そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「美尻」を手に入れる方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に徹底的に教えてもらった。
「美尻」になるための大殿筋の鍛え方【プロが教えるお尻の筋トレ】
2020/10/30

そこで今回は、お家で簡単にできてしかも効果的な「美尻」を手に入れる方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に徹底的に教えてもらった。
<TOPICS>
★美尻になるために鍛える筋肉は?
★ピラティスとは?
★【トレーニング編】大臀筋をつけて美尻になるための主なトレーニング
└【No.1】ペルビックカール
└【No.2】シングルレッグリフト/レッグチェンジ
└◆シングルレッグリフト
└◆レッグチェンジ
└【No.3】レッグサークル
└【No.4】スパインストレッチ
└【No.5】サイドリフト
└【No.6】バックエクステンション
└【No.7】シングルレッグストレッチ
└【No.8】クリスクロス
└【No.9】コークスクリュー
└【No.10】キャットストレッチ
└【No.11】スイミング
└【No.12】ロッキングプレップ
└【No.13】レッグプルフロント
└【No.14】レッグプルバック
★美尻になるための筋トレの頻度は?
★まとめ
美尻になるために鍛える筋肉は?
ピラティスとは?
【トレーニング編】大臀筋をつけて美尻になるための主なトレーニング
【No.1】ペルビックカール
![[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906046919.jpg)
[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。
![[2]息を吐きながら尾骨から骨盤をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906066116.jpg)
[2]息を吐きながら尾骨から骨盤をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
[1]膝を股関節幅に広げて立て、仰向けになる。腕を体から少し離し、手のひらを下にして床につく。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら尾骨から腰をゆっくりと浮かせていき、胸から膝までをまっすぐに保つ。再び息を吸い、吐きながらゆっくりと床に戻し[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
・骨盤を浮かせるときはおへそを顔に向け、お腹を引き込むように尾骨から鳩尾まで1骨1骨を丁寧に起こしていく
・尾骨から骨盤を浮かせていき、膝と胸が綱引きするイメージでまっすぐ一直線に
・[1]に戻るときは、鳩尾から背骨1骨1骨を順に床に戻していくイメージで行う
・鳩尾を突き出さずにしまって、お臍を天井に向けないように引き込んで腰の反りを防ぐ。
【No.2】シングルレッグリフト/レッグチェンジ
◆シングルレッグリフト
![[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906253509.jpg)
[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。
![[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906272055.jpg)
[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。
[1]仰向けになり、脚を股関節幅に開き膝を立てる。両手は手のひらを下にして床につけ、体から少し離す。息を吸って準備する。
[2]息を吐き、付け根から太ももを床と垂直に立てる。息を吸いながら戻す。これを繰り返す。反対側の脚も同様に行う。
・膝は常に直角を保つ。
◆レッグチェンジ
![[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。かかとを持ち上げて準備。息を吸って準備する。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906387947.jpg)
[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。かかとを持ち上げて準備。息を吸って準備する。
![[2]息を吐きながら、同時に股関節から動かして脚を入れ替える。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906368142.jpg)
[2]息を吐きながら、同時に股関節から動かして脚を入れ替える。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
[1]シングルレッグリフトで片側の脚を上げた状態をつくる。反対の脚のつま先もピンと伸ばしておく。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら[1]で上げていた脚を降ろし、反対の脚を上げる。再び息を吸い、吐きながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
・膝は常に直角を保つ。
【No.3】レッグサークル
![[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906468603.jpg)
[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。
![[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906492264.jpg)
[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。
[1]脚を伸ばして仰向けになり、片脚を天井に向かって直角に上げる。もう一方の脚はつま先までピンと伸ばす。
[2]呼吸をしながら上げた脚を付け根から縦に「0」を描くように内回りに8周、さらに外回りに8周まわす。反対の脚も同様に行う。
太ももの力でやらない。股関節から動き出す
【No.4】スパインストレッチ
![[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906529872.jpg)
[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。
![[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906549255.jpg)
[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
[1]脚を肩幅に開いて座り、手を前方に伸ばして「前ならえ」の状態を作る。
[2]上体のCカーブを作りながら手が足先に触れるまで前屈する。目線は臍に向ける。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
・肩が上がらないように注意する
【No.5】サイドリフト
![[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを股関節の延長に浮かせる。息を吸って準備する。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906678835.jpg)
[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを股関節の延長に浮かせる。息を吸って準備する。
![[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906695334.jpg)
[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
[1]手のひらを上にして真っ直ぐ横向きに寝そべる。上の手は体に添え、くるぶしを床ギリギリに浮かせる。息を吸って準備する。
[2]息を吐きながら、脚全体を上げ、再び息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を6〜8回繰り返す。
・股関節ではなく、腹斜筋から動かすように意識する。
・安定しない場合は、上の手を床に添えて支えてもよい。
【No.6】バックエクステンション
![[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906878280.jpg)
[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。
![[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601906909271.jpg)
[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。
[1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。
[2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。
脇をしっかりと締め、手が床につかないようにする。また、手で腿を掴まないようにして、指先は足に向かってピンと伸ばし続ける。

【No.7】シングルレッグストレッチ
![[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907103018.jpg)
[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。
![[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907120371.jpg)
[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。
[1]仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げる。腕を伸ばして手で膝に触れる。頭、肩を床につけない。
[2]呼吸をしながら片脚を斜め前に伸ばし、曲げている脚の膝に両手を添える。これを左右交互に繰り返す。
肩や肩甲骨が落ち込まないよう、腕は重力の向きに逆らって斜めに伸ばすことを意識する。

【No.8】クリスクロス
![[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907233804.jpg)
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。
![[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907254601.jpg)
[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。
[1]マットに仰向けになり、太ももを床に対して90°、脛を床にたいして並行に保つ(テーブルトップポジション)。手の指をしっかりと組み(【No.2】「チェストリフト」の[ポイント]を参照)、手のひらを頭の後ろに当てる。
[2]息を吐きながら右足を斜め前に伸ばし、右半身を左側にひねる。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。
身体の軸を保って行い、大きな動きにはならないようにする。

【No.9】コークスクリュー
![[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907401897.jpg)
[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。
![[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907420812.jpg)
[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。
[1]仰向けになり、脚は付け根からつま先まで床に対して90°に真っ直ぐ伸ばす。腕は「ハ」の字になるように広げ、手のひらは床にベッタリとつける。
[2]息を吸って脚を軽く横に倒す。息を吐きながらぐるりと半円を描き(つま先で空気をすくうイメージ)、ゆっくりと[1]のポジションに戻る。[1]〜[2]を左右交互に6〜8セット行う。
【No.1】「スパインツイストスーパイン」と同様に、脚からではなく、必ず骨盤から倒すように意識する(膝の高さが常に合っている状態)。

【No.10】キャットストレッチ
![[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907515173.jpg)
[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。
![[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1602296593065.jpg)
[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。
![[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1602043431004.jpg)
[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。
[1]両手は肩の真下、脚は腰幅に広げて膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になる。
[2]息を吸い、吐きながら腰椎を屈曲させる。再び息を吸い[1]の状態に戻る。
[3]息を吐きながら、腰は反らないように胸椎を伸展させる。息を吸いながら[1]の状態に戻る。
・腰椎と胸椎を別々に意識する。
・ヨガのポーズのように大きく背中を丸めないようにする。


【No.11】スイミング
![[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907707338.jpg)
[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。
![[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907723936.jpg)
[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。
[1]指先からつま先までピンと伸ばしてうつ伏せになり、顔、腕、脚を床から浮かせる。腕は肩幅に脚は腰幅に開く。
[2]4拍ずつ息を吸いながら、腕と脚が対角線上になるように左右交互にバタバタさせる。さらに4拍ずつ息を吐きながら同様に腕と脚をバタバタさせる。
・肘や手首、膝や足首が曲がらないように気をつける。
・同じタイミングで手足をコントロールする。
・腰を反らない。
【No.12】ロッキングプレップ
![[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907835748.jpg)
[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。
![[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907864288.jpg)
[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。
[1]うつ伏せになり、膝を曲げて左右の手のひらに足の甲を添える。膝は軽く開いておく。
[2]息を吐きながら膝を広げて脚を上げ、足の甲で手のひらを押し上体を起こす。息を吸いながら[1]のポジションに戻る。

【No.13】レッグプルフロント
![[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907952260.jpg)
[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。
![[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601907970468.jpg)
[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。
[1] 腕を立てて股関節幅に開き、脚を真っ直ぐ伸ばしてつま先立ちする。手首は肩の真下におき、手首に体重をかけないように気をつける(フロントサポートのポジション)。
[2]片脚のつま先をピンと伸ばして息を吸い準備。吐きながらテンポ良く上下に5回動かす。もう一方の脚も同様に行う。
・膝や足首を曲げず、真っ直ぐに伸ばしたまま行う。
・背中を引き上げ、手首に体重を乗せないように注意する。
【No.14】レッグプルバック
![[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1601908046438.jpg)
[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。
![[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。](https://beauty-cdn.oricon.co.jp/special_img/100000/100914/detail/img660/1602209022390.jpg)
[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。
[1]仰向けの状態で肩の真下に手をつき、頭からつま先まで真っ直ぐ伸ばす(バックサポートのポジション)。
[2]吸いながら体を安定させたら、テンポ良く吐きながら5回脚を持ちあげる。もう一方の脚も同様に行う。
・膝を曲げない。
・背面で体を支え、手首に体重を乗せないように注意する。
美尻になるための筋トレの頻度は?
まとめ
監修:Miyuu先生

資格:BASI Pilates認定インストラクター、マスターストレッチ指導、運動指導士、健康指導士、栄養管理士、アスリートフードマイスター他
活動概要:マンツーマン指導、イベントのみ集団指導(企業・学校)、セミナー講師(運動・栄養)