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大殿筋を鍛えて「美尻になる」ために!プロが教えるお尻の筋トレ方法

プリッと突き出す立体的な桃尻、ボリュームのある美しいヒップラインはメリハリのあるボディには欠かせないアイテム。しかし自己流では限界もあるし、毎週ジムに通うのはなかなか続かないもの。

そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「美尻」を手に入れる方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に徹底的に教えてもらった。

美尻になるために鍛える筋肉は?

お尻の筋肉群は、胴体を支える「大臀筋」、大臀筋をアシストする「中殿筋」「小殿筋」の3つで構成される。立つ・座る・歩く動作をスムーズに行うための重要な筋肉で鍛えることでヒップアップも叶う。また、お尻の筋肉と直接的に繋がる「ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉群)」など、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋までの筋肉を全体的に鍛えることによって、より健康的な美尻を手に入れられる。

ピラティスとは?

科学的・医学的根拠に基づいた動きで、体幹やインナーマッスルを鍛え、機能美を追求するエクササイズ。ヨガが副交感神経に働きかけるのに対し、ピラティスの呼吸は交感神経に働きかけるため、血行促進や脂肪燃焼を促進する効果も。インナーマッスルを鍛えることで新陳代謝が高まり、太りにくい体が目指せる。

【トレーニング編】大臀筋をつけて美尻になるための主なトレーニング

今回紹介するピラティスは基本的に脚のパートと同様。さらに美尻を作るのに効果的な骨盤や腰椎、体幹を安定させるエクササイズをあわせて解説する。

【No.1】ペルビックカール

脊柱の結合調整とハムストリングのコントロールを行い、骨盤、腰椎を安定させるエクササイズ。単に骨盤を上げ下げするのではなく、背骨1骨1骨を丁寧に扱うのがポイント。
[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。

[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。

[2]息を吐きながら尾骨から骨盤をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[2]息を吐きながら尾骨から骨盤をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら尾骨から腰をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[ポイント]
・骨盤を浮かせるときはおへそを顔に向け、お腹を引き込むように尾骨から鳩尾まで1骨1骨を丁寧に起こしていく
・尾骨から骨盤を浮かせていき、膝と胸が綱引きするイメージでまっすぐ一直線に
・[1]に戻るときは、鳩尾から背骨1骨1骨を順に床に戻していくイメージで行う
・鳩尾を突き出さずにしまって、お臍を天井に向けないように引き込んで腰の反りを防ぐ。

【No.2】シングルレッグリフト/レッグチェンジ

◆シングルレッグリフト

骨盤、腰椎の安定と股関節の切り離しを目的としたエクササイズ。片脚ずつ重点的に行う「シングルレッグリフト」と、左右交互に脚を上げ下ろしする「レッグチェンジ」の2種類を紹介する。
[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。

[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。

[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。
[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

[ポイント]
・膝は常に直角を保つ。

◆レッグチェンジ

[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。かかとを持ち上げて準備。息を吸って準備する。

[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。かかとを持ち上げて準備。息を吸って準備する。

[2]息を吐きながら、同時に股関節から動かして脚を入れ替える。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[2]息を吐きながら、同時に股関節から動かして脚を入れ替える。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。反対の脚のつま先もピンと伸ばしておく。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら[1]で上げていた脚を降ろし、反対の脚を上げる。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[ポイント]
・膝は常に直角を保つ。

【No.3】レッグサークル

脚の付け根から脚全体を回し、骨盤、腰椎の安定と股関節の切り離し・流動性を高めるエクササイズ。
[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。

[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。

[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。

[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。

[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。
[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。

【ポイント】
太ももの力でやらない。股関節から動き出す

【No.4】スパインストレッチ

脊柱の結合性、体幹の安定とハムストリングの柔軟性を高めるエクササイズ。
[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。

[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。

[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。
[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[ポイント]
・肩が上がらないように注意する

【No.5】サイドリフト

側面の筋肉を刺激する動きで、外側屈筋の強化と体幹の安定を目指すエクササイズ。
[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを股関節の延長に浮かせる。息を吸って準備する。

[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを股関節の延長に浮かせる。息を吸って準備する。

[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを床ギリギリに浮かせる。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。

[ポイント]
・股関節ではなく、腹斜筋から動かすように意識する。
・安定しない場合は、上の手を床に添えて支えてもよい。

【No.6】バックエクステンション

背伸筋を強化するエクササイズ。腕も力を抜かず意識を保つことで、二の腕にも働きかける。
[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。

[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。

[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。

[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。

[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。
[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。

[ポイント]
脇をしっかりと締め、手が床につかないようにする。また、手で腿を掴まないようにして、指先は足に向かってピンと伸ばし続ける。

【No.7】シングルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチを片脚ずつ行い、腹筋の強化と体幹の安定を目指すエクササイズ。腕を重力に逆らってしっかりと伸ばして腹斜筋から二の腕の筋肉までを刺激する。
[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。

[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。
[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。

[ポイント]
肩や肩甲骨が落ち込まないよう、腕は重力の向きに逆らって斜めに伸ばすことを意識する。

【No.8】クリスクロス

体幹と肩甲骨を安定させ、腹筋を鍛えるエクササイズ。上半身をひねる動作と脚の曲げ伸ばしを同時に行う。
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。

[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。
[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[ポイント]
身体の軸を保って行い、大きな動きにはならないようにする。

【No.9】コークスクリュー

骨盤からの脚の動きで体幹、肩甲骨を安定させ、腹筋を鍛えるエクササイズ。
[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。

[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。

[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。
[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。

[ポイント]
【No.1】「スパインツイストスーパイン」と同様に、脚からではなく、必ず骨盤から倒すように意識する(膝の高さが常に合っている状態)。

【No.10】キャットストレッチ

猫のように腰椎と胸椎を伸展・屈曲させる動きで、腹筋のコントロールと背伸筋の強化、腰椎のストレッチを行うエクササイズ。
[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。

[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。

[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。

[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。

[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。

[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。

[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。
[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。
[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。

[ポイント]
・腰椎と胸椎を別々に意識する。
・ヨガのポーズのように大きく背中を丸めないようにする。

【No.11】スイミング

水面を泳ぐような動作で、体幹の安定、背伸筋の強化、動きの一致を目指すエクササイズ。
[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。

[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。

[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。

[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。

[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。
[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。

[ポイント]
・肘や手首、膝や足首が曲がらないように気をつける。
・同じタイミングで手足をコントロールする。
・腰を反らない。

【No.12】ロッキングプレップ

背伸筋、股関節伸筋を強化し。股関節屈筋の柔軟性を高めるストレッチ。腕の力を使わず、足の甲で手のひらを押して上体を反らすことを意識する。
[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。

[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。

[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。

[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。

[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。
[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。

【No.13】レッグプルフロント

フロントサポートのポジションで片脚を上下させるエクササイズ。股関節伸筋の強化、体幹の安定、肩筋帯の強化を目指す。
[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。

[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。

[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。

[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。

[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。
[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。

[ポイント]
・膝や足首を曲げず、真っ直ぐに伸ばしたまま行う。
・背中を引き上げ、手首に体重を乗せないように注意する。

【No.14】レッグプルバック

レッグプルフロントの仰向けバージョン。体幹の安定と股関節伸筋・肩伸筋の強化を図るエクササイズ。
[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。

[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。

[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。

[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。

[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。
[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。

[ポイント]
・膝を曲げない。
・背面で体を支え、手首に体重を乗せないように注意する。

美尻になるための筋トレの頻度は?

時間がないときは1種目だけでも良いので、毎日継続することを心がける。それぞれ6〜8回ずつ行うのが理想。回数を多くこなしたからといって効果が上がるわけではないので、多くても10回以内におさめ、1回ごとの動きの質を高める。

まとめ

今回紹介したエクササイズは重力を無視して体を動かすメソッドが多いので、重力に逆らって体を扱うことを意識する。また、お尻の筋肉は体のなかでも大きな筋肉。手首・足首など小さい関節群に頼らず効果的に筋肉の強化を目指そう。

監修:Miyuu先生

五輪選手はじめ、12種目のプロアスリート、俳優、バレエダンサーを中心に指導。妊活・産前産後の骨盤調整、背骨の流動性、操作性、免疫力、抗酸化力向上など、身体だけでなく、フェイシャルエステ・ボディエステの資格も保有。

資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)

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