAP WOMAN」銀座店にて店舗責任者として店舗マネジメント業務に従事後、RIZAP株式会社サービス開発統括部サービス企画ユニットに所属。現在は、「chocoZAP」や「RIZAP」会員向けのトレーニング動画サイト『RIZAP LIVE』の運営やLIVE配信を行なっている。
◆「chocoZAP」オフィシャルサイト
◆「RIZAP LIVE」オフィシャルサイト
◆「RIZAP」オフィシャルサイト
